Set Drop-Block: Otot Impak Maksima Jan07

Kongsi

Set Drop-Block: Otot Impak Maksima

Kunci Bina Otot

Anda akan dengar perkara ini berulang-ulang kalau anda membaca tentang pembinaan otot, iaitu cara membina otot adalah berdasarkan konsep lebihan bebanan (progressive overload). Latihan anda sepatutnya menjadikan anda semakin kuat daripada satu sesi ke satu sesi.

Aiman Radzi - Set Drop-Block: Otot Impak Maksima

Kuat di sini ada banyak makna. Antaranya:

  1. Anda boleh lakukan sesuatu senaman dengan beban lebih tinggi
  2. Anda boleh tingkatkan jumlah ulangan yang dilakukan
  3. Anda boleh habiskan lebih banyak bebanan kerja dalam satu-satu sesi latihan

Walaupun begitu, bukan setiap sesi anda mampu naikkan beban yang anda guna. Dan, bukan juga pada setiap sesi anda boleh tambah rep begitu banyak. Bayangkan, kalau setiap minggu anda mampu tambah 5kg pada senaman deadlift anda, bermakna dalam setahun anda boleh deadlift 260kg, dan tahun berikutnya 520kg, seterusnya pada tahun ketiga, 780kg! Sungguh dahsyat.

Perkembangan latihan, sebenarnya boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Yang penting, anda perlu pastikan latihan yang anda buat semakin mencabar pada diri anda. Badan kita sebenarnya mudah menyesuaikan diri dengan rnagsangan yang kita beri, sebab itu kita kena selalu berikan cabaran agar badan kita bertambah kuat!

Kursus Kecergasan 2017

Kaedah Set Drop-Block

Ini merupakan kaedah perkembangan latihan baru, dan pernah dibincangkan oleh seorang jurulatih terkenal, Christian Thibaudeau. Latihan ini memberikan anda jarak 4 minggu antara kitaran latihan, dan ia sangat bagus bagi mereka yang mementingkan hipertropi otot!

Cara perlaksanaannya adalah begini:

  1. Mulakan dengan beban berat yang mencabar untuk 6 rep
  2. Kurangkan beban sebanyak 1/4 dan terus sambung dengan 8 rep
  3. Turunkan lagi 1/4 daripada jumlah beban dan habiskan dengan 10 rep
  4. Semua ini dikira sebagai satu set

Kaedah ini berasaskan dropset, dan sememangnya ia adalah dropset. Tetapi, kelebihannya terletak pada cara anda gunakan dropset ini dalam perancangan perkembangan latihan anda!

Kai Greene Bench Press

Sebagai contoh, jika anda gunakan 100kg sebanyak 6 rep untuk bench press, apa yang berlaku adalah:

  1. 100kg x 6 rep
  2. 75kg x 8 rep
  3. 50kg x 10 rep

Set 6-8-10 ini dikira sebagai satu set, dan anda akan berlatih selama empat minggu dengan sasaran untuk menghabiskan 4 set dropset ini!

Cara Menggunakannya

Sekarang, anda sudah faham tentang cara perlaksanaannya. Apa kata, kita lihat pula perjalanannya untuk 4 minggu latihan?

Setiap sesi latihan, anda akan buat 4 set berkerja. Pada minggu pertama berlatih dengan kaedah ini, anda akan buat 1 set sahaja menggunakan set drop-block, bermakna set yang lain akan dilakukan seperti biasa (sejumlah 3 set biasa). Setiap minggu, anda akan gantikan satu set biasa menjadi satu set drop-block.

Anda boleh tambah beban yang digunakan setiap minggu, kalau mampu. Jika tidak, jangan risau kerana anda telah melakukan lebihan bebanan melalui peningkatan dalam kadar kesusahan untuk melakukan senaman tersebut (dropset tersebut tiada rehat antara pertukaran berat). Hakikatnya, pada minggu ke-4 berlatih, anda akan buat “12 set” keseluruhan (4 set drop-block).

Kai Greene Preacher Curl

Begini perjalanannya:

  • Minggu 1:
    • 3 x 8 rep
    • 1 x 6-8-10 rep
  • Minggu 2:
    • 2 x 8 rep
    • 2 x 6-8-10 rep
  • Minggu 3:
    • 1 x 8 rep
    • 3 x 6-8-10 rep
  • Minggu 4:
    • 4 x 6-8-10 rep

Apabila melakukan kaedah ini, terutama pada minggu 2, 3, dan 4, berkemungkinan anda akan terpaksa mengurangkan berat pada set drop-block yang lain atas dasar kesusahan. Ubah beban yang digunakan mengikut keadaan, cuma pastikan beban anda guna masih lagi mencabar.

Contoh senaman bench press dengan 100kg untuk 6 rep pada minggu kedua:

  • Set 1: 80kg x 8 rep
  • Set 2: 90kg x 8 rep
  • Set 3: 100kg x 6 rep, 75kg x 8 rep, 50kg x 10 rep
  • Set 4: 100kg x 6 rep, 75kg x 8 rep, 50kg x 10 rep

Bila Boleh Guna Kaedah Ini?

Kaedah ini adalah satu cara untuk anda melakukan perkembangan latihan, bukanlah satu program latihan secara mendalam dan jelas. Anda boleh gunakan kaedah ini dalam apa senaman sekali pun, lebih-lebih lagi jika matlamat anda adalah untuk memberi fokus pada pembinaan otot.

Kai Greene Side Lunges

Cara yang dicadangkan Christian Thibaudeau adalah dengan melakukan senaman kompaun dahulu berintensiti tinggi (4-5 set untuk 4-6 rep), dan kemudian beralih kepada senaman-senaman aksesori dan isolasi menggunakan kaedah set drop-blok.

Tidak kira dalam apa cara anda pakai atau apa jenis senaman anda aplikasikan, saya yakin jika anda dapat kekal dengan disiplin latihan 4 minggu ini, anda akan nampak hasil yang sangat memberansangkan!

Rujukan

  1. https://www.t-nation.com/training/tip-drop-blocks-for-maximum-growth
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube