Tiada Lagi Perubahan? Jan29

Kongsi

Tiada Lagi Perubahan?

Sesiapa yang telah berlatih untuk satu jangka masa panjang tahu bagaimana rasanya tiada perubahan untuk satu jangka masa. Semuanya berjalan dengan baik dalam latihan anda sehingga satu tahap langsung tiada perubahan. Ada telah melanggar satu dinding di mana tiada lagi kemajuan. Bagaimana mengatasinya?

Kenal Pasti Masalah

Ada banyak sebab mengapa tiba-tiba tiada lagi perubahan. Langkah pertama, adalah kenal pasti apa penyebabnya.

NASC 2015

Diet

Cara terbaik untuk memperbaiki ini adalah dengan mengira semula kemasukan tiga makronutrien iaitu protein, karbohidrat dan lemak. Kesilapan biasa dilakukkan adalah mengambil pemakanan yang sama dari mula berlatih dan diet walaupun selepas berlaku menambah otot. Sebagai contoh, jika dahulu sebelum mula, berat 70kg, selepas sebulan berlatih bertambah jadi 80kg, tetapi lepas sebulan masih mengamalkan diet yang sama, tiada pertambahan kalori.

Penambahan berat badan memerlukan penambahan kalori. Pastikan kalori tambahan daripada sumber yang baik dan elakkan daripada makanan segera yang penuh dengan lemak tepu dan lemak trans. Elakkan gula tambahan kecuali daripada makanan tambahan jika menggunakannya. Lupakan McD, Burger King dan yang sama waktu dengannya.

Saya mencadangkan guna nisbah 40:40:20 daripada makronutrien. Sebagai contoh, jika berat baru seseorang untuk adalah 200 lbs. Darabkan berat badan dengan 15 iaitu 15 x 200 = 3000. Ini adalah kiraan mudah untuk mengetahui jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari.

Untuk mengetahui jumlah protein yang diperlukan dalam sehari, darabkan dengan 40%, 40% x 3000 = 1200 kalori. Karbohidrat juga sama iaitu 1200 kalori, manakala baki 600 daripada lemak. Seperti yang diketahui protein dan karbohidrat masing-masing 4 kalori per gram dan lemak 9 kalori per gram. Jadi:

– Protein 1200 / 4 = 300 gram
– Karbohidrat 1200 / 4 = 300 gram
– Lemak 600 / 9 = 67 gram

Rutin Sama

Salah satu punca utama lagi yang menyebabkan tiada perubahan untuk satu jangka waktu adalah rutin yang sama untuk jangka masa yang lama. Sering kali saya lihat mereka yang berlatih, enam bulan lepas rutin itu, hari ini pun rutin yang sama. Antara cara untuk elak adaptasi adalah mengubah rutin setiap enam hingga lapan minggu. Ada beberapa cara:

Ubah Ulangan
Mengubah ulangan setiap set adalah cara yang baik utuk menambah variasi rutin anda. Ini dapat dilakukan dengan mengubah daripada 12 ulangan setiap set kepada 10 setiap set untuk seminggu dan setiap set untuk minggu berikutnya dan akhirnya 6 setiap set pada minggu ke tiga dan kembali kepada 12 di minggu berikutnya. Atau cara lain adalah melakukan perubahan untuk setiap latihan, contoh:

Isnin 12 ulangan
Rabu 10 ulangan
Jumaat 8 ulangan
Isnin 6 ulangan
Rabu 8 ulangan
Jumaat 10 ulangan

Ubah Susunan Latihan
Seringkali juga saya melihat kebanyakan yang berlatih, setiap isnin latih dada, selasa belakang dan seterusnya hingga ke sabtu kaki dan rutin ini berterusan selama bertahun-tahun. :D. Dan jika buat latihan dada dimulakan dengan bench press, incline bench, fly, pull over. Tiada perubahan rutin. Apa salahnya, jika tiba-tiba ubah, hari pertama latih kaki ke? Dengan turutan yang berbeza. Ini sama sekali dapat mengelak badan daripada adaptasi.

Ubah Masa Rehat
Masa berehat boleh dipelbagai selepas satu jangka masa. Jika biasa berehat 30 saat hingga 2 minit, boleh beri masa rehat yang lebih atau kurang.

Ubah Tempo
Cara lain yang mudah dan berkesan untuk menambah variasi rutin adalah dengan menukar tempo ketika pergerakan. Tempo dibahagi kepada 3

1. Fasa eksentrik iaitu melepaskan
2. Fasa berhenti di antara konsentri dan eksentrik
3. Fasa konsentri

Contoh pergerakan untuk biceps curl, ketika menaikkan itu dipanggil fasa konsentri, ketika di atas dipanggil fasa berhenti dan ketika turun dipanggil fasa eksentrik. Untuk hipertrofi, masa terbaik di bawah ketegangan adalah di antara 30 saat dan seminit. Beberapa contoh tempo:

4-0-2
3-2-1
4-1-1
2-2-2
3-1-2
4-1-4

Tukar Semua Senaman
Tukar semua latihan yang anda lakukan untuk setiap bahagian bada bukan sahaja menghalang anda dari rasa bosan juga menggelakkan badan mencecah tahap mendatar, tiada hasil.

Ubah Split
Jika sebelum ini berlatih 3 kali seminggu, ubah ke 4 kali atau 5 kali seminggu. Jika sebelum ini melakukan dada dan trisep pada hari yang sama, ubah ke split yang lain, mungkin dada dan bisep.

Terlebih Latihan

Terlebih latihan adalah satu penyebab kenapa tiada lagi perubahan malahan boleh mengurangkan saiz dan kekuatan yang sedia ada. Terlebih latihan berlaku bila mana anda tidak memberikan waktu yang cukup untuk otot memulih. Waktu yang diperlukan untuk pemulihan berubah-ubah bergantung pada beberapa faktor termasuk genetik, pemakanan dan tidur.

Apa gejala terlebih latihan ini?

* Tidak ada tenaga
* Susah hendak tidur
* Sakit sendi
* Hilang selera makan
* Mudah dapat sakit

Jika anda mendapat dua atau lebih gejala ini dan tiada perubahan lagi dalam latihan anda, ada kemungkinan anda sudah masuk kategori terlebih latihan. Antara cara terbaik adalah, berehat. Boleh berehat sehingga dua minggu daripada apa jenis latihan sekalipun.

Tidak Cukup Rehat

Kurang tidur boleh menyebabkan hasil latihan mendatar. Badan anda pulih ketika sedang tidur. Cubalah dapatkan sekurang-kurangnya 6 hingga 8 jam tidur sehari. Jika masih bermasalah untuk tidur, boleh cuba ambil Melatonin.

Meningkatkan Intensiti

Kekadang, alasan yang baik untuk berhenti mengembang adalah kekurangan intensiti. Tambahkan beban latihan untuk mengejutkan kembali badan. Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan:

Latihan Separa
Latihan separa bermaksud latihan yang bergerak separuh daripada pergerakan maksima. Contohnya, jika melakukan bench press, cukup sekadar turun paras bahu dan tolak kembali atau pun daripada paras bawah ke paras bahu. Latihan separa boleh dilakukan untuk semua latihan.

Negatif
Negatif boleh dilakukan terlebih dahulu dengan beban lebih daripada yang boleh dilakukan sendiri dengan bantuan pasangan untuk bantu mengangkat untuk bahagian konsentrik. Bahagian eksentrik dilakukan sendiri.

Set Menurun
Set menurun dilakukan dengan dimulai bebanan berat selepas memanaskan badan dan dikurangkan sehingga yang paling ringan.

Set Super
Set Super dilakukan dengan menghabiska dua senaman samada otot yang sama atau lain. Sebagai contoh selepas melakukan bench press boleh terus ke biceps curl.

Set Giant
Sama seperti set super, tetapi menggunakan tiga latihan atau lebih.

Set 100 Ulangan
Set ini dilakukan dengan bebanan yang boleh dilakukan 50 ulangan tanpa henti. Paksa diri sehingga mencecah 100 ulangan. Dalam mendekati 100, boleh berhenti berehat untuk mengambil nafas dan teruskan.

Kerjakan Kaki

Kenapa saya cerita pasal latihan kaki? Ramai yang saya lihat jarang buat latihan kaki terutamanya lelaki. Melakukan squat melancarkan peredaran darah di bahagian kaki yang mana seterusnya membantu membebaskan hormon tumbesaran dan testosteron yang lebih baik.

Makanan Tambahan

Sebagai seorang yang aktif dalam mengangkat bebanan, saya tak nafikan ada kalanya kita perlukan bantuan luar. Antaranya seperti

Multivitamin
Melalui latihan bebanan yang kuat menyalur keluar vitamin dan mineral. Mengambil multivitamin adalah polisi insurans untuk memastikan badan mendapat apa yang diperlukan.

Protein
Sukar bagi mereka yang terlibat dalam latihan bebanan mendapatkan protein yang cukup melalui makanan semulajadi.

BCAA
Branched Chain Amino Acids memainkan peranan penting dalam banyak fungsi. Pemulihan adalah salah satu.

Glutamin
Glutamin merupakan elemen yang diperlukan untuk mempercepat pemulihan untuk latihan yang seterusnya.

Vitamin C
1 gram 3 kali sehari bukan sahaja memendekkan masa pemulihan tetapi juga meningkatkan sistem imunisasi.

Creatine
Creatine Monohydrate Creatine Ethyl Ester dan Tri-creatine Malat Kre-Alkalyn adalah pelbagai bentuk creatine. Creatine Etil Ester dan Kre-Alkalyn adalah yang paling berkesan kerana kadar penyerapan yang lebih tinggi berbanding creatine monohydrate biasa sehingga 30 kali lagi tinggi.

EFA
Essential Fatty Acids adalah sangat penting dalam diet kerana badan kita tidak boleh menghasilkannya. Ia membantu dengan segala sesuatu mulai dari pengeluaran tenaga untuk membantu dalam arthritis dan mengurangkan retensi air. Pastikan dapat jumlah yang cukup samada dalam bentuk semulajadi atau makanan tambahan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini