Rehat Antara Set Sep11

Kongsi

Rehat Antara Set

Berapa lama anda patut berehat antara set? Ada yang kata rehat sebentar sahaja untuk mendorong rasa pump yang lebih dan mengerjakan lebih banyak gentian otot. Ada pula yang kata rehat sehingga anda cukup tenaga untuk melakukan set yang seterusnya dengan intensiti yang sama atau lebih lagi.

Antara rehat sekejap dan rehat lama, yang manakah yang terbaik dalam membina otot atau menambahkan lagi kekuatan badan?

Aiman Radzi - Rehat Antara Set

Untuk menetapkan jangka masa rehat antara set, anda perlu lihat pada matlamat anda samada anda mahu membina otot, melatih kekuatan, atau meningkatkan stamina. Ada yang bertanya samada boleh atau tidak kita berlatih untuk mendapatkan ketiga-tiga manfaat yang tadi. Latihan anda harus diprogramkan mengikut matlamat tertentu dan ketiga-tiga manfaat itu dikecapi melalui cara-cara yang berbeza.

Untuk menjadi kuat, anda harus berlatih dalam program yang memberi peningkatan strength secara maksimum. Sama juga dengan latihan untuk bina otot dan stamina, latihan anda perlu dicipta dengan kriteria tersendiri untuk mencapai matlamatnya yang berbeza. Kalau anda nak hebat bermain bola padang, apa akan jadi kalau anda berlatih badminton setiap hari?

NASC 2015

1- Latihan Kekuatan

Rata-rata mempersetujui bahawa rehat yang dipergunakan dalam latihan kekuatan adalah dalam 3-5 minit antara set. Latihan kekuatan menggunakan skema-rep rendah untuk menstimulasikan sistem saraf supaya bekerja dengan lebih berkesan. Selain itu, latihan ini menggunakan sistem tenaga ATP-PC yang tidak memerlukan pada bekalan oksigen untuk berfungsi. Sistem tenaga ini hanya bertahan sekitar 15 saat dan perlu dikitar semula lebih kurang 3 minit untuk penuh kembali (Fleck, 1983).

Latihan Kekuatan

2- Latihan Hipertropi

Bagi mereka yang nak menambah saiz badan dengan cepat, mereka perlu berlatih dengan input yang membenarkan rembesan hormon anabolik dan pengaliran darah yang tinggi.  Rehat yang diperlukan dalam latihan hipertropi adalah dalam kitaran 1-2 minit antara set. Sistem tenaga glikolitik turut digunakan disamping sistem tenaga ATP-PC. Ini bermakna, gula yang tersimpan dalam badan anda sebagai tenaga akan digunakan sebagai sumber bahan bakar.

Latihan Hipertropi

3- Latihan Ketahanan

Apabila anda berlatih dengan skema-rep tinggi (15-20 rep), memang sukar untuk membina otot mahupun kekuatan, tetapi toleransi anda terhadap pengumpulan asid laktik akan meningkat! Kata mudah, anda mampu bertahan lebih lama dengan satu-satu senaman kerana kitaran darah anda yang makin berkesan dan cekap. Contoh dapat dilihat melalui Squat-Off antara Tom Platz dan Fred Hatfield pada tahun 1993.

Latihan Ketahanan

Tom Platz merupakan ahli bina badan yang saya kira mempunyai kaki terbaik dalam sejarah bina badan. Fred Hatfield pula adalah individu pertama dalam dunia powerlifting yang berjaya mencipta rekod dunia squat seberat 1014lbs (460kg) ketika beliau berumur 45 tahun! Walaupun Tom Platz memilik kaki yang jauh lebih besar, beliau hanya mampu untuk squat seberat 765lbs (347kg) manakala Fred Hatfield mengalahkannya dengan berat 855lbs (388kg).

Tetapi, apabila beradu dalam gelanggang rep maksima, Fred Hatfield kalah dengan Tom Platz yang berjaya squat seberat 525lbs (238kg) untuk 23 rep kerana beliau hanya berjaya melakukan 11 rep dengan berat yang sama! Jelas membuktikan cara latihan berbeza memberikan hasil yang tidak sama. Tetapi apa pun cara, saya kagum dengan mereka berdua akan ketekunan latihan dan ketahan mental untuk melaksanakan cabaran Squat-Off yang sungguh hebat ini.

Rujukan:

  1. Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini