Mentaliti Latihan Kekuatan Oct29

Kongsi

Mentaliti Latihan Kekuatan

Mimpi ngeri bagi penggemar latihan kekuatan adalah apabila mereka mencecah plateau, atau lebih teruk lagi, apabila prestasi latihan mereka semakin merosot. Pernahkah anda rasa yang anda telah bekerja keras sewaktu berlatih, tetapi ibarat tiada hasil? Jika ya, cuba anda lihat tip-tip di bawah untuk memperbetulkan mentaliti latihan anda:

NASC 2015

1- Utamakan Senaman Kompaun

Melainkan anda sudah mempunyai tahap kekuatan yang memberangsangkan, atau anda mempunyai misi spesifik untuk membina rupa badan yang lebih terperinci, kurangkan latihan dengan prinsip “mind-muscle connection” atau “feel the burn“. Senaman isolation sememangnya penting untuk membina otot, tetapi jika anda berhasrat untuk menjadi lebih kuat, anda harus pilih senaman anda dengan baik!

Aiman Radzi - Mentaliti Latihan Kekuatan

Fokus pada 6 corak pergerakan utama:

  1. Sendi pinggul: Kettlebell swing, variasi clean
  2. Lunge: Walking lunges, split squat
  3. Push: Bench press, overhead press, jerk
  4. Pull: Barbell row, pull-up
  5. Squat: Front squat, back squat
  6. Carry: Farmer walk

Lihat semula rutin latihan anda dan tanya diri anda, adakah anda memberi perhatian pada pergerakan-pergerakan ini. Jika tidak, rangka semula rutin dan tetapkan prioriti anda!

2- Susun Senaman Mengikut Kesusahan

Untuk memaksimakan hasil daripada latihan kekuatan anda, turutan senaman hendaklah disusun mengikut kehendak sistem saraf. Ini bermakna, pergerakan-pergerakan seperti larian pecut, plyometric, dan kompaun beban berat harus diutamakan. Ketepikan juga senaman pemanasan badan diatas mesin treadmill kerana anda lebih baik melakukan dynamic stretching menggunakan pergerakan yang anda sedang berlatih dengan intensiti rendah!

Susun Atur Senaman

Senaman yang memerlukan ketahanan sistem saraf biasanya merupakan senaman yang explosive dan teknikal. Intensiti yang tinggi selari dengan waktu rehat yang panjang untuk memastikan recovery yang mencukupi. Jika tidak, anda hanya meletakkan diri anda dalam posisi yang lebih cenderung untuk kecederaan, dan kecederaan hanya mengahala diri ke arah kemerosotan. Bagi memaksimakan prestasi, latih pergerakan kompaun dahulu sebelum masuk ke latihan hipertropi dan conditioning.

Antara contoh susun-atur senaman mengikut prioriti:

  1. Pergerakan dinamik: Loncatan, pecutan
  2. Letupan/kuasa: Clean
  3. Kompaun: Squat, bench press, deadlift
  4. Hipertropi: Front squat, incline bench press, romanian deadlift
  5. Senaman isolation: Bicep curl, tricep extension
  6. Conditioning: Latihan litar

3- Fokus Pada Kualiti Setiap Rep

Jika anda berniat untuk tingkatkan kekuatan, berlatih dengan skema-rep tinggi bukanlah caranya. Ingat, asas untuk membina otot dan kekuatan adalah dengan meningkatkan kekuatan dan ini berlaku apabila anda berlatih dengan intensiti yang tinggi. Sekaligus, ini bererti anda harus berlatih dengan skema-rep rendah!

Kualiti Rep

Apabila anda berlatih dalam julat rep yang sedikit (antara 1-5 rep), anda lebih cenderung untuk menjaga kualiti rep anda, atau dengan kata lain, anda lebih fokus pada setiap rep. Julat ulangan yang tinggi adalah bagi mereka yang kejar kesan pam, bukan untuk kekuatan. Selain itu, fokus yang anda berikan dalam latihan skema-rep rendah (latihan kekuatan) menyebabkan anda lebih peka dalam memperbaiki form senaman.

Jadi, apa yang anda harus buat? Jika anda mampu deadlift 100kg untuk 10 rep, cuba berlatih menggunakan 125kg untuk 5 rep. Berjaya buat 125kg untuk 8 rep? Masuk pula 140kg untuk 3 rep, kemudian 4 rep, dan akhir sekali 5 rep. Begitulah progres anda untuk menjadi lebih kuat!

4- Fokus

Mungkin perkara paling penting dalam latihan, tapi sering dipandang remeh, iaitu fokus! Kalau anda kaki Instagram atau Facebook sebelum memulakan sebarang set, mungkin sekali anda tidak meletakkan perhatian anda kepada latihan 100%. Tengok sahaja idola-idola anda di YouTube akan cara mereka berlatih, kadang-kala ibarat raksasa yang menggila! Walaupun dengan form yang kurang baik, tetapi mereka fokus dengan latihan. Hasilnya, mereka menjadi lebih kuat dan memiliki tubuh badan yang lebih mantap.

Bukan maksudnya anda boleh  berlatih dengan cara yang berbahaya pada diri sendiri, tetapi isi ceritanya adalah untuk memperingati bahawa fokus tersangatlah penting dalam latihan. Mentaliti sebelum, semasa, dan selepas latihan adalah faktor yang menentukan samada anda boleh berjaya atau tidak. Bayangkan anda berjaya selesaikan set-set anda dengan mantap, dan lakukannya! Buah hati boleh tunggu seketika…

Fokus

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini