Parameter Latihan Bina Otot Oct07

Kongsi

Parameter Latihan Bina Otot

Hajat mereka yang datang mendaftar sebagai ahli gym biasanya samada untuk kurus ataupun untuk bina otot. Ada banyak jenis latihan dan kaedah latihan yang berbeza di luar sana untuk digunakan dalam proses membina badan. Tambahan pula, setiap individu adalah unik dan disebabkan keunikan ini, tidak semua cara yang sesuai untuk dirinya, sesuai juga digunakan orang lain.

Aiman Radzi - Parameter Latihan Bina Otot

Variasi latihan hanyalah sebahagian kecil daripada objektif anda. Perkara paling penting adalah untuk pastikan yang latihan anda berputar sekitar piawaian umum dan prinsip-prinsip asas membina otot. Lantas daripada itu, ramai yang menggunakan cara tradisional untuk mencapai hipertropi, walaupun telah terbukti ada pelbagai lagi cara yang lebih berkesan untuk memberikan hasil yang lebih baik! Tidak kira apa pun, anda perlu pastikan yang latihan anda berada dalam parameter yang betul.

NASC 2015

1- Jenis Senaman

Untuk membina otot, anda memerlukan rangsangan berintensiti tinggi. Latihan anarobik seperti latihan beban atau rintangan berintensiti tinggi terbukti paling berkesan dalam memberikan stimulus pertumbuhan otot. Ini termasuklah latihan mengangkat berat di gym dan latihan-latihan sukan yang memerlukan penjanaan kuasa tinggi seperti larian pecut, berenang, berbasikal, dan lain-lain.

2- Pecahan Latihan

Status latihan semasa (beginner, intermediate, advanced) boleh dijadikan sebagai pandu ukur dalam menentukan pecahan latihan yang anda patut guna. Sebagai contoh, mereka yang masih baru dalam latihan lebih sesuai dengan program latihan yang mementingkan frekuensi kerap seperti latihan seluruh badan untuk 2-3 kali seminggu. Latihan seluruh badan menawarkan lebih banyak rembesan hormon anabolik berbanding pecahan latihan lain!

Pecahan Latihan

Berbeza pula dengan yang sudah berpengalaman dan semakin kuat, isipadu latihan seluruh badan yang rendah mungkin tidak sesuai kerana kurang memberikan stimulasi untuk membina otot disebabkan badan mereka sudah mendapat adaptasi – dan sudah pasti badan semakin tidak mampu untuk menampung intensiti yang sangat tinggi untuk 2-3 kali seminggu. Mereka memerlukan isipadu latihan yang lebih tinggi. Mungkin yang sesuai bagi mereka ialah latihan 3-6 kali seminggu mengikut bahagian badan tertentu untuk memberikan fokus pada otot-otot tersebut.

3- Latihan Rintangan Beban

Senaman terbaik untuk merangsang kenaikan otot ialah senaman kompaun yang melibatkan pergerakan banyak sendi kerana senaman ini mengaktifkan lebih banyak gentian otot untuk bekerja. Apabila lebih banyak otot yang bergerak untuk mengeluarkan tenaga dan kuasa kerja, maka lebih banyak juga rangsangan hipertropi dapat diberikan kepada otot-otot ini.

Antara senaman kompaun yang paling berkesan ialah squat dan deadlifts. Kedua-dua senaman ini memerlukan seluruh badan anda untuk berkerjasama dalam memastikan pergerakan yang lancar dan kuat! Senaman kompaun lain yang turut memberi banyak manfaat adalah seperti power cleans, barbell rows, overhead press, dan pull-ups.

4- Mod Berat

Latihan rintangan beban boleh dilakukan dengan menggunakan freeweights ataupun mesin-mesin yang mensasarkan bahagian-bahagian tertentu. Latihan berat badan turut boleh diadaptasikan ke dalam program anda untuk menambah isipadu latihan. Walaupun begitu, penggunaan freeweights memberi lebih banyak impak terhadap otot-otot yang berkerja disebabkan ia memerlukan penstabilan dan ini mendorong kepada pengrekrutan otot-otot tambahan.

5- Intensiti dan Isipadu Latihan

Secara amnya, mereka yang inginkan ketahanan otot di samping kenaikan saiz otot melalui hipertropi adalah digalakkan untuk berlatih dengan intensiti rendah-sederhana (50-75% daripada 1RM) dengan isipadu sederhana-tinggi (3-6 set dengan rep antara 8-12 rep).

Intensiti dan Isipadu Latihan

Walaupun begitu, kemajuan dalam latihan bina otot lebih terkesan dengan menggunakan intensiti yang lebih tinggi (70% ke atas daripada 1RM) seiring dengan isipadu yang tinggi (tidak kira sama menggunakan skema rep-rendah atau rep-tinggi). Isipadu sangat memainkan peranan dalam menentukan pertumbuhan otot.

6- Halaju Senaman (Tempo)

Tempo senaman yang dilakukan berperanan dalam memberikan kesan yang berbeza. Jika dilakukan dengan perlahan, anda dapat mengawal pergerakan dan menambahkan lagi isipadu latihan dengan meningkatkan masa di bawah ketegangan (time-under-tension). Senaman yang dilakukan dengan laju pula dapat menjana lebih banyak kuasa kerja sekaligus merekrut lebih banyak gentian otot.

Walaupun begitu, kedua-kedua jenis halaju memberika kesan yang sama yang anda mahukan, iaitu pembinaan otot. Utamakan keselamatan diri sewaktu berlatih dan ujikaji akan cara yang terbaik dengan diri serta objektif utama anda.

7- Ansuran Beban

Untuk memastikan anda sentiasa ada kemajuan dalam latihan, komponen terpenting sekali yang perlu anda ambil kira ialah ansuran beban (atau lebihan beban – progressive overload).  Ansuran beban boleh dilakukan dengan pelbagai cara, termasuklah meningkatkan berat beban yang digunakan, menaikkan kadar rep dan set latihan, menukar tempo latihan, menyingkatkan waktu rehat, dan lain-lain.

Ansuran Beban

Dalam parameter latihan ini, terdapat faktor lain yang turut boleh memberi kesan terhadap latihan anda, seperti:

  • Genetik
  • Umur
  • Jantina
  • Pengalaman
  • Pemakanan

Oleh itu, sentiasa beringat bahawa dalam proses membina badan, latihan bukan sahaja menjadi perhatian. Anda turut perlu mengambil berat terhadap pemakanan dan kesihatan anda kerana apabila

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini