Pull-Up: Senaman Orang Kuat Oct31

Kongsi

Pull-Up: Senaman Orang Kuat

Pull-up mendapat tempat tertinggi dalam kalangan mereka yang bergiat dalam sukan bar, tetapi hampir dilupakan oleh mereka yang gemar lagi dengan senaman-senaman di gym berbanding di taman-taman awam. Jika squat dan deadlift  adalah raja dan permaisuri senaman untuk bahagian bawah, pull-up turut mendapat pangkat yang sama!

Aiman Radzi - Pull-Up: Senaman Orang Kuat

Sayang sekali, ramai hanya memberi fokus untuk melakukan senaman ini dengan ulangan yang tinggi. Ya, ulangan tinggi sangat sesuai untuk ketahanan dan membina otot, begitu juga dengan ulangan rendah tetapi berintensiti tinggi. Kalau kita fokus untuk mendapatkan beban 1RM yang lebih berat dari hari ke hari, kenapa tidak pada pull-up?

Ramai yang boleh lakukan pull-up dengan ulangan yang banyak, tapi jika anda inginkan bahagian belakang yang lebih tebal, lebar, dan kuat, lakukannya dengan pemberat!

NASC 2015

Berapa Lama Anda Boleh Bergayut?

Jangan pandang rendah dengan bergayut! Secara logik, kalau anda mahu pull-up banyak kali, pasti anda kena pegang bar tersebut untuk masa lama bagi mendapatkan kuantiti rep  banyak yang anda inginkan itu. Kalau anda tidak mampu untuk menahan kuasa cengkaman anda bagi tempoh tersebut, bagaimana anda mahu repping pull-up, bukan?

Bergayut sahaja mengaktifkan hampir seluruh otot bahagian atas. Anda bukan sahaja mencengkam, malah mengawal otot teras, memastikan tulang belikat berada dalam posisi stabil dan kukuh, serta menegakkan tulang belakang. Mereka yang mempunyai kuasa cengkaman yang kuat, saya jamin akan kuat juga dalam senaman deadlift, bench press, dan beberapa senaman-senaman asas lain! Jadi, apa kata anda cuba bergayut mulai sekarang?

Program Latihan Peninju Rusia Pavel (FPP)

Otot latissimus dorsi (sering dipanggil kepak) amat penting bagi peninju untuk menambahkan lagi kuasa tumbukan mereka. Sebab itu kita lihat ramai peninju atau pengamal seni bela diri banyak melakukan pull-up dalam rutin latihan mereka.

Mike Tyson Peninju

Tapi, cara mereka lakukan mempunyai tujuan yang berbeza dengan kita. Mereka berlatih untuk menjadi kuat dalam berlawan, manakala fokus kita adalah untuk membina otot dan menjadi kuat untuk benda lain selain berlawan (masih kuat juga untuk berlawan tapi anda paham maksud saya). Jadi, bagaimana kita boleh gunakan program ini untuk tujuan khas kita?

Mudah! Mula gunakan pemberat untuk senaman tersebut supaya anda hanya dapat lakukan 3-5 rep sahaja (bukanlah begitu mudah pada hakiaktnya). Cuba lihat adaptasi program FPP ini untuk dimasukkan ke dalam latihan anda:

Program Pull-Up Rusia 3RM

Program ini adalah bagi mereka yang hanya boleh lakukan 3 rep sahaja untuk senaman pull-up dan jika anda mampu lakukan lebih, mula tambahkan beban sehingga anda hanya mampu untuk lakukan tiga sahaja! Anda boleh lakukan setiap hari (jika mampu), tapi cadangan saya adalah untuk lakukannya selang sehari (latihan seluruh badan) atau seminggu sekali (pada hari anda latih bahagian belakang).

Pull-Up Dengan Beban

Perjalanan latihan anda adalah seperti berikut:

  • Sesi 1: 3, 2, 1, 1
  • Sesi 2: 3, 2, 1, 1
  • Sesi 3: 3, 2, 2, 1
  • Sesi 4: 3, 3, 2, 1
  • Sesi 5: 4, 3, 2, 1
  • Sesi 6: OFF
  • Sesi 7: 4, 3, 2, 1, 1
  • Sesi 8: 4, 3, 2, 2, 1
  • Sesi 9: 4, 3, 3, 2, 1
  • Sesi 10: 4, 4, 3, 2, 1
  • Sesi 11: 5, 4, 3, 2, 1
  • Sesi 12: OFF

Kekalkan berat beban yang anda gunakan (jika ada) sehingga anda habis kesemua sesi latihan ini. Apabila anda berjaya tamatkan kitaran 12-sesi ini, tambahkan beban supaya anda hanya mampu lakukan 3 rep sahaja seperti sesi pertama.

Pastikan anda mendapat rehat yang cukup antara set dan antara sesi latihan. Jangan jarakkan sesi latihan terlalu lama untuk mengelakkan otot-otot anda menjadi terlalu “lemau” kerana ini akan menyukarkan kemajuan latihan. Kekal konsisten dengan program ini dan anda akan bertambah kuat tanpa anda sedar!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini