Potongan Pantai Mar10

Kongsi

Potongan Pantai

Rutin ini mengimbangi pembentukan otot dan pembakaran lemak juga penambahan kekuatan. Sesuai untuk mereka yang dah berlatih lebih daripada enam bulan dengan kardiovaskular yang baik. Sesuai untuk mereka yang merancang ingin bercuti di tepi pantai dalam jangka masa enam bulan akan datang. Potongan pantai.

Pilihan Frekuensi Latihan

Setiap orang ada masanya sendiri untuk berlatih. Saya cuba sesuaikan untuk semua orang, termasuk mereka yang kekurangan masa mungkin disebabkan kerja.Kursus Kecergasan 2017

Tiga Hari Seminggu : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Rabu dan Latihan (C) pada hari Jumaat. Pilihan hari ikut kesuaian. Setelah enam minggu, beralih ke latihan untuk minggu 5-7. Lakukan untuk 6 minggu berikutnya sebelum kembali memulakan dari awal.

Dua Hari Aktif, Satu Hari Cuti, Satu Hari Aktif, Satu Hari Cuti : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Selasa, dan Latihan (C) pada hari Khamis. Hari Sabtu mula lagi dengan Latihan (A), Isnin Latihan (B) dan Selasa Latihan (C). Teruskan kitaran sebanyak 6 kali. Setelah habis 6 kitaran, terus ke latihan untuk minggu 5-7. Sama juga untuk 6 kitaran dan kemudian kembali ke Minggu pertama.

Tiga Hari Aktif, Satu Hari Cuti : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Selasa, dan Latihan (C) pada hari Rabu. Hari Jumaat kembali pada Latihan (A), Sabtu Latihan (B) dan Ahad Latihan (C). Terus ulang sehingga 6 kitaran. Setelah habis 6 kitaran terus masuk ke latihan untuk minggu 5-7 juga untuk 6 kitaran dan kembali ke minggu pertama.

Lima Hari Aktif, Dua Hari Cuti : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Selasa, dan Latihan (C) pada hari Rabu. Mulakan Latihan (A) pada hari Khamis dan Latihan (B) pada hari Jumaat dan kembali ke Latihan (A) pada hari Isnin. Setelah 3 minggu, atau kira-kira 6 kitaran, beralih ke latihan minggu  5-7 untuk 6 kitaran sebelum kembali ke minggu pertama.

Minggu Pertama
Isnin/Khamis (Rehat 1 minit antara 1 super set)

Kompoun Super Set 1 (2 Set 10 Ulangan):
Incline Dumbbell Bench
One Arm Dumbbell Row

Kompoun Super Set 2 (2 Set 10 Ulangan):
Dumbbell Bench Press
Pulldown to Front

Kompoun Super Set 3 (2 Set 10 Ulangan):
Bent Over Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press

Kompoun Super Set 4 (3 Set 10 Ulangan):
Incline Dumbbell Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension

Kompoun Super Set 5 (3 Set 10 Ulangan):
Dumbbell Lunges
Leg Curl

Kompoun Super Set 6 (3 Set 10 Ulangan):
Squat
Calf Raise

Minggu 2-4

Latihan (A) – Bahu, Tangan (Rehat 1 minit antara super set)

Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
Dumbbell Shoulder Press
Bent Over Lateral

Super Set 2 (4 set 10-12 ulangan):
Dumbbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension

Super Set 3 (4 set 10-12 ulangan):
Incline Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension

Super Set 4 (3 set 15-30 ulangan):
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Minggu ke 3 atau selepas 2 kitaran tambahkan:

Super Set 5 (3 set 10-12 ulangan):
Bent Over Lateral
Concentration Curl
Tricep Pushdown

Minggu ke 4 atau selepas 4 kitaran tambahkan:

Super Set 6 (3 set 10-12 ulangan):
Lateral Raise
Hammer Curl
Tricep Dip

Latihan (B) – Kaki (Rehat 1 minit antara super set)

Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
Squat
Lying Leg Curl

Super Set 2 (4 set 10-12 ulangan):
Wide Stance Squat
Standing Leg Curl

Super Set 3 (3 set 12-15 ulangan):
Adductor Machine
Abductor Machine

Super Set 4 (4 set 15-20 ulangan):
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Minggu ke 3 atau selepas 2 kitaran tambahkan:

Super Set 5 (3 set 10-12 ulangan):
Leg Extension
Seated Leg Curl
One Legged Calf Raise Dumbbell

Minggu ke 4 atau selepas 4 kitaran tambahkan:

Super Set 6 (3 set 10-12 ulangan):
Leg Press
Dumbbell Stiff Legged Dead Lift
Calf Press (Leg Press Machine)

Latihan (C) – Dada, Belakang (Rehat 1 minit antara super set)

Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
Incline Dumbbell Bench Press
Wide Grip Pull-up to Front

Super Set 2 (4 set 10-12 ulangan):
Chest Dip
Close Grip Pull-up

Super Set 3 (3 set 12-15 ulangan):
Dumbbell Shrug
External Rotation

Super Set 4 (4 set 25 ulangan):
Leg Raise
Crunches

Minggu ke 3 atau selepas 2 kitaran tambahkan:

Super Set 5 (3 set 10-12 ulangan):
One Arm Row
Dumbbell Bench Press
Knee-In

Minggu ke 4 atau selepas 4 kitaran tambahkan:

Super Set 6 (3 set 10-12 ulangan):
Stiff Arm Pulldown
Incline Fly
Side Crunches

Minggu 5-7

Latihan (A) – Bahu, Tangan (Rehat 90 saat antara super set)

Super Set 1 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Military Press
Rear Delt Row

Super Set 2 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
E-Z Curl
Lying E-Z Triceps Extension

Super Set 3 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
E-Z Preacher Curl
Tricep Dip

Super Set 4 (2 set 15-30 ulangan):
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Latihan (B) – Kaki (Rehat 90 saat antara super set)

Super Set 1 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Squat
Lying Leg Curl

Super Set 2 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Wide Stance Squat
Standing Leg Curl

Super Set 3 (2 set 12-15 ulangan):
Adductor Machine
Abductor Machine

Super Set 4 (4 set 15-20 ulangan):
Calf Press
Seated Calf Raise
Reverse Wrist Curl

Latihan (C) – Dada, Belakang (Rehat 90 saat antara super set)

Super Set 1 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Incline Barbell Bench Press
Wide Grip Pull-up to Front

Super Set 2 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Chest Dip
Close Grip Pull-up

Super Set 3 (2 set 15-20 ulangan):
Dumbbell Shrug
External Rotation

Super Set 4 (2 set 25 ulangan):
Hanging Leg Raise
Crunches

(Berat bebanan diangkat mengikut kesesuaian ulangan, jika 10 ulangan, bermaksud 10 ulangan maksima, jika 6, bermaksud 6 ulangan maksima. Lakukan 20-30 minit aktiviti kardio selepas habis latihan bebanan. Jika tidak mempunyai sesuatu mesin, boleh diubah ikut kesesuaian. Program ini untuk jangka masa 6 bulan)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube