Pecahkan Plateau Deadlift! Sep02

Kongsi

Pecahkan Plateau Deadlift!

Siapa tidak mengenali Deadlift, raja kepada segala senaman! Namanya sahaja jika diterjemahkan secara langsung akan membawa maksud “angkat mati”, tidak hairan mengapa ramai takut berlatih menggunakan senaman ini. Namu begitu, amat malang mereka yang tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan, meninggalkan terus Deadlift atas dasar “tidak reti” atau “takut”.

plateau-deadlift

Di dalam dunia kecergasan, senaman Deadlift dijadikan sebagai lambang kekuatan fizikal! Mereka yang mampu melakukan senaman ini dengan beban yang menakjubkan turut mempunyai tubuh fizikal yang saya yakin ramai tidak akan berani mencari gaduh dengannya. Tetapi untuk sampai ke tahap beban menakjubkan itu, pasti ramai menghadapi masalah yang cukup popular dan dilalui oleh setiap individu dalam dunia kecergasan iaitu mencecah tahap plateau!

Berlatih untuk menjadi kuat dalam senaman Deadlift sebenarnya amat mudah, anda hanya perlu Deadlift selalu! Program latihan Deadlift yang baik melibatkan sistem beban progresif terancang yang menguatkan core anda secara berperingkat. Untuk Deadlift bebanan yang tinggi dengan selamat dan cekap, anda memerlukan core yang kukuh dan form integrity yang mantap! Semua ini hanya boleh dikecapi apabila anda kerap berlatih menggunakan bebanan berat (80-95% daripada 1RM).

NASC 2015

Deadlift 200kg merupakan resolusi tahun 2015, ketika itu saya hanya baru mampu mengangkat 140kg sebagai 1RM saya dan perjalanan 200kg telah mengambil masa hampir dua tahun. Pada hujung tahun 2015, saya mampu Deadlift 180kg dan beberapa bulan kemudian, saya berjaya mencapai misi mengangkat berat bebanan 200kg!

Sepanjang kembara ke arah 200kg, saya telah dapati beberapa perkara yang menghalang kemajuan saya untuk memecahkan plateau degil ini:

  • Leg drive amat penting untuk membantu angkatan permulaan dari tanah. Tanpa bantuan dari kuasa kaki, angkatan anda akan bertambah sukar!
  • Manfaatkan Valsava Maneuver sehabis baik kerana ia meningkatkan tekanan dalaman dan ini amat penting untuk kestabilan tulang belakang serta meningkatkan kebolehan menaja kuasa.
  • Jika kekuatan cengkaman anda menjadi penghalang, cepat-cepatlah beli atau jahit sendiri sepasang wrist strap menggunakan tali pinggang murah. Mula lakukan senaman aksesori untuk menguatkan grip anda usai latihan.

 

1- Leg Drive

Untuk mendapatkan leg drive yang baik, kedudukan pinggul dan bahu anda amat memainkan peranan penting. Jika pinggul anda terlalu tinggi dan bahu anda jatuh ke hadapan, kadar penjanaan kuasa anda akan merundum. Posisi pinggul tinggi ini adalah variasi Deadlift yang lebih banyak bergantung pada kekuatan lower back dan lebih cenderung ke arah kecederaan yang disebabkan oleh postur badan yang senang terbongkok apabila beban yang dikenakan terlalu berat.

deadlift-angle

Gambar di atas menunjukkan posisi yang saya gunakan ketika melakukan senaman Deadlift. Kedudukan pinggul yang rendah dan bahu yang berada dalam garisan tegak dengan barbell membenarkan saya untuk menggunakan kuasa quadriceps saya pada awal pergerakan. Setelah melepasi lutut, otot lower back dan punggung saya akan mula ambil alih untuk menghabiskan pergerakan.

2- Valsava Maneuver

Untuk memahirkan teknik Valsava Maneuver dan menguatkan core anda, saya cadangkan untuk belajar Deadlift tanpa menggunakan belt. Jika anda perlu rendahkan bebanan, maka rendahkan! Teknik ini, dipendekkan cerita, adalah daya menahan nafas dan “menolak” perut anda ke luar. Kesilapan yang ramai lakukan ialah hanya melakukan diaphragmatic breathing dan tidak melakukan deep breathing secara total. Apabila angin yang ditarik tidak cukup, pembentukan tekanan dalam tidak akan cukup lantas anda hilang kestabilan untuk Deadlift bebanan berat. Maka, saranan saya ialah berlatih tanpa menggunakan tali pinggang (jika tiada sebarang kecederaan yang memerlukan pada pemakaiannya) dan mantapkan teknik ini sehingga anda mampu mengangkat 2-2.5 kali berat badan anda!

cara-penafasan-deadlift

3- Wrist Strap

Penggunaan wrist strap amat membantu apabila anda tidak mampu lagi mencengkam barbell dengan baik. Ketidak mampuan ini bermakna kekuatan cengkaman anda tidak setanding dengan bebanan yang anda sedang gunakan. Ubatnya adalah dengan menguatkan otot-otot lengan anda, tetapi anda tidak patut ketepikan kemajuan latihan Deadlift hanya kerana anda tidak mampu memegang barbell tersebut. Gunakan wrist strap sambil melatih grip strength! Jangan kerana lauk kehabisan, nasi tidak dimakan.

4- Frekuensi Latihan

Kekerapan latihan Deadlift bergantung pada keselesaan anda. Ada dua cara yang saya suka gunakan, dan kedua-duanya berkesan untuk diri saya:

  • Jika anda seorang pengamal latihan seluruh badan, saya cadangkan untuk Deadlift pada setiap sesi dengan satu set sahaja (tidak termasuk set warmup). Untuk set bekerja, anda akan lakukan 5 rep sahaja. Jika berjaya, sesi seterusnya anda akan lakukan 6 rep, dan kemudian 7 rep. Apabila anda berjaya Deadlift berat tersebut untuk 7 rep, tambahkan berat bebanan dan ulang kitaran.
  • Kalau anda tidak mampu untuk Deadlift lebih sekali dalam seminggu, saya mencadangkan anda berlatih dengan sistem progresif 3×3 – 4×3 – 5×3 atau dapatkan keseluruhan jumlah rep Deadlift dalam satu-satu sesi sebanyak 15-20 rep (tidak kira berapa set untuk habiskan) sebelum mula menambah berat bebanan.

 

Antara senaman-senaman yang amat membantu untuk memecahkan plateau anda dalam senaman Deadlift ialah Pendlay’s Row dan Front Squat. Kedua-dua senaman ini menguatkan otot untuk postur dan  kekuatan kasar kaki serta membina daya penjanaan kuasa seluruh badan. Penghalang utama anda untuk memecahkan plateau hanyalah minda. Percaya pada diri dan selamat mencuba!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini