Ratio Kekuatan Jan17

Kongsi

Ratio Kekuatan

Pernah dengar tentang ratio kekuatan? Otot kita dicipta berlawanan. Ada agonis ada antagonis. Kekuatan yang tidak seimbang antara otot berlawanan berkemungkinan menyebabkan kecederaan. Dalam kebanyakan kes kecederaan hamstring seorang pemain bola sepak adalah disebabkan lemah pada bahagian hamstring atau hamstring terlalu kuat. Begitu juga dalam latihan bebanan, kecederaan di pinggang dan sebagainya. Ratio kekuatan juga penting dalam membentuk kelajuan dalam pergerakan. Otot perlu rehat dan kontrak dalam masa yang maksima.

NASC 2015

Chapter-449-Ratio-Kekuatan-Gym-Workout

Periksa Kekuatan

Leg Press/Berat Badan

Ratio kekuatan yang baik adalah 2.5 kali lagi berat daripada berat badan sendiri. Jika kurang daripada 2.5, anda perlu cari cara untuk meningkatkan kekuatan kaki anda.

2.5 x Berat Badan

Squat

Lelaki perlu sekurang-kurang 2 kali berat badan. Perempuan 1.5 kali berat badan. Jika masih kurang, cari jalan untuk tambah kekuatan.

Lelaki 2 x Berat Badan
Perempuan 1.5 x Berat Badan

Leg Curl/Leg Extension

Leg curl perlu cecah 80 peratus kekuatan leg extension anda. Contoh, jika leg extension 100kg, maka leg curl 80kg. Jika leg curl kurang daripada 80 peratus, anda perlu cari jalan tingkatkan kekuatan hamstring anda.

Bench Press

Lelaki perlu sekurang-kurang 1.25 kali berat badan. Perempuan 0.8 kali berat badan. Jika masih kurang, cari jalan untuk tambah kekuatan.

Lelaki 1.25 x Berat Badan
Perempuan 0.8 x Berat Badan

Kekuatan Kanan/Kiri

Kekuatan tidak sepatutnya berbeza lebih daripada 10 peratus untuk kiri dan kanan. Senaman yang di uji:

• Leg extension
• Leg curl
• Biceps curl
• One arm military press
• Single leg press

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai rujukan ratio kekuatan otot.

Chapter-449-Ratio-Kekuatan

Rujukan
KEMP, S. and BOYNES, C. (2000) Why detecting muscle imbalance is an essential part of an injury prevention strategy. Peak Performance, 128, p. 4-6
http://www.brianmac.co.uk/musbal.htm

Nota: Mungkin selepas ini, saya akan masukkan entri tentang pergerakan supaya lebih senang faham.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini