Terma Latihan Bebanan Sep17

Kongsi

Terma Latihan Bebanan

Rep? Set? Drop Set? Pyramid Set?

“Argghhh, apa semua itu?”

Terdapat beberapa terma yang mungkin tidak difahami mereka yang baru mulakan latihan bebanan.

RepRep atau penuhnya repetition bermaksud ulangan. Berapa ulangan yang dilakukan dalam satu pergerakan. Sebagai contoh, 15 ulangan biceps curl.

Set – Set membawa maksud, berapa kali anda ulang senaman yang dilakukan. Mengambil contoh di atas, 15 ulangan biceps curl, adalah 1 set. Mengikut pelan latihan, anda ungkin lakukan 3 set. Bermaksud 3 set 15 ulangan. Selepas 15 ulangan rehat seketika bergantung pada sistem latihan anda, dan masuk ke set kedua. Jumlah keseluruhan 45 ulangan.

Chapter 460-Latihan-bebanan-istilah

Super Set – Ia membawa maksud 2 set yang dilakukan tanpa rehat. 2 set berbeza latihan. Sebagai contoh, squat 15 ulangan dan leg extension 15 ulangan. Selepas habis sahaja squat terus ke leg extension. Habis sahaja kedua-duanya dikira 1 super set. Ia juga boleh jadi otot yang berlainan. Sebagai contoh, bench press dan biceps curl. Di nasihatkan supaya mulakan dengan otot yang besar dahulu. Jika super set antara dada dan tangan, mulakan dengan dada dahulu.

Tri SetTri bermaksud tiga. Sama seperti super set, cuma ada 3 set yang digabungkan. Kedua-dua super set dan tri set tanpa rehat atau rehat minima disebabkan perubahan tempat latihan. Contoh, bench press, diikuti shoulder press dan terus ke triceps extension.

Giant Set – Giant melambangkan sesuatu yang besar. Ia menurut konsep yang sama seperti super set, tri set tapi melebihi 3 set. Boleh jadi sampai ke 50 set. Bergantung pada latihan yang dibuat. Beban yang digunakan dalam super set, tri set dan giant set biasanya kurang daripada berat yang mampu diangkat dalam ulangan tersebut. Bergantung pada sistem latihan.

NASC 2015

Drop SetDrop bermaksud jatuh. Bermaksud latihan tersebut disambung dengan mengurangkan beban yang digunakan. Sebagai contoh, melakukan bench press. Set pertama menggunakan 100 kg. Lakukan sehingga gagal, kemudian kurangkan berat sedikit, mungkin 80kg, lakukan sehingga gagal, kurangkan lagi berat, mungkin 60kg, lakukan sehingga gagal dan seterusnya. Kebiasaanya dilakukan untuk 3 beban berbeza sahaja tetapi tiada masalah dilakukan lebih. Berapa banyak penurunan beban bergantung pada sistem latihan tersebut.

Pyramid Set – Ini adalah set tradisional di mana penambahan bebannya seperti pyramid. Sebagai contoh, set pertama 20kg, set kedua 40kg, set ketiga 60kg, set keempat buat penurunan kembali. Kebiasaannya 50% daripada beban terakhir, menjadi 30kg. Beban menaik dan menurun.

Ulangan Maksima – Rujuk entri Ulangan Maksima.

Rujuk juga entri Sistem Latihan untuk bilangan rep, set dan masa rehat.

ZK: Saya harap serba sedikit penjelasan ini dapat membantu mereka yang belum mengenali terma-terma ini. Ada lagi yang tertinggal?

Chapter-460-Set-rep-drop-pyramid

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini