Menyusun Latihan Jun25

Kongsi

Menyusun Latihan

Bagaimana menentukan susunan latihan split?
Bila ke gym, dengar daripada seorang Mr Malaysia, dia kata bila main chest, main biceps. Keesokkan harinya pula, jumpa seorang Mr Indonesia, dia pula kata, bila main chest, sekalikan dengan shoulder. Lusa jumpa pula Mr Singapura, katanya main chest kemudian main triceps. “Ah sudah, mana satu nak ikut, saya orang Thailand jadi buat cara sendirilah’. Sebenarnya bagaimana cara latihan yang betul?

NASC 2015

‘Tiada undang-undang mengatakan kena latih bahagian A dulu baru bahagian B, cuma ada garis panduan’

Apa garis panduannya?

Pertama
Latih otot besar baru ke otot kecil. Saya senarai 3 otot besar iaitu dada, belakang dan kaki.

Kedua
Latih otot yang lemah dahulu pada permulaan minggu jika melakukan latihan split. Sebagai contoh bagi lelaki, ramai yang lemah bahagian kaki, seeloknya dimulakan dengan bahagian kaki. Tetapi rasanya 2 bulan sekali baru nampak latih kaki.

Ketiga
Pastikan otot yang dilatih mendapat rehat yang mencukupi, sekurang-kurangnya 24-48 jam.

Bagaimanakah Susunan Dibuat?

Pertama sekali kenal pasti kumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Sebagai contoh bench press yang mana otot utama yang terlibat adalah otot dada dan otot kedua bahu dan trisep. Tiada masalah jika mengabungkan latihan dada dengan bahu atau trisep cuma bagi kebanyakan orang memilih untuk menggabungkan dengan bisep kerana kumpulan otot tadi dah bekerja keras jadi boleh mengoptimumkan latihan dengan latihan bisep. Tetapi jika kita lihat Ronnie Coleman, pada hari latihan dada, dia menggabungkan latihan bahu dan trisep. 3 bahagian badan terlibat.

Balik ke garis panduan yang pertama, otot besar dilatih dahulu. Bermaksud agak tidak sesuai jika buat latihan bahu hari ini dan keesokannya otot dada yang mana melibatkan bahu juga trisep. Jadi panduan mudah untuk menyusun latihan split adalah melakukan otot besar dahulu dan keesokan harinya kumpulan otot yang lain. Sebagai contoh, jika hari ini dada, esok mungkin bahagian belakang. Tetapi seperti ditegaskan, tiada undang-undang mengatakan kena latih bahagian A dulu baru bahagian B. Kekadang bila ke gym, mood latihan lebih pada latih tangan. Jika dipaksa untuk latih kaki dah jadi lain dan membahayakan. Mood latihan juga memainkan peranan. Tetapi jika setiap hari mood latihan nak latih tangan, memang tak kena. Seeloknya menyusun jadual dan patuh pada jadual.

Jangan pening kepala menyusun latihan. Cuma pastikan dalam seminggu latih semua bahagian badan. Jika perlu latihan tambahan, masukkan. :p

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini