Ratio Kekuatan
Pernah dengar tentang ratio kekuatan? Otot kita dicipta berlawanan. Ada agonis ada antagonis. Kekuatan yang tidak seimbang antara otot berlawanan berkemungkinan menyebabkan kecederaan. Dalam kebanyakan kes kecederaan hamstring seorang pemain bola sepak adalah disebabkan lemah pada bahagian hamstring atau hamstring terlalu kuat. Begitu juga dalam latihan bebanan, kecederaan di pinggang dan sebagainya. Ratio kekuatan juga penting dalam membentuk kelajuan dalam pergerakan. Otot perlu rehat dan kontrak dalam masa yang maksima.
Periksa Kekuatan
Leg Press/Berat Badan
Ratio kekuatan yang baik adalah 2.5 kali lagi berat daripada berat badan sendiri. Jika kurang daripada 2.5, anda perlu cari cara untuk meningkatkan kekuatan kaki anda.
2.5 x Berat Badan
Squat
Lelaki perlu sekurang-kurang 2 kali berat badan. Perempuan 1.5 kali berat badan. Jika masih kurang, cari jalan untuk tambah kekuatan.
Lelaki 2 x Berat Badan
Perempuan 1.5 x Berat Badan
Leg Curl/Leg Extension
Leg curl perlu cecah 80 peratus kekuatan leg extension anda. Contoh, jika leg extension 100kg, maka leg curl 80kg. Jika leg curl kurang daripada 80 peratus, anda perlu cari jalan tingkatkan kekuatan hamstring anda.
Bench Press
Lelaki perlu sekurang-kurang 1.25 kali berat badan. Perempuan 0.8 kali berat badan. Jika masih kurang, cari jalan untuk tambah kekuatan.
Lelaki 1.25 x Berat Badan
Perempuan 0.8 x Berat Badan
Kekuatan Kanan/Kiri
Kekuatan tidak sepatutnya berbeza lebih daripada 10 peratus untuk kiri dan kanan. Senaman yang di uji:
• Leg extension
• Leg curl
• Biceps curl
• One arm military press
• Single leg press
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai rujukan ratio kekuatan otot.
Rujukan
KEMP, S. and BOYNES, C. (2000) Why detecting muscle imbalance is an essential part of an injury prevention strategy. Peak Performance, 128, p. 4-6
http://www.brianmac.co.uk/musbal.htm
Nota: Mungkin selepas ini, saya akan masukkan entri tentang pergerakan supaya lebih senang faham.
Salam. Berat badan tu, dalam bentuk kg atau bentuk lain? Terima kasih.
kg atau pound kan hasilnya sama