Prinsip Latihan

Dalam latihan terdapat beberapa prinsip yang perlu diikut untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

1. Prinsip Perbezaan Individu

Prinsip ini bermaksud, setiap individu berbeza, memiliki keunikan tersendiri. Disebabkan perbezaan masing-masing, program untuk setiap orang mungkin berbeza. Satu program tidak semestinya sesuai untuk semua. Program latihan yang direka perlu berdasarkan perbezaan individu. Perbezaan ini mungkin berkait dengan saiz badan, bentuk badan, genetik, pengalaman, kecederaan yang mungkin ada, jantina, umur dan sebagainya. Jadi, untuk merangka sesuatu program yang berkesan perlu mengenalpasti berbezaan. Sebagai contoh, perempuan memerlukan masa pemulihan yang lebih berbanding lelaki.

Kursus Kecergasan 2024

2. Prinsip Penambahan Bebanan (Overload)

Prinsip ini menyatakan bahawa, bebanan atau tekanan yang lebih besar diperlukan untuk menunjukkan hasil dalam latihan. Ini bermaksud jika kita melakukan latihan yang sama sahaja setiap hari tanpa melakukan menambahan, hanya akan menyebabkan keletihan.

3. Prinsip Perubahan (Progression)

Prinsip perubahan menunjukkan perubahan yang berlaku selepas mencecah tahap maksima dalam penambahan bebanan (overload). Peningkatan beransur-ansur dan sistematik beban kerja dalam satu tempoh masa akan menghasilkan peningkatan dalam kecergasan tanpa risiko kecederaan. Maksudnya jika kita mengikut prinsip penambahan secara berperingkat dan sistematik akan berlaku perubahan tanpa risiko kecederaan berbanding mereka yang melakukkan penambahan secara mendadak, biasanya kerana tiada kesabaran. Sebagai contoh, seorang atlet hujung minggu (weekend athlete) yang hanya melakukan latihan pada hujung minggu melanggar prinsip perubahan berkemungkinan tiada peningkatan pada tahap kecergasan kerana tidak mengikut satu sistem latihan yang teratur dan sistematik. Prinsip perubahan juga menekan keperluan berehat untuk pemulihan. Tekanan berterusan ke atas badan akan menyebabkan keletihan dan kecederaan. Latihan berterusan cenderung untuk mencapai tahap terlebih latihan (overtraining) dan penurunan tahap kecergasan.

4. Prinsip Adaptasi

Adaptasi merujuk kepada keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan meningkat atau menurun fizikal badan. Penyesuaian termasuk, penerimaan sesuatu pergerakan baru, beban tertentu, kemahiran. Perbuatan berulang kali akan memudahkan badan menjalankan aktiviti tersebut selepas suatu jangka waktu. Sebagai contoh, melakukan latihan di rumah dengan dumbbell 5 kg, pada peringkat awal, mungkin terdapat perubahan dan terasa sakit (delay onset muscle soreness), tetapi selepas satu jangka masa, tiada lagi perubahan dan kesakitan otot. Ini menunjukkan berlakunya penyesuaian.

5. Prinsip Guna / Tidak Digunakan (Use/Disuse)

Prinsip ini menunjukkan kecergasan akan datang jika kita melatihnya dan akan hilang jika tidak melatihnya. Ini juga menunjukkan bahawa otot akan hipertrofi semasa pengguaan dan jika tidak digunakan akan atrofi (kejatuhan otot). Secara purata, tahap kecergasan aerobik akan merosot jika tidak berlatih lebih daripada 24 jam. Otot juga akan atrofi jika tidak berlatih lebih daripada 5 hari.

6. Prinsip Spesifikasi

Prinsip spesifikasi menunjukkan bahawa menjalankan latihan tertentu untuk membentuk bahagian tertentu. Sebagai contoh, untuk berlatih renang, anda perlu berenang, untuk latih berlari, anda perlu berlari. Tetapi untuk kebanyakan sukan, seeloknya anda memiliki tahap kecergasan yang baik.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

14 thoughts on “Prinsip Latihan

  1. raja azahar says:

    maklumat yang sangat berguna dan sangat membantu dalam proses melakukan latihan

  2. saya kurang faham tentg prinsip pertambahan bebanan….boleh jelaskn..heheh

    1. maksudnya, jangan hanya lakukan beban yg sama. jika bulan ni buat bench press 100kg, bulan depan mungkin boleh tambah skit ke 110kg ke. biasa yg langgar prinsip overloading ni yg hanya praktis guna dumbbell kat rumah. berat sama je.

  3. saya tak berapa ‘Latihan sehingga gagal’…adakah kita mesti berlatih sehingga tahap yang memang dah tak larat nak sambung lagi atau berhenti sebelum situasi tertentu….

  4. dah 2 minggu x workout. gila lah. jatuh otot aku..

  5. Salm dato zk..mcm mn jika kita membuat latihan ulangan dgn beban yang sama adakah ia mampu buat muscle kita pecah dan lebih solid bebanding dgn beban berat

    1. dlm 1 jangka masa, bdn akan adapt dgn beban yg sama. seeloknya ada penambahan.

  6. Salam. Dato, nak masuk 2 bulan workout, perubahan kekuatan tu nampak jugak, tapi saiz sikit2 je naik.

    1. Saya x faham bab overtraining ni. Saya asingkan upper body dgn lower body workout set, setiap workout saya guna dumbbell 10kg dan limit 6 7 rep je, habiskan semua workout lepas tu ulang lagi satu set. Yang ni dah kira overtraining ke?

    2. Overtraining ni berlaku dekat semua bodybuilders ke dekat yg dah professional je?

    3.Kalau workout tangan/dada/belakang/bahu/squat guna dumbbell 10kg, berapa banyak rep kena buat? Macam mana nak tahu dah overtraining ke x?

    Saya baru belajar hehe, banyak la sikit tanyenye

    1. byk sebab overtraining. tak cukup nutrition intake pun boleh jadi overtraining. tak cukup rehat pun boleh jadi overtraining.
      depend pada game yg tgh dibuat.

  7. salam dr… ada soalan ni.. adakah prinsip latihan ini mampu meningkatkan prestasi atlet

  8. Tq Dato untuk Ilmu ni

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: