Program X-Rep May04

Kongsi

Program X-Rep

Terdapat pelbagai program latihan yang cuba dipopularkan di luar sana yang mana sebenarnya diolah daripada sistem latihan asal sahaja dengan nama-nama yang menarik, mungkin bertujuan untuk menjual e-buku, menjual nama dan sebagainya. Antara yang saya minat untuk olah, mungkin anda pernah dengar tentang X-Rep. Rasanya ada kira-kira 10 hingga 20 e-buku dijual dengan tajuk dan isi yang hanya diubah cara olahan ditambah dengan gambar-gambar transformasi menarik untuk tarikan pembeli. Antara tagline digunakan, ‘tanpa steroid, anda boleh dapatkan bentuk badan seperti mereka yang menggunakan steroid’.

NASC 2015

Saya akan olah program X-Rep dalam beberapa perenggan sahaja. :p. Program ini diolah dengan rangka yang sukar menyebabkan badan menyesuaikan diri. Sesuai untuk mereka yang sibuk, inginkan badan fitness dan mungkin bina badan, sesuai untuk lelaki dan perempuan yang inginkan potongan model.

Asas program X-Rep hanya memutarkan 3 periodisasi iaitu latihan kekuatan, latihan hipertrofi dan latihan memotong. Boleh lihat laman Sistem Latihan.

Minggu 1: Latihan Kekuatan (Power)
Minggu 2: Latihan Hipertrofi
Minggu 3: Latihan Memotong (Cut)

Contoh:

Bagi mereka yang baru bermula atau sudah lama berehat, boleh mulakan dengan program pengenalan kepada semua pergerakan otot, neuromuskulor fasilitasi dengan ulangan 15 hingga 25 untuk setiap pergerakan, 10 hingga 20 stesen sehari untuk semua jenis otot, 3 hingga 7 hari seminggu.

Minggu 1: (1-6 ulangan, 85-100% daripada 1RM, 3-4 set)

Hari 1: Bench Press, Incline Bench Press
Hari 2: Barbell Row, Deadlift
Hari 3: Military Barbell Press
Hari 4: Squat

Minggu 2: (8-12 ulangan, 75-85% daripada 1RM, 3-4 set)

Hari 1: Incline Press, Bench Press, Pull Over, Dip
Hari 2: Barbell Row, One Arm Dumbbell Row, Cable Row, Deadlift
Hari 3: Shoulder Press, Side Lateral, Front Raise
Hari 4: Squat, Leg Press, Leg Curl
Hari 5: Biceps Curl, Triceps Extention

Minggu 3: (12-15 ulangan, 65-75% daripada 1RM, 4-5 set)

Hari 1: Bench Press, Incline Press, Fly, Cable Crossover
Hari 2: Barbell Row, One Arm Dumbbell Row, Cable Row, Deadlift
Hari 3: Shoulder Press, Side Lateral, Back Row, Up-Right Row
Hari 4: Squat, Lunges, Leg Curl
Hari 5: Biceps Curl, Kick Back

Di atas hanya contoh, boleh diubah mengikut kesesuaian dan tidak perlu terikat pada latihan yang sama. Perubahan latihan setiap minggu. Bila habis minggu ke 3, kembali ke minggu 1.

Latihan Kardiovaskular: Boleh dilakukan 1-2 kali seminggu mengikut kesesuai masa.

Latihan Perut: Boleh dilakukan selang sehari.

Latihan Kelenturan: Boleh dilakukan setiap kali habis latihan.

Pemakanan: Pemakanan yang baik mengikut pelan pemakanan. (Clean Diet)

Ulasan: Jika hendak dibandingkan dengan periodisasi biasa, mungkin yang menyasarkan untuk membina otot sebesar mungkin akan mengambil masa sedikit. Periodisasi biasa menekan penumpuan pada sesuatu aspek seperti membentuk fiber otot. Tetapi bagi mereka yang hanya menyasarkan badan ala-ala model, boleh mencuba. Juga sangat sesuai untuk perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan sebagainya. Kebiasaannya perempuan akan menyasarkan latihan kardiovaskular lebih, tetapi dengan program ini, sasaran akan lebih pada pembinaan otot yang mana seterusnya akan meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berganda lebih cepat jika dibandingkan dengan program biasa. Kelebihan program sebegini adalah badan tidak dapat menyesuaikan diri dengan latihan dan setiasa akan melakukan perubahan pada badan.

(Rujuk laman Ulangan Maksima, Pelan Pemakanan, Sistem Latihan)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini