Rangka Senaman Jan13

Kongsi

Rangka Senaman

Bila bercerita pasal bersenam mungkin ramai dah tau asasnya, atau mungkin ramai lagi tak tau. Bagaimana merangka sesuatu latihan? Apa yang perlu dilakukan dahulu, apa yang perlu dilakukan kemudian?

Senaman yang berkesan bermula sebelum memulakan senaman lagi sebenarnya. Ini adalah fakta dimana kebanyakan orang terlepas pandang dan sukar untuk lekat dengan satu program latihan. Mempersiapkan diri untuk bersenam atau berlatih adalah sangat penting. Jika seseorang mempunyai apa yang diperlukan dan mengetahui apa yang dilakukan, maka lebih mudah menyelesaikannya. Jika tidak, seseorang itu sentiasa ada alasan untuk mengelak latihan.

1. Jadualkan Latihan – Menulis dalam kalendar atau journal menjadikan latihan itu satu keutamaan. Mengikut pengalaman saya, jika saya menulis dalam kalendar apa yang perlu dibuat hari ini, saya akan cuba cari masa untuk buat apa yang ditulis. Biar betapa sibuk pun kita, kita akan cuba cari masa untuk berlatih. Mulalah menulis jadual esok.:D

NASC 2015

2. Rancang – Bagi yang sudah biasa mungkin sampai-sampai ke gym sudah tahu nak buat apa. Tapi kebanyakan orang bila masuk gym, dia tak tau tahu nak buat apa, mulalah dia mencari mesin-mesin yang kosong dan buat tanpa apa-apa perancangan. Rancang

– Apakah jenis latihan yang hendak dilakukan (misalnya kardio, latihan kekuatan, yoga dan lain-lain)
– Tujuan latihan itu (membina otot, menambah kekuatan, fleksibiliti dan lain-lain)
– Berapa lama akan bersenam
– Rangka latihan (contoh berjalan di treadmill untuk 30 minit dan 30 minit lagi melakukan senaman untuk kaki)

3. Siapkan Barang – Malam sebelum memulakan latihan, siapkan semua barang yang hendak dibawa ke dalam beg seperti sarung tangan, tali pinggang, baju dan seluar salinan, mp3 set lagu jika ada, botol air dan apa sahaja yang diperlukan.

4. Menyediakan Diri – Memastikan badan bersedia untuk latihan yang akan datang. Makan pada waktu yang betul sekurang-kurangnya 2 jam sebelum latihan.

Mulakan latihan mungkin perkara paling sukar hendak dilakukan. Ketika hendak mulakan, minda kita sering bertanyakan soalan, ‘nak pergi ke tak?’, ‘nak ke gym atau balik rumah, badan dah letih kerja sehari ni’, ‘adakah aku boleh bangun pagi ini?’. Macam-macam suara kita dengar yang mana kebiasaannya kita dengar suara budak kecil yang bernama ‘Malas’.:D

Tekadkan Fikiran – Salah satu cara untuk suruh budak kecil itu diam, adalah tekadkan fikiran akan bersenam tak kira apa sebab yang timbul sekalipun.

Panaskan Badan – Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mendapatkan mood. Sekiranya sudah lama memanaskan badan dan mood latihan masih tiada, baru berhenti. Tak guna memaksa minda yang tidak mahu bersenam untuk hari itu.

Merasuah – Cara lain untuk memaksa diri memulakan latihan adalah dengan memberi rasuah pada diri sendiri. Sebagai contoh, ‘jika aku menamatkan latihan hari ini, aku beli DVD Harry Porter untuk ditonton malam ini’.

Perkara Teruk Bakal Terjadi? – Tanyalah diri sediri, apa perkara teruk yang mungkin jadi pada kita jika kita bersenam. Berasa letih? Sebenarnya perkara yang paling teruk adalah tidak mencuba sama sekali.

Sebelum memulakan latihan, mulakan dengan memanaskan badan. Apa itu memanaskan badan? Memanaskan badan bermaksud menaikkan suhu badan sebanyak dua darjah celcius demi menyediakan badan untuk aktiviti berikutnya. Memanaskan badan bukan setakat menyediakan badan, tetapi juga menyediakan minda kita untuk berada dalam mood latihan. Kenapa memanaskan badan?

– Memanaskan otot dan meningkat suhu badan serta meningkatkan bekalan oksigen ke badan
– Membantu meningkatkan aliran darah ke otot, membolehkan mereka untuk bergerak dan berehat dengan lebih cepat
– Membantu mempersiapkan badan dan fikiran untuk aktiviti yang lebih berat
– Mengurangkan risiko kecederaaan
– Meningkatkan prestasi latihan secara menyeluruh
– Meningkatkan elaktisiti ligamen, tendon dan tisu-tisu yang bersambung.

Ada 3 cara memanaskan badan, pasif, umum dan khusus. Memanaskan badan pasif melibatkan suhu daripada luaran seperti duduk di kolam jakuzi atau kolam air panas yang biasa. Memanaskan badan pasif sesuai untuk latihan yoga, pilates, meregangkan badan. Memanaskan badan umum melibatkan pergerakan umum seperti berlari di atas treadmill, mengayuh basikal. Memanaskan badan khusus melibatkan aktiviti atau latihan yang hendak dilakukan seperti jika ingin melakukan bench press, memanaskan badan boleh dilakukan dengan mengangkat bebanan yang rendah dalam lingkungan 50% 1RM dengan ulangan yang tinggi, 15-25 ulangan.

Berapa lama memanaskan badan? Terpulang pada kondisi otot, mereka yang terlatih mungkin memerlukan masa yang sedikit berbanding mereka yang baru. Cuaca, jika berada di tempat sejuk, masa memanaskan badan mungkin bertambah. Soalan saya disini, adakah regangan badan wajib sebelum memulakan latihan? Sebenarnya terdapat kontroversial samada memanaskan badan perlu, dan meregangkan badan perlu? Bagi saya, apa-apa aktiviti boleh jadi bahaya jika kita terus ke bebanan maksimum kecuali untuk seseorang yang terlatih seperti atlet-atlet. Jadi menyediakan diri itu perlu. Bagaimana dengan meregangkan badan? Meregangkan badan boleh dijadikan aktiviti sendiri tanpa perlu dilakukan sebelum latihan tetapi elok dilakukan selepas latihan kerana ianya dapat melancarkan perjalanan darah lebih-lebih ke tempat yang memerlukan nutrien tambahan.

Senaman Kardio

Pilih – Pilih jenis latihan kardio berdasarkan tahap kecergasan. Janganlah ketika baru memulakan latihan masuk kelas body pump expert. 10 minit dalam itu dah tercungap, terus keluar dan balik. Esok tak datang ke gym dah.:D. Pilih alatan yang sesuai. Mereka yang baru memulakan latihan boleh memilih berjalan di atas treadmill atau mengayuh basikal. Dapatkan nasihat jurulatih sebelum memulakan sesi latihan. Ada senaman kardio yang mungkin tidak sesuai untuk seseorang yang ada darah tinggi, dan lain-lain. Jangan main redah je.

Intensiti Latihan – Berapa laju? Tentukan sasaran anda. Jika ingin membakar lemak sasarkan 55-65 peratus daripada kadar nadi maksima. Jika ingin melatih sistem kardiovaskular boleh melakukan lebih daripada 70 peratus kadar nadi maksima. Boleh rujuk di

Latihan Kardiovaskular

Terdapat pelbagai jenis sistem latihan kardio. Antaranya

* Kelajuan Rendah Lama – Berjalan atau jogging dengan kelajuan sederhana dalam tempoh 20-60 minit. Berkesan untuk bakar lemak dan meningkatkan stamina.
* Interval – Melibatkan perubahan kelajuan perlahan dan laju secara berulang. Ia mampu meningkat metabolisme badan untuk satu jangka masa yang lama. Boleh cuba High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training

* Latihan Litar – Jenis latihan melalui satu kitaran stesen-stesen dengan rehat yang minimal. Contoh di

Latihan Litar

Tidak kira apa jenis latihan yang dipilih, pastikan
* Memiliki Tujuan – Jangan hanya setakat menghabiskan masa di sesuatu mesin senaman tetapi tidak mengetahui apa yang dicapai. Jika sasaran hari itu, membakar 500 kalori, adakah anda mencapai tujuan? Jika anda menyasarkan 10km, adakah latihan hari ini mencapai tujuan?
* Pelbagai – Pelbagai pilihan senaman supaya badan kita tidak cepat bosan.

Latihan Kekuatan

Peraturan umum untuk asas kekuatan dan kesihatan adalah latihan kesemuaan bahagian badan sekurang-kurangnya seminggu dua kali jika melakukan semua latihan dalam sehari atau satu bahagian sekali seminggu untuk latihan split.

Pilih – Apakah jenis latihan yang ingin dilakukan? Latihan split? Split bagaimana? Latihan seluruh badan?

Bebanan – Pilih bebanan yang sesuai dengan matlamat, sebagai contoh, ingin membakar lemak, gunakan 55-65% 1RM dengan 15 ulangan. Boleh rujuk sistem latihan di

Sistem Latihan

Saya mencadangkan anda memulakan latihan dengan latihan bebanan dahulu sebelum disudahi dengan kardio. Kenapa? Jika kita mulakan kardio dahulu, badan akan bakar glikogen dan ambil masa yang lama untuk bakar lemak sekurang-kurang 24 minit dengan latihan kardio. Tetapi jika dimulakan dengan latihan bebanan, badan akan membakar glikogen ketika latihan bebanan dan ketika latihan kardio akan terus membakar lemak.

Perkara terakhir sekali adalah menyejukkan badan. Kenapa perlu sejukkan badan?

– Membantu menurunkan kadar nadi dan sistem pernafasan secara berperingkat
– Mencegah daripada tiba-tiba berasa pening, loya yang mana selalunya berlaku bila latiha diberhenti secara tiba-tiba dan darah masih bertumpu di satu tempat.
– Membolehkan otot memulih dan memperbaik untuk latihan seterusnya
– Membantu otot membuang asid laktik

Banyak daripada mengelak untuk menyejukkan badan dengan beranggapan ianya tidak penting. Perlu diingatkan bahawa penyejukan yang bagus akan membantu badan bersedia untuk latihan seterusnya. Bagaimana menyejukkan badan?

– Perlahan kan pergerakan jika di dalam senaman kardio
– Teruskan bergerak sekurang-kurang 5 minit jika anda telah melakukan aktiviti berintensiti tinggi
– Terus bergerak sehingga tidak berpeluh lagi dan kulit terasa lebih sejuk bila disentuh
– Lakukan regangan bila badan telah sejuk. Inilah waktu terbaik untuk meregangkan otot yang digunakan dalam latihan. Regangan akan membantu badan rehat dan meningkatkan kelenturan.
– Makan sesuatu yang ringan sebagai bahan bakar 30-60 minit selepas latihan. Benda pertama yang diperlukan badan adalah glukosa disebabkan badan sudah kehabisan simpanan glikogen. Dan kemudian memerlukan protein untuk pastikan keseimbangan paras nitrogen dalam otot dan mengelak catabolisme.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini