Senaman Ibu Mengandung Nov09

Kongsi

Senaman Ibu Mengandung

Bagaimana latihan untuk seorang perempuan yang mengandung? Perempuan yang mengandung tidak boleh melakukan senaman dengan cara yang biasa. Kena ambil kira keadaan janin, keselamatan janin. Perlu ke bersenam ketika mengandung? Apa kebaikannya?

Kursus Kecergasan 2017Senaman semasa mengandung boleh membantu melegakan sakit belakang dan sembelit yang mana biasa dirasai ketika mengandung. Ada senaman tertentu untuk memastikan pengaliran darah beroksigen ke tempat yang memerlukan di samping keperluan janin. Senaman juga menjaga postur badan. Bayangkan seorang perempuan menampung beban berlebihan yan bertambah selama 9 bulan 10 hari untuk peranakan normal. Tekanan berlebihan akan dirasakan di bahagian pinggang, lebih-lebih lagi untuk mereka yang memiliki berat badan berlebihan.

Senaman juga memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti. Adalah penting untuk sentiasa kekal cergas ketika bangun untuk menjalankan aktiviti seharian.

Antara faedah bersenam ketika mengandung termasuklah;

– Meningkatkan pemulihan selepas bersalin. Mereka yang tidak bersenam mungkin memerlukan masa sekitar 2 bulan untuk pulih, mereka yang bersenam mungkin kurang daripada sebulan. Ada kes dilapurkan, pulih dalam masa seminggu.

– Mengurangkan kekejangan yang sering berlaku semasa mengandung.

– Membesarkan plasenta yang mana seterusnya menyedakan asas peningkatan nutrisi untuk janin.

– Mengurangkan risiko penambahan berat badan selepas bersalin.

– Mengurangkan risiko perlu pembedahan Caesarean semasa proses melahirkan.

– Memudahkan proses melahirkan anak.

Walau bagaimana pun, jika anda mengandung, anda perlu tanya doktor anda sebelum anda meneruskan atau memulakan program latihan senaman. Terdapat keadaan di mana ada yang tidak digalakkan kerana risiko-risiko terhadap janin. Dapatkan khidmat jurulatih yang berkelayakan untuk melatih perempuan mengandung jika perlu.

Jika anda belum pernah bersenam sebelum ini, terdapat pelbagai limitasi yang perlu diikuti. Ini bukannya masa terbaik untuk memulakan latihan bebanan kerana latihan bebanan memberi trauma pada badan. Boleh dilakukan dengan jagaan seorang jurulatih bertauliah. Mulakan dengan aktiviti aerobik ringan sekitar 20 hingga 30 minit dan boleh dilakukan setiap hari. Antara pilihan yang baik adalah berjalan kaki.

Matlamat bersenam ketika mengandung bukan untuk menguruskan badan atau yang sewaktu dengannya, tetapi adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan dan untuk kesihatan secara menyeluruh.

Sebagai panduan, denyutan jantung tidak boleh melebihi 140 denyutan seminit. Aktiviti yang tidak melebihi 140 seminit termasuk berjalan, senamrobik low-impact, latihan bebanan dengan masa rehat yang lebih, yoga dan sebagainya. Latihan berintensiti dengan dengan beban yang tinggi berkemungkinan meningkatkan denyutan jantung ke tahap maksima, bergantung pada tahap kecergasan anda.

Pastikan suhu badan tidak melebihi 38 darjah celcius. Jadi seeloknya pilih tempat latihan yang tidak panas dan tidak terlalu lembab. Berjalan pada awal pagi dan waktu petang antara pilihan yang baik jika tidak ke gym.

Walau bagaimana pun, bagi mereka yang aktif sebelum mengandung, tiada masalah untuk meneruskan latihan mereka cuma intensiti latihan dikurangkan ke tahap maintenance.

Cara atau panduan;

1. Tingkatkan masa rehat antara set latihan (sekitar 2 minit) untuk memastikan suhu badan normal dan kadar denyutan jantung di bawah 140.

2. Elakkan kegagalan otot semasa latihan.

3. Elakkan senaman yang memerlukan anda baring secara menyeluruh seperi dumbbell press kerana posisi ini akan mengurangkan aliran darah ke uterus.

4. Elakkan senaman yang memerlukan kestabilan seperti lunges dan squat. Boleh gantikan dengan senaman isolasi termasuk leg extension, leg curl.

5. Semasa mengandung, sendi akan terasa longgar berikutan sendi dilonggarkan badan untuk memudahkan proses peranakan nanti. Jadi senaman dengan ulangan yang sangat tinggi tidak digalakkan kerana akan mengetatkan bahagian sendi.

6. Elakkan senaman yang memerlukan anda baring mengadap bawah seperti leg curl baring.

7. Elakkan senaman perut seperti crunches biasa dan yang sejenis dengannya. Antara senaman perut yang boleh dibuat termasuk abdominal contraction (dengan menggunakan fitball, tahan perut dengan tangan, tarik nafas dan kontrak perut dengan menolak perut ke tangan), dan beberapa senaman contraction yang lain. Dapatkan nasihat jurulatih berkelayakan.

8. Jangan tahan nafas semasa bersenam.

Antara senaman bebanan yang boleh dilakukan di gym;

Seated chest press
Seated peck deck
Lat pull down
Close grip lat pull down
Biceps curl
Triceps push down
Cable trisep extension
Overhead shoulder press
Seated leg curl
Leg extension
Standing leg curl
Standing calf raise
Seated calf raise

Lakukan dengan masa rehat yang lebih, 30 hingga 2 minit. Elakkan latihan jenis litar kerana masa rehatnya kurang dan akan menyebabkan kenaikan denyutan jantung yang ketara.

Hentikan senaman jika sesuatu tidak normal seperti berlaku pendarahan, sakit menusuk di perut, kehilangan nafas, keletihan melampau atau kondisi lain yang tidak normal. Hubungi doktor segera.

Dalam tempoh mengandung, amalkan pemakanan yang sihat dalam kuantiti yang lebih sedikit untuk keperluan janin sekali. Elakkan daripada makan terlalu banyak. Biasanya orang tua-tua selalu suruh makan banyak, tetapi bayangkan logiknya, janin itu kecil, berapa banyak sangat yang dia boleh ambil. Cuma pastikan nutrisi lengkap untuk janin tersebut. Ada masanya perempuan mengandung akan mengidam sesuatu yang pelik-pelik seperti aiskrim, durian dan sebagainya. Boleh dapatkan, tetapi dalam kuantiti yang sedikit, semua itu terletak di minda.

Semoga anda melahirkan anak yang sihat dan dalam masa sama, ibunya juga sihat.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube