Mesin Smith

Salah satu debat yang tak pernah habis adalah mesin dan bebanan bebas, yang mana lebih baik?. Saya sudah bincangkan secara am berkenanaan mesin dan bebanan bebas di entri Bebanan Bebas VS Mesin. Bagaimana pula dengan mesin smith?

Kursus Kecergasan 2024Mesin smith boleh dikatakan terletak di antara kedua-dua, mesin dan bebanan bebas, yang mana boleh dirasakan penggunaan barbell yang lebih stabil. Ramai yang kata mereka boleh mengangkat bebanan yang lebih menggunakan mesin smith.

Kajian yang dijalankan oleh Des Moines dan Iowa dari Drake University menunjukkan ulangan maksima 32 orang terlatih untuk bench press menunjukkan perbezaan 16 peratus lebih bebanan pada mesin smith manakala 4 peratus lebih untuk squat. Peningkatan kekuatan adalah disebabkan pergerakan tetap yang dilakukan dan tidak memerlukan badan untuk menstabilkan bebanan.

Jadi secara tidak langsung penggunaan mesin smith akan mengurangkan penggunaan otot penstabil (stabilizer), tetapi dalam masa sama akan fokus lebih pada otot sasaran.

Bagaimana dengan pengaktifan otot? Ramai yang kata latihan dengan bebanan bebas akan mengaktifkan lebih banyak otot disebabkan ketidak stabilan bebanan. Menurut kajian, tiada perbezaan dalam pengaktifan otot bagi kebanyakan pergerakan.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/03000/A_Comparison_of_Muscle_Activation_Between_a_Smith.26.aspx

Abstract

Schick, EE, Coburn, JW, Brown, LE, Judelson, DA, Khamoui, AV, Tran, TT, and Uribe, BP. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res 24(3): 779-784, 2010-The bench press exercise exists in multiple forms including the machine and free weight bench press. It is not clear though how each mode differs in its effect on muscle activation. The purpose of this study was to compare muscle activation of the anterior deltoid, medial deltoid, and pectoralis major during a Smith machine and free weight bench press at lower (70% 1 repetition maximum [1RM]) and higher (90% 1RM) intensities. Normalized electromyography amplitude values were used during the concentric phase of the bench press to compare muscle activity between a free weight and Smith machine bench press. Participants were classified as either experienced or inexperienced bench pressers. Two testing sessions were used, each of which entailed either all free weight or all Smith machine testing. In each testing session, each participant’s 1RM was established followed by 2 repetitions at 70% of 1RM and 2 repetitions at 90% of 1RM. Results indicated greater activation of the medial deltoid on the free weight bench press than on the Smith machine bench press. Also, there was greater muscle activation at the 90% 1RM load than at the 70% 1RM load. The results of this study suggest that strength coaches should consider choosing the free weight bench press over the Smith machine bench press because of its potential for greater upper-body muscular development.

Manakala kajian yang dijalankan menggunakan electomyography menunjukkan tiada perbezaan dari segi pengaktifan otot tetapi menunjukkan EMG yang lebih tinggi, 43 peratus pada squat menggunakan bebanan bebas berbanding squat menggunakan mesin smith. Kajian ini secara amnya menunjukkan aktiviti otot.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/12000/A_Comparison_of_Free_Weight_Squat_to_Smith_Machine.23.aspx

Abstract

Schwanbeck, S, Chilibeck, PD, and Binsted, G. A comparison of free weight squat to smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res 23(9): 2588-2591, 2009-The purpose of this experiment was to determine whether free weight or Smith machine squats were optimal for activating the prime movers of the legs and the stabilizers of the legs and the trunk. Six healthy participants performed 1 set of 8 repetitions (using a weight they could lift 8 times, i.e., 8RM, or 8 repetition maximum) for each of the free weight squat and Smith machine squat in a randomized order with a minimum of 3 days between sessions, while electromyographic (EMG) activity of the tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, and rectus abdominus were simultaneously measured. Electromyographic activity was significantly higher by 34, 26, and 49 in the gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis, respectively, during the free weight squat compared to the Smith machine squat (p < 0.05). There were no significant differences between free weight and Smith machine squat for any of the other muscles; however, the EMG averaged over all muscles during the free weight squat was 43% higher when compared to the Smith machine squat (p < 0.05). The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors.

Kajian demi kajian menunjukkan bebanan bebas lebih baik dari segi penggunaan otot penstabil manakala mesin smith lebih baik daripada lebihan bebanan yang boleh diangkat. Terdapat juga kajian menunjukkan keburukan mesin smith sehingga Charles Polequin pernah berkata, ‘siapa yang mencipta mesin smith patut dimasukkan ke penjara’. Kedua-duanya ada risiko kecederaan tersendiri. Mesin smith memberi risiko pada pergelangan tangan di mana seseorang perlu memusingkan bar tersebut untuk mengeluarkannya daripada tempat simpanan. Dari segi pengaktifan otot, tiada perbezaan bagi kebanyakan pergerakan.

Pemilihan jenis latihan bergantung pada sasaran anda. Kebanyakan atlet seperti pemain bola keranjang, bola sepak, squash dan sebagainya lebih memerlukan latihan menggunakan bebanan bebas yang mana kebanyakan pergerakan dalam sukan melibatkan kestabilan otot di sendi glenohumeral. Walau apa pun tujuan anda, pelbagaikan jenis latihan. Tidak salah buat kelainan.

ZK: Ingin rasa kelainan pada latihan? Cuba buat squat menggunakan mesin smith dahulu dan kemudian ke bebanan bebas.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

23 thoughts on “Mesin Smith

  1. xpnah jmpe aku mesin cenggini…
    msti sakit kalo try yang nihh..
    emmm….dulu2 msk gym kampus dpt gk try mesin….lebih sng…then cpt gak penat..

    sampai time free weight huhh baru taw lg seksa laa…nk kna control….

    nak selamat pakai je mesin..free weight tu x biasa silap2 patah tengkuk….

  2. Mohd Azri says:

    Most of trainer yg sy ikut tulisan jorg mmg sgt2 xbg guna smith machine ni. It is hard on our knee’s ligament. Lgpun smith machine has a very low carry-over to sport performance.

    Charles Poliquin (mcm ZakiKhan ckp), Mark Twight of Gymjones, and at least a dozen more trainers larang guna machine ni.

    The best way is always free weight. If takut patah tengkuk senang je, start with light weight. It is very important for us to correct our form first before performing big lifts. Get the basic right, and everything else would be ok insyaAllah.

    I’m a huge, huge fan of classic compound moves. Dari 40kg sampailah 160 kg, alhamdulillah xpernah lg dpt apa2 injury setakat ni. Except for one time I cracked my wrist during boxing 😀

    1. haaha….patah tengkuk if on the same weight laa..
      kalo kt mesin tu rs2nye bole up la…tp kalo free weight mmg xkan dpt brt yg sama….

  3. jarang guna smith machine ni, kat sini mmg xde. 😀

  4. Best mesin ni.. 🙂

  5. saye pergi ke gym berdekatadgn tmpt tinggal saye..dan coach tu suruh saye menguna kan mesin diatas tp efek yg nsaya dapt…adlah….bahagian peha saye menjadi tegang n seperti lenguh..mcm mne sye nak atas rse mcm ni ye….bole bg cadagan…..

  6. wat latihan kompaun dgn ni ok x..? bru smlm wat front squad dgn neh..

  7. Joe Terry says:

    salam dato..
    saya ada kemusykilan di sini…perlu ke pusingkan tangan masa membuat dumbbel bench press?? tidak efek rotator cuff ke?

    1. x perlu buat latihan fancy2 sampai berpusing2 tgn. u put urself in risk. stick to basic

      1. Joe Terry says:

        haaa….sy xbuat pun sebab tak silap saya kalau pusing2 ni mmg mcm bhaya…leh kata kat gim sya pgi ni sume wat pusing2 tu..huhuhu…nk tgur kang sy ni bkn pro…

  8. hello dato…nak tanya soalan ni..boleh ke kita membuat perut dalam masa sebulan??? kalau dr segi pmakanan dah d jaga, dah buat snaman perut…adakah lojik utk membentuk perut dalam masa terdekat???atau boleh dato kongsikan ckit cara yg berkesan???muskil ni..

    1. bergantung pada peratus lemak. jika peratus lemak tinggi, mustahil

  9. fdz hamzah says:

    sya muskil 1 prkara, m/c smith di tempat sya pd bhg tmpat beban yg kita angkat shaftnya tidak tegak 90 darjah, kalo kte lihat dr sudut tepi ia agak condong di bhg bawah sebelah dalam (mengadap cermin), jd dato adakah kte boleh lakukan apa2 senaman dgn menggunakan m/c smith ini pada kedua2 arah (mgadap cermin atau mmbelakagi cermin) atau dato boleh srankan cara yg betul kerana ada kalagn rakan sya yg mgatakan cara angkat adalah dgn mmbelakangi cermin..harap soalan sya ni jelas dan dato dpt berikan panduan..TQ

    1. mesin smith ada pelbagai design skrang termasuk yg senget tu. tp kebiasaannya pergerakannya lurus ke atas juga. adakah bila mengangkat juga senget?

      1. fdz hamzah says:

        biasa sya akan lakukan dgn kedudukan bar akn turun betul2 atas garisan
        tgh dada (flat bench press), bila mgangkat pula kedudukan akn brada
        seolah2 pd antara atas paras dada dn leher..mintak saranan dan nasihat
        dato kerna ada kwn mgatakn kedudukan badan sya pd posisi yg bertentgn.

  10. 3 gym yg sy pegi, xda satu pon yang ada squat rack.terpaksa buat squat guna smith

  11. Salam datuk sy guna free weigth bgs tk squad sebab tahu strengh kaki tahap mana. Bg sy klu squad guna smith machine bgs klu x da partner support. Sy cube tuk kompaun squad free weigth tuk tamabah beban walaupun kaki sy da plat besi dlm peha

Leave a Reply to sasuke Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: