Squat Penuh VS Squat Separuh Sep29

Kongsi

Squat Penuh VS Squat Separuh

Ada yang kata squat separuh elok, tidak membahayakan lutut dan sebagainya. Ada yang kata squat penuh elok. Ada yang kata squat bahaya, jangan buat.

‘Aduh pening, yang mana betul?’

Kursus Kecergasan 2017
Sejak sekian lama, kecederaan demi kecederaan berlaku akibat squat sehingga squat dianggap tidak selamat. Kepercayaan ini telah berkembang dan disebarkan, bahawa squat penuh tidak elok, bahkan ada yang menolak squat. Kajian demi kajian telah dibuat.

Keputusan kajian menunjukkan kebanyakan kecederaan adalah disebabkan beberapa faktor termasuk menggunakan teknik yang tidak betul, terdapat abnomaliti pada struktur otot seperti ketidakseimbangan otot, latihan berlebihan sehingga menyebabkan otot mengalami kegagalan dan juga kecederaan lampau. Kajian juga menunjukkan squat penuh jika dilakukan dengan cara yang betul bukan sahaja selamat tetapi juga boleh menguatkan lutut.

Terdapat beberapa cara squat, ‘cara angkat berat‘ tidak membenarkan lutut ke hadapan melebihi ibu jari dan hanya pinggang yang bergerak ke belakang manakala ‘cara bina badan‘ membenarkan lutut ke hadapan dengan pinggang bergerak ke belakang. Terdapat ‘school of thought‘ yang mengatakan sebaliknya berikutan terdapat powerlifter yang menggunakan biomekanik yang berbeza. Kedua-dua jenis ada kelebihan masing-masing. Jika lutut tidak bergerak ke hadapan, otot quadrisep tidak bekerja sepenuhnya tetapi melatih kekuatan pada lutut.Kekuatan torque berlebihan pada satu bahagian boleh memberi risiko kecederaan. Saya masukkan di bawah perbezaan kekuatan torque.

torque = jarak x kekuatan
torque = jarak x F x sinQ
Jumlah torque = torque(1) + torque(2)

Kedua-dua jenis squat memilik jarak antara graviti dan lutut lebih pendek, torque lulut kecil. Arah pergerakan lutut dan pinggang berlainan, maka

Jumlah torque = torque(pinggang) – torque(lulut)

torque(angkat berat) > torque(bina badan)

Squat ‘cara bina badan’ secara penuh lebih selamat daripada squat ‘cara angkat berat’ secara penuh.

Squat Bahaya

Squat boleh jadi bahaya bila berlaku rotasi atau pusingan pada kedudukan kaki. Terdapat perubahan yang dilakukan untuk memaksimakan kerja pada sesuatu otot dengan membuka atau menutup. Squat juga menjadi bahaya apabila lutut tidak mengikut arah ibu jari apabila turun. Squat juga jadi bahaya apabila kekuatan dan saiz otot tidak stabil termasuk saiz hamstring dan betis. Squat penuh melantunkan hamstring dan betis.

Data Senaman

Dalam data senaman yang saya letak sebelum ini, saya terpaksa mengajar squat ‘cara angkat berat’ dengan penurunan separuh kerana tidak mengetahui kondisi sesiapa yang mengikut latihan tersebut. Squat separuh tidak ada kekuatan torque yang melampau pada lutut dan pinggang. Jadi squat separuh ‘cara angkat berat’ selamat untuk kebanyakan orang kecuali mereka dengan masalah pinggang.

Kesimpulan

Squat penuh dengan ‘cara bina badan’ akan memaksimakan kerja dengan gerakan penuh (full range of motion) pada otot termasuk menguatkan lutut kerana di dalam masa yang sama knee extensor juga bekerja. Dalam squat separuh, yang mana otot hamstring tidak memendek sepenuhnya, akan menambah beban kerja di otot depan tibia yang mana akan menyebabkan anterior shear, tekanan pada lutut. Akibat pergerakan yang berulang, tendon di patela akan ditarik dan secara tak langsung menyebabkan masalah di lutut. Terdapat beberapa kajian menunjukkan squat separuh menyebabkan tendinitis.

Squat boleh menjadi bahaya jika anda sememangnya ada masalah lutut, atau squat dengan cara tidak betul, atau turun dengan tidak mengikut posisi ibu jari, atau posisi kaki di ubah ke luar atau ke dalam atau bebanan berlebihan melebihi kemampuan lutut. Ada ahli bina badan sehingga memakai strap di lutut kerana hendak memaksa otot quadrisep bekerja sedangkan tendon sudah tidak mampu bekerja. Strap jadi pengganti tendon.

Walau bagaimana pun, bagi mereka yang baru, lebih-lebih lagi ada masalah dengan kelenturan hamstring, lebih baik buat squat separuh dahulu. Jika tidak, teruskan dengan squat penuh dengan cara yang betul dan selamat.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube