Overhead Press May28

Kongsi

Overhead Press

Apakah senaman terbaik untuk memberi rupa, atau kelihatan besar untuk bahagian atas badan? Kelihatan hebat apabila pakai baju?. Anda tidak boleh sentiasa buka baju kecuali jika anda bekerja sebagai lifeguard atau yang sewaktu dengannya. Jika anda jawab bench press, anda masih berfikir seperti gym idiot yang buat bench press setiap hari. Dada besar pun jika pakai baju tak nampak. Chin-up? Chin-up membantu melebarkan badan dan nampak besar tetapi tidak membuat anda kelihatan besar dan gagah daripada depan. Bagaimana dengan overhead press? Bahu besar membuatkan anda kelihatan gagah memakai baju dan saya yakin, ramai yang akan percaya, ‘abang ini mesti ke gym’.

Kursus Kecergasan 2017Standing overhead press menjadi senaman wajib sejak dahulu lagi untuk mendapat fizikal yang hebat. Arnold, Reeves, Sandow, semuanya melakukannya. Ianya dimasukkan dalam sukan Olimpik sebelum dikeluarkan pada tahun 1972 berikutan isu keselamatan. Atlet yang bertanding ketika itu mengangkat beban berlebihan sehingga badan membongkok dan tidak melakukan dengan cara yang betul. Ia merbahaya pada pinggang. Kesilapan yang kecil boleh mengakibatkan slip disc, lumpuh dan sebagainya.

Apa bezanya melakukan overhead press sambil berdiri dan duduk? Overhead press sambil berdiri mengaktifkan otot-otot teras, perut, pinggang dan dalam masa sama mengaktifkan bahagian atas peha. Pendek kata overhead press mengaktifkan banyak otot berbanding overhead press sambil duduk yang menyasarkan lebih pada bahagian deltoid atau bahu.

Pada peringkat awal, overhead press secara duduk diperkenal dengan menggunakan bench 90 darjah, ada sandar. Kononnya ia lebih selamat berbanding dengan overhead press sambil berdiri. Kajian demi kajian dibuat dan akhirnya mendapati, overhead press sambil duduk sandar 90 darjah lebih merbahaya pada pinggang berbanding sambil berdiri. Pinggang berada dalam keadaan rehat tetapi beban ditumpukan ke pinggang. Ia akhirnya diubah ke duduk di atas bench rata atau menggunakan kerusi yang sedikit senget, mungkin pada tahap 90 atau 80 peratus.

Bahaya apabila pinggang dibengkokkan.

Grip terbaik untuk melakukkan overhead press adalah 1 hingga 2 inci lebar daripada bahu atau dikira daripada siku. Jika melakukan terlalu kecil, ia akan memberi tekanan pada sendi bahu. Terlalu lebar pula mengurangkan kekuatan dan meningkatkan risiko kesakitan pada pergelangan tangan.

Bagaimana dengan overhead press dibelakang leher? Saya pernah membincangkannya di entri Senaman Patut Dielakkan.

Apa kesimpulannya? Antara duduk dan berdiri, yang mana terbaik? Berdiri lebih baik disebabkan ia melibatkan banyak otot stabilizer dan otot teras. Ia juga kurang memberi tekanan pada spinal jika dilakukan dengan beban yang betul dan tidak keterlaluan. Berdiri lebih selamat dilakukan bagi mereka yang ada sejarah kecederaan lower-back. Overhead press sambil duduk juga ada kelebihannya. Ia memberi tumpuan pada bahu. Pelbagaikan pergerakan anda. Jangan hanya tertumpu pada satu. Saya galakkan anda melakukan overhead press sambil berdiri tetapi lakukannya dengan cara yang betul.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube