Menguatkan Rotator Cuff

Apa itu rotator cuff?

Kursus Kecergasan 2024

Rotator cuff adalah sekumpulan otot dan tendon yang bertindak dalam pergerakan di bahu. Rotator cuff sangat penting dalam menjaga kestabilan sendi glenohumeral. Rotator cuff terdiri daripada 4 otot utama iaitu supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis.

Tahukah anda rotator cuff sangat penting dalam pergerakan seperti bench press, preacher curl, kickback dan lain-lain? Tahukah dengan melatih rotator cuff, anda akan perbaik bench press anda? Mungkin selama ini sudah mencecah tahap tiada lagi penambahan (plateau), tetapi dengan melatih rotator cuff menyebabkan anda boleh melakukan bench press dengan lebih berat.

Senaman Rotator Cuff

External Rotation

Mula dengan baring mengiring di atas bench atau di atas lantai. Rapatkan tangan dengan badan. Tangan satu lagi diletak di atas bench atau lantai. Bengkokkan tangan 90 darjah. Pegang dumbbell dan mulakan pergerakan lengan (forearm) naik dan turun ke badan.

Internal Rotation

Mula dengan baring mengiring di atas bench atau di atas lantai. Rapatkan tangan dengan badan. Tangan satu lagi diletak di atas badan. Bengkokkan tangan 90 darjah. Pegang dumbbell dan mulakan pergerakan lengan (forearm) naik ke badan dan turun kembali.

Dumbbell External Rotation

Boleh duduk atau berdiri. Luruskan tangan paras dengan lantai. Kekalkan tangan 90 darjah. Pegang dumbbell. Turunkan lengan (forearm) sambil mengekalkan posisi tangan (arm).

Berapa Kerap?

Jika berkesempatan buatlah sekitar 2 hingga 4 kali seminggu, 3 set dengan ulangan 12 kali. Buat selepas latihan bebanan yang lain.

Nota: Jika anda melakukannya dan merasa ‘sangat’ sakit seperti mencucuk, dapatkan bantuan pakar.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

43 thoughts on “Menguatkan Rotator Cuff

  1. dato’ senaman cuban press / cuban rotation jugak dikira sebagai senaman untuk rotator cuff kan?

  2. baru sekarang saya faham ttg rotator cuff ni, saya ingatkan workout shoulder sama dgn workout utk menguatkan rotator cuff. tp jrg saya tengok budak2 gym buat ni. terima kasih dato

      1. saya pernah diketawakn oleh kwn kat gym bila buat 3 senaman di atas. 😛

        1. malaysia kan ketinggalan. :D. cuba cari video branch warran buat senaman ni tu. comfirm lepas ni ramai ikut. 😀

        2. sama la kita, saya buat senaman ni pun orang gelak, saya dapat senaman ni kat scoobysworkshop, mmg selalu buat senaman ni, masuk 4 bulan training ( selepas rehat hampir 10 tahun ), tiap minggu ada penambahan berat bebanan walaupun agak slow, sekarang ni hanya mampu angkat 120kg ( benchpress).

  3. salam dato..

    senaman nie pasti akan kuatkan kt punya backhand utk badminton kan…nie br first time sy tgk jenis mcm nie..otai2 kat gym pun xtau..skrng blh sy plak ajar mereka..huhu..bgslah dato..

      1. yeke..blh dato tlg bagi senaman utk backhand nie..sy nak kuatkan…klu blh la..

  4. Dato,actually senaman ni untuk pe? Kuatkan bahu ke?

    1. menguatkan rotator cuff, sekaligus menguatkan bahu, (otot2 sokongan)

      1. akum, kalau dah cerdera bahu pasal bench press boleh kah buat workout ni ?

        1. depend ngan kecederaan, seeloknya dapatkan medical attention terlebih dahulu

          1. masa ni bila buat shoulder press/bench press ada bunyi kat bahu dan kadang2 rasa sakit.boleh kh buat wk ni dgn kecederaan macam ni dato?dari segi permakanan apa yang boleh membantu?tq

          2. bunyi boleh jd bahaya, boleh jd xde apa, tp kalau dlm kes sakit, elok dptkan medical advice, kalau berdekatan dgn rawang, saya boleh tgkkan. pemakanan walaupun membantu dpt repairing tisu, tp dlm kes ni, perlukan rehab utk full recovery

  5. aslmkm dato.masih menunggu tips pasal chest ni.hehe;)

  6. bile saya buat Dumbbell External Rotation tu ade bunyi “krup krup” dibahu sy…normal ke tu?

    1. saya pun ada bunyi “krup2” campur..nyilu2 sikit

  7. Salam bro! Semua teknik yang you terangkan betul… kalau ada bunyi, mesti pergi cek kat fisio dll.

  8. faridbawall says:

    patot la selama ni buat bench press xbole nk berat2 sgt..ok thnks 4 the info 😀

  9. pakar ape dato,kalu dapat sakit mencucuk

  10. Fazal Khan says:

    Salam Dato.saya nak tanya kenapa bahu belah kiri saya kat delt muscle tu lebih besar dari yg kanan?? saya perasan sebelum saya start main gym lagi.salah posisi tidur boleh mnyebabkn bahu bsr sebelah ke? risau la saya..tlg Dato..

    1. byk penyebab mungkin, dominan side belah mana? brapa lama salah posisi tidur? ketara sgt ke besarnya tu? pernah injured?

      1. Fazal Khan says:

        belah kiri yg besar.agak ketara lah kalau diperhatikan betul2.posisi tidur tak perasan pula masa tidur mcm mana saya tidur.tak pernah injured pun.saya mula angkat besi sudah 9 bulan.tapi semlm tiba2 rasa sakit bahu belah kiri masa main incline chest yg guna mesin tu.ke sbb saya tak warm up?

        1. byk possibilty sakit tu. x boleh nak buat kesimpulan camtu je. mungkin sbb salah teknik. mungkin sbb kurang rest, jd overtrain, mungkin sbb neuro pathway, mungkin…

          1. Fazal Khan says:

            ape mksd neuro pathway dlm bahasa mudah Dato? mula2 masa tu saya terus main angkat agak berat juga la 2 plate 20kg so total 40kg.bila masa 80kg terus dia tangkap kat atas sikit dari area delt.kalau nak kata rotator cuff injury saya mesti rasa sakit bila nak sikat rambut,sentuh back, dan buat aktiviti seharian.dia sakit bila angkat besi berat2 ni.apa pandangan Dato ye? risau tak tidur malam saya..

          2. bahasa melayunya, signal. x sampai ke otot terbabit. part lain yg bekerja.

  11. salam,bro.
    camna cara workout yang sesuai if 1st baru nak besar dada n shoulder.

    dan bagaimana cara pengambilan protien yang betul..

  12. nama saya kamal says:

    slmat malam dato..

    kalau buat barbel curl/ezbarbel curl masa angkat tu bahu kiri terasa terangkat sikit tu masaalah rotator cuff ke?

    1. mungkin ya, mungkin tidak. mungkin masalah imbalance posture due to daily activity

  13. salam dato Zaki..saya budak junior sgt…hihihiih…saya nk tnya sal bebanan yg sesuai tika buat Rotator ni..cm dato sarankan agar latihan ini dibuat selepas latihan bebanan..cnth saya hari ini main chest dgn berat Max 25kg(barbell)..pas settle workout ni, utk rttor ni 20-25kg jgk k?ke main yg halus2 je cm 2.5-5kg?

    1. buat yang mampu. setiap org berbeza berat. bina otot, 8-12 reps. cari beban boleh buat dlm rep tu. power 1-5 reps.

Leave a Reply to hafiz Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: