Rehat: 7 Komponen Untuk Prestasi Maksimum Oct05

Kongsi

Rehat: 7 Komponen Untuk Prestasi Maksimum

Rehat dan pemulihan adalah sebahagian daripada aspek program latihan yang selalu dipandang remeh. Untuk mendapatkan hasil optima, anda perlukan rehat yang cukup untuk merangsang pemulihan terbaik sebelum sesi latihan yang seterusnya.

Aiman Radzi - Rehat: 7 Komponen Untuk Prestasi Maksimum

Tambahan lagi, “rehat” dan “pemulihan” mempunyai maksud yang berbeza. Jika anda berlatih dua jam setiap sesi untuk lima hari seminggu, anda akan berbakikan 158 jam untuk berehat. Tapi adakah anda sedang pulih antara sesi latihan? Jika ya, mengapa anda datang untuk berlatih dengan semangat yang lemah, atau badan yang masih penat?

Secara kasar, rehat ialah masa yang anda ada di luar waktu latihan. Pemulihan pula merujuk kepada tindakan yang diambil untuk membantu pembaikpulihan badan secara maksimum. Semua orang mampu rehat dengan cukup, tapi bukan semua mengikuti cara pemulihan yang terbaik. Ini termasuklah:

  • Tidur
  • Hidrasi
  • Nutrisi
  • Postur badan
  • Regangan
  • Self-Myofascial Release
  • Pengurusan kesakitan (haba, ais, dan mampatan)

Pemulihan bukan sekadar untuk mengembalikan tenaga otot-otot anda, malah untuk pengimbangan kimia dan hormon, membaiki kadar pergerakan sistem saraf, keadaan dan kesihatan mental serta lain-lain. Atlit yang sihat bukan sahaja mempamerkan prestasi hebat, malah mampu memberikan masa dan tenaga untuk orang di sekeliling juga.

NASC 2015

1- Tidur

Tidur adalah asas yang paling penting dalam sistem rehat dan pemulihan. Dengan tidur yang cukup (dan lena), ia mampu meningkatkan kesihatan mental, pengimbangan hormon, pemulihan otot, dan pengurangan kadar stress. Sebagai seorang yang aktif (ataupun seorang atlit), anda memerlukan sekurang-kurangnya 6 jam tidur yang lena dalam sehari (sehingga 10 jam bagi mereka yang bekerja sebagai atlit berprestasi tinggi dengan latihan intensif).

  • Cuba tidur dengan lampu yang minima (atau tutup sahaja semua lampu).
  • Bangun untuk subuh dan bukannya untuk qada’ subuh.
  • Udara segar dan suasana dingin menjana ke arah tidur yang nyenyak.

2- Hidrasi

Badan manusia dewasa terdiri daripada 60% air. Mengekalkan tahap ini adalah sangat kritikal untuk kesihatan, tenaga, pemulihan, dan prestasi latihan. Air amatlah penting sehingga dikatakan 3 hari tanpa sedikit pun air, maka anda akan mula nampak putih-putih pintu ke alam lain. Air juga membantu proses-proses metabolisme badan serta memberikan tona kulit yang lebih sihat. Keadaan rambut juga bergantung pada kuantiti dan kualiti air yang diambil.

Cara termudah untuk mengukur kadar pengambilan air anda samada cukup atau tidak adalah menerusi warna air kencing. Adakah ia hampir jernih, ataupun semakin pekat warna kuningnya? Jangan tunggu sehingga merah baru anda mahu bertindak!

Hidrasi

3- Nutrisi

Setiap makanan yang kita ambil berupaya untuk menyihatkan kita, atau meracuni tubuh badan kita. Elakkan makanan-makanan yang diproses dan mula lebihkan pengambilan sayuran hijau. Apabila bercerita tentang bab pemakanan, yang paling penting adalah anda makan dengan cara seimbang (yang penting halal- bagi Muslim). Tidak perlu risau tentang keperluan untuk beli ikan salmon setiap hari. Jika anda baru mula atau hanyalah individu yang berlatih untuk diri sendiri, makanlah mengikut panduan piramid pemakanan.

4- Postur Badan

Ramai rakyat memandang enteng terhadap kesihatan postur badan. Hanya disebabkan ramai terlalu sibuk dengan kerja terutamanya kerja-kerja pejabat (seperti menggunakan komputer selama 8 jam sehari), ramai mengabaikan kepentingan regangan dan senaman untuk memastikan kesihatan mereka berada pada tahap terjaga. Mungkin anda tidak rasa lagi jika anda baru mula bekerja, tetapi mengikut pengalaman saya sebagai trainee fisioterapi di hospital-hospital, ramai yang datang mengadu sakit belakang disebabkan jenis kerja yang mereka lakukan.

Sebagai atlit, anda perlu pastikan yang anda peka dengan keadaan badan anda bergerak dan berfungsi dalam semua situasi. Jika anda dapat kesan masalah-masalah postur pada peringkat awal dan anda mula ambil tindakan, nescaya hasil anda akan terus meningkat secara progresif dengan risiko kecederaan paling minima!

Postur Badan

5- Regangan

Antara punca kesakitan orang awam adalah apabila otot-otot mereka mula mengeras hasil daripada jenis kerja mereka untuk mencari sesuap nasi. Apabila julat pergerakan (range of motion) anda berkurang disebabkan otot yang ketat, anda tidak dapat lagi bergerak bebas. Anda juga akan mula lakukan pergerakan pampasan dan jika dibiarkan, ini akan mengundang kepada kecederaan jangka masa lama.

Mulai sekarang, jangan pandang remeh dengan regangan kerana kesihatan anda sedikit sebanyak akan bergantung padanya. Jangan pula tunggu sehingga anda mula rasa sakit badan untuk mulakan rutin regangan. Lakukan senaman regangan setiap kali habis latihan dan juga pada hari-hari anda rehat (active recovery).

6- Self-Myofascial Release

Nama mewah untuk urutan. Jika anda mampu, pergi dapatkan rawatan seperti urutan sukan kerana ia membantu pemulihan anda. Jika tidak, anda boleh lakukannya sendiri dengan beberapa teknik-teknik yang boleh dipelajari melalui internet yang luas ini.

Teknik Regangan MFR

Dengan melakukan teknik Self-MFR, anda dapat meningkatkan fleksibiliti, fungsi otot, prestasi latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan. Cuba dapatkan satu foam roller sebagai inisiatif untuk membantu pemulihan anda.

7- Pengurusan Kesakitan (haba, ais, dan mampatan)

Penggunaan kaedah-kaedah ini membantu untuk melegakan kesakitan samada kesakitan akut mahupun kronik. Dengan pengurangan sakit yang anda hadapi, senaman-senaman dan terapi lain dapat dijalankan bagi meneruskan proses pemulihan. Gunakan haba untuk kecederaan lama atau kronik dan tanpa bengkak, manakala ais pula untuk kesakitan akut atau yang baru sahaja berlaku. Dapatkan bantuan jika kecederaan anda tidak bertambah baik atau menjadi semakin serius!

Meluangkan sedikit masa untuk memastikan komponen-komponen rehat dan pemulihan ini tercapai bukanlah satu pembaziran masa. Mungkin anda rasa ianya rumit dan hanya memainkan peranan kecil dalam hidup, tetapi hakikatnya mereka yang mengambil berat pasti akan tahu betapa berbaloinya perangkaan sistem pemulihan yang mantap.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini