Tempo Dec29

Kongsi

Tempo

Selama ini kita belajar mengangkat bebanan tetapi bagaimana dengan tempo atau kelajuan pergerakan angkatan tersebut? Tempo adalah sebahagian daripada program latihan anda. Anda perlu tentukan rentak latihan. Rentak berbeza mungkin beri kesan berbeza. Terdapat banyak school of thought berkenaan tempo. Apa yang saya akan cerita ini secara asasnya. Bagaimana cara meningkatkan kekuatan, membentuk otot, mengaktifkan sistem saraf, dan sebagainya.

Kursus Kecergasan 2017Tempo terbahagi kepada 3 fasa secara am:

Fasa Negatif atau fasa essentrik. Contohnya, pergerakan menahan barbell daripada turun ke dada ketika membuat bench press.

Fasa Berhenti. Contohnya, berhenti pada posisi bawah ketika melakukan bench press.

Fasa Positif atau fasa konsentrik. Contohnya, pergerakan naik barbell ketika melakukan bench press.

Ada beberapa lagi fasa yang dimasukkan tetapi untuk kali ini saya akan bincangkan tiga ini sahaja. Tempo biasanya diwakilkan oleh tiga nombor. Sebagai contoh, 101, bemaksud seorang yang melakukan pergerakan satu saat fasa negatif, 0 bermaksud tanpa rehat, dan satu saat fasa positif.

Dahulu Weider memperkenalkan sistem 4 saat, bermaksud 4 saat pada fasa negatif. Weider Training System menggunakan sistem 401 atau 402. Boleh faham maksud 401 dan 402? Rujuk contoh di atas. Kemudian ianya dipopularkan oleh Mike Mentzer yang mengubahnya kepada 201 ke 501 yang mana kadang kala menambah masa rehat di fasa berhenti. Bermaksud menggunakan tempo 511 atau 521.

Chapter 420.2

Secara amnya, otot meningkat lebih banyak pada fasa essentrik berbanding kosentrik. Dalam bahasa ringkasnya, anda boleh gunakan beban yang tinggi ketika proses turun atau melepaskan dan biasanya menggunakan ‘supporter‘ ketika naik.

Pergerakan perlahan sebenarnya membantu dalam membina otot dengan memberi tumpuan kepada otot yang dilatih. Akan tetapi ini tidak bermaksud pergerakan laju tidak memberi kesan. Saya pernah cerita sebelum ini, kita ada beberapa jenis serat otot. Latihan untuk setiap serat otot berbeza. Ada latihan tidak memerlukan anda memperlahankan tempo pada fasa negatif seperti squat dan deadlift. Terlalu laju juga boleh mengundang bahaya atau kecederaan.

Kenapa ada fasa berhenti? Fasa berhenti telah dipopularkan dalam latihan kekuatan dan angkat berat. Ia menyebabkan otot hilang tekanan dan mampu membuat perubahan pada otot tersebut. Kita ambil contoh, ketika melakukan regangan, apabila mencecah satu tahap, golgi tendon organ atau GTO akan menghalang kita daripada meneruskan regangan tersebut tetapi jika dibiarkan sebentar, ia akan tertipu dan berada dalam keadaan rehat. Begitu juga ketika melakukan senaman bebanan. Central Nervous System atau CNS akan menghantar isyarat untuk rehat. Berehat di fasa berhenti dapat meningkat kekuatan explosive. Berhenti juga satu latihan untuk kekuatan isometrik.

Latihan explosive seperti 110 dan 220 dapat meningkatkan kekuatan secara amnya dan sesuai diamalkan ketika fasa kekuatan dalam sesuatu periodisasi. Tempo untuk berlainan pergerakan berbeza bergantung kepada bagaimana kita melaksanakannya. Tempo boleh jadi berbeza untuk setiap orang juga bergantung pada adaptasinya. Perbezaan serat otot juga mempengaruhi tempo latihan. Apa yang anda perlu buat?

Jika anda seorang yang baru, dan berhasrat membina otot. Cuba salah satu tempo ini, 201, 301, 401, 501. Jika otot anda tidak berkembang dengan tempo 201, cuba 501 dan lihat perbezaannya. Jika rentak terlalu laju, anda juga mungkin tidak merangsang otot yang sepatutnya dan pergerakan tersebut lebih kepada tendon. Itu yang biasa terjadi pada seseorang yang berlatih tangan dan tidak boleh luruskan tangan keesokan harinya.

Anda juga boleh tingkatkan masa pada fasa positif seperti berikut, 402, 403, 404. Ia melatih kekuatan kosentrik otot anda. Bagi yang dah lama dan perlukan perubahan dalam latihan, boleh cuba tambahkan masa ketika fasa berhenti. Contohnya, 411, 421 dan sebagainya. Apa-apa pun, perlu ingat, tempo setiap orang mungkin berbeza dan ianya juga berbeza mengikut periodisasi. Berbeza ketika proses membina otot, berbeza untuk bakar lemak dan sebagainya. Akan tetapi tiada tempo khusus sebenarnya. Macam saya kata tadi, ada pelbagai school of thought.

Chapter 420.1

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube