Senaman P.H.U.L. Jan10

Kongsi

Senaman P.H.U.L.

Hari ini saya nak perkenalkan program latihan yang ditulis oleh Brandon Campbell. Program ini menyasarkan kekuatan dan saiz. Sesuai untuk lelaki dan perempuan. Program selama 4 hari seminggu ini memaksimakan hasil yang dihajati. Program ini dipanggil Power Hypertrophy Upper Lower atau PHUL.

PHUL Workout

Kajian menunjukkan protein sintesis di otot meningkat mencecah 48 jam selepas latihan. 2 jam pertama mencecah sekitar 200 peratus atau mungkin lebih. Program PHUL dirangka untuk menyasarkan 1 kumpulan otot 2 kali dalam seminggu. Program ini lebih menumpukan pada pergerakan kompoun, serta dimasukkan sedikit pergerakan isolasi.

Pada peringkat awal latihan, digalakkan mulai dengan jumlah bebanan yang rendah bagi memastikan badan dapat menerimanya. Setiap pergerakan tidak perlu sampai gagal. Sasarkan 1 bebanan yang boleh diangkat lebihan 1 rep. Kekalkan pergerakan kompoun, akan tetapi pergerakan isolasi boleh diubah. Latihan perut boleh dilakukan selepas tamat sesi latihan.

Jadual PHUL

Hari Pertama: Upper Power
Hari Kedua: Lower Power
Hari Ketiga: Rehat
Hari Keempat: Upper Hypertrophy
Hari kelima: Lower Hypertrophy
Hari Keenam: Rehat
Hari Ketujuh: Rehat

Hari Pertama: Upper Power

Barbell Bench Press 3-4 set, 3-5 ulangan
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 set, 6-10
Bent Over Row 3-4 set, 3-5 ulangan
Lat Pull Down 3-4 set, 6-10 ulangan
Overhead Press 2-3 set, 5-8 ulangan
Barbell Curl 2-3 set, 6-10 ulangan
Skullcrusher 2-3 set, 6-10 ulangan

Hari Kedua: Lower Power

Squat 3-4 set, 3-5 ulangan
Deadlift 3-4 set, 3-5 ulangan
Leg Press 3-5 set, 10-15 ulangan
Leg Curl 3-4 set, 6-10 ulangan
Calf Exercise 4 set, 6-10 ulangan

NASC 2015

Hari Keempat: Upper Hypertrophy

Incline Barbell Bench Press 3-4, set 8-12 ulangan
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4, set 8-12 ulangan
Seated Cable Row 3-4, set 8-12 ulangan
One Arm Dumbbell Row 3-4, set 8-12 ulangan
Dumbbell Lateral Raise 3-4, set 8-12 ulangan
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4, set 8-12 ulangan
Cable Tricep Extension 3-4, set 8-12 ulangan

Hari Kelima: Lower Hypertrophy

Front Squat 3-4 set, 8-12 ulangan
Barbell Lunge 3-4 set, 8-12 ulangan
Leg Extension 3-4 set, 10-15 ulangan
Leg Curl 3-4 set, 10-15 ulangan
Seated Calf Raise 3-4 set, 8-12 ulangan
Calf Press 3-4 set, 8-12 ulangan

Beban mengikut jumlah ulangan. Cuba tengok entri Sistem Latihan jika ada beberapa istilah tidak difahami.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini