Panjat Tangga – Stair Climbing Oct16

Kongsi

Panjat Tangga – Stair Climbing

Betul tak alasan yang paling biasa kita dengar “Aku tak sempat pergi Gym, takde masa @ takde kemudahan”? Kadang-kadang kita terperangkap dalam ilusi kena ada kemudahan gym macam mesin lari @treadmill, dumbell, barbell atau mesin-mesin khas dulu baru boleh bersenam, bakar lemak, bina otot. Kita lupa tengok disekeliling kita memang dah ada dengan kemudahan & macam-macam benda yang mudah + free untuk diguna.

Tak percaya sila buka mata tengok ada tak lantai, dinding, tangga, bendul rumah, taman permainan, bar monyet & macam-macam lagi boleh senarai ada dekat kawasan rumah kita. Moral cerita, fokus pada apa yang kita ada lupakan apa yang kita tak ada. Dalam pengalaman saya sebagai jurulatih kesihatan, apa yang kita ada sudah memang cukup. Tunggu nak guna sahaja.

Dalam entri ringkas kali ni saya akan cerita senaman mudah, murah bahkan percuma, tapi sangat hebat untuk dapat bentuk badan idaman dengan hanya menggunakan ‘tangga’.  Senaman ini dinamakan Senaman Panjat Tangga 😉

Panjat Tangga antara senaman pilihan atlit-atlit professional bertaraf dunia. Dari pemegang rekod dunia olahraga Usain Bolt, Pemenang pingat emas olimpik renang Michael Phelps, lumba basikal, atlit pendayung perahu laju, pemain rugby, pemain bola sepak dunia yang bernilai juta-juta.

Rocky Balboa (Sylvester Stallone) pun mengangkat tangan gaya Berjaya dengan berlagu latar “Gonna Fly Now” selepas senam panjat tangga Muzium.

images

OBJEKTIF:

Bakar lemak (jadi slim lansing, V-shape – Wow!) menguatkan paru paru-jantung, bina super stamina, menguatkan bentuk otot, bina lower-body strength dan lover-body Power Development dengan latihan Aerobic & Anaerobic Senaman Panjat Tangga.

TEKNIK-CARA:

Mula-mula pergi dekat tangga berdekatan, bagi yang tinggal kat flat, apartmen atau kondo 20 tingkat memang bonuslah! Lagi tinggi lagi bagus tapi untuk permulaan 2-3 tingkat tangga pun boleh.

Mulakan dengan Warm-Up (Panaskan badan) – panjat (melangkah) naik sampai ke atas dengan kadar normal biasa naik tangga, stretch/relax bila sampai atas, kemudian turun semula. Jika panjat sampai tingkat 20 guna lif turun :)

Aerobic Conditioning

–          Perlahan Jogging naik.

(Untuk info lanjut apakah senaman Aerobic sila rujuk Latihan Kardiovascular)

Anaerobic Conditioning

–          Lari atau Pecut/Sprint Up

–          Apabila naik tangga sampai tingkat 10-20

Lower Body Strength

–         Stair Lunges iaitu seperti lunges biasa tapi melangkah naik tangga; Contoh: 30 langkah stair-lunges – 15 langkah dengan kaki yang kurang kuat dahulu kemudian 15 dengan kaki yang kuat. Lakukan 3 set (2 atau 3 anak tangga setiap langkah lunges)

Stair Lunges2

–         Silang kaki Lunges /Crossover Lunges; Contoh: 30 Silang Kaki-lunges (langkah 2 anak tangga)

LeSt-BW_Crossover_Lunge

–        Melangkah naik dari sisi / side step-ups; Contoh: 30 side step ups – 15 langkah dengan kaki yang kurang kuat dahulu kemudian 15 dengan kaki yang kuat. (1 atau 2 anak tangga setiap langkah Step ups)

timthumb.php

–        Untuk rasa yang lebih mantap bawa bersama pemberat seperti dumbbell atau barbell atau apa-apa sahaja benda berat jika tiada dumbbell seperti beg galas atau bakul penuh baju :)

Lower Body Power

–         Lompatan Plyo/Plyo Hops 1 anak tangga ke 2 anak tangga ke 3 anak tangga

plyo Hops

–         Sebelah kaki lompatan/single leg Hops

 Kombinasikan setiap variasi senaman tangga diatas dan lakukan 3 set setiap satu. Info yang lebih kaya sila rujuk Sistem Latihan, Rangka Senaman

KHASIAT:

  1. Senaman Panjat Tangga punya lagi banyak khasiat/manfaat lebih dari berlari atau berjalan/jogging.

–          Panjat Tangga membina otot lower-body (quadriceps, hamstring, calfs, dan lain-lain) dan bakar kalori & lemak. Apabila kita Bersenam Panjat Tangga, kita membakar lemak 2 kali  lebih dari berlari dan 3 kali lebih pembakaran lemak dari berjalan. Bermakna kita akan lebih cepat slimfit =)

–          Senaman Panjat Tangga yang intensif akan menghasilkan lebih manfaat aerobic dalam jangka masa yang singkat berbanding dari berlari atau berjalan, untuk bakar lemak macam berlari 30 minit, kita Cuma perlu 15 minit sahaja dengan Senaman Panjat Tangga!

2.  Secara ringkas dengan Senaman Panjat Tangga kita akan dapat banyak manfaat-manfaat lain seperti:

  • Membina Otot yang lebih pejal/tone
  • Tanpa perlu alatan yang khusus dan mahal
  • Boleh dilakukan bila-bila masa
  • Bakar Lemak & kalori lebih cepat
  • Meningkatkan kekuatan jantung-paru paru
  • Menurunkan paras kolesterol
  • Meningkatkan stamina dan tenaga, tak cepat penat

P/S: Ajaklah kawan-kawan panjat tangga bersama

Fit Couple

 

Stair-King

Stair King

Stair-King atau nama sebenarnya Abu Zaid merupakan seorang Jurulatih senaman bertauliah N.A.F.I, seorang pengamal Urutan Sukan atau Sport Massage. Beliau juga merupakan Lean Muscle Mass Gain, fat loss & core strengthening coach. Graduan dalam Accounting & Finance, berpengalaman secara profesional dalam pelbagai industri kewangan, usahawan, pemasaran pada sebuah syarikat farmaseutikal gergasi, pemidato & jurulatih selebriti dalam bidang kecergasan.

Facebook