Tiada Lagi Perubahan?

Sesiapa yang telah berlatih untuk satu jangka masa panjang tahu bagaimana rasanya tiada perubahan untuk satu jangka masa. Semuanya berjalan dengan baik dalam latihan anda sehingga satu tahap langsung tiada perubahan. Ada telah melanggar satu dinding di mana tiada lagi kemajuan. Bagaimana mengatasinya?

Kenal Pasti Masalah

Ada banyak sebab mengapa tiba-tiba tiada lagi perubahan. Langkah pertama, adalah kenal pasti apa penyebabnya.Kursus Kecergasan 2024

Diet

Cara terbaik untuk memperbaiki ini adalah dengan mengira semula kemasukan tiga makronutrien iaitu protein, karbohidrat dan lemak. Kesilapan biasa dilakukkan adalah mengambil pemakanan yang sama dari mula berlatih dan diet walaupun selepas berlaku menambah otot. Sebagai contoh, jika dahulu sebelum mula, berat 70kg, selepas sebulan berlatih bertambah jadi 80kg, tetapi lepas sebulan masih mengamalkan diet yang sama, tiada pertambahan kalori.

Penambahan berat badan memerlukan penambahan kalori. Pastikan kalori tambahan daripada sumber yang baik dan elakkan daripada makanan segera yang penuh dengan lemak tepu dan lemak trans. Elakkan gula tambahan kecuali daripada makanan tambahan jika menggunakannya. Lupakan McD, Burger King dan yang sama waktu dengannya.

Saya mencadangkan guna nisbah 40:40:20 daripada makronutrien. Sebagai contoh, jika berat baru seseorang untuk adalah 200 lbs. Darabkan berat badan dengan 15 iaitu 15 x 200 = 3000. Ini adalah kiraan mudah untuk mengetahui jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari.

Untuk mengetahui jumlah protein yang diperlukan dalam sehari, darabkan dengan 40%, 40% x 3000 = 1200 kalori. Karbohidrat juga sama iaitu 1200 kalori, manakala baki 600 daripada lemak. Seperti yang diketahui protein dan karbohidrat masing-masing 4 kalori per gram dan lemak 9 kalori per gram. Jadi:

– Protein 1200 / 4 = 300 gram
– Karbohidrat 1200 / 4 = 300 gram
– Lemak 600 / 9 = 67 gram

Rutin Sama

Salah satu punca utama lagi yang menyebabkan tiada perubahan untuk satu jangka waktu adalah rutin yang sama untuk jangka masa yang lama. Sering kali saya lihat mereka yang berlatih, enam bulan lepas rutin itu, hari ini pun rutin yang sama. Antara cara untuk elak adaptasi adalah mengubah rutin setiap enam hingga lapan minggu. Ada beberapa cara:

Ubah Ulangan
Mengubah ulangan setiap set adalah cara yang baik utuk menambah variasi rutin anda. Ini dapat dilakukan dengan mengubah daripada 12 ulangan setiap set kepada 10 setiap set untuk seminggu dan setiap set untuk minggu berikutnya dan akhirnya 6 setiap set pada minggu ke tiga dan kembali kepada 12 di minggu berikutnya. Atau cara lain adalah melakukan perubahan untuk setiap latihan, contoh:

Isnin 12 ulangan
Rabu 10 ulangan
Jumaat 8 ulangan
Isnin 6 ulangan
Rabu 8 ulangan
Jumaat 10 ulangan

Ubah Susunan Latihan
Seringkali juga saya melihat kebanyakan yang berlatih, setiap isnin latih dada, selasa belakang dan seterusnya hingga ke sabtu kaki dan rutin ini berterusan selama bertahun-tahun. :D. Dan jika buat latihan dada dimulakan dengan bench press, incline bench, fly, pull over. Tiada perubahan rutin. Apa salahnya, jika tiba-tiba ubah, hari pertama latih kaki ke? Dengan turutan yang berbeza. Ini sama sekali dapat mengelak badan daripada adaptasi.

Ubah Masa Rehat
Masa berehat boleh dipelbagai selepas satu jangka masa. Jika biasa berehat 30 saat hingga 2 minit, boleh beri masa rehat yang lebih atau kurang.

Ubah Tempo
Cara lain yang mudah dan berkesan untuk menambah variasi rutin adalah dengan menukar tempo ketika pergerakan. Tempo dibahagi kepada 3

1. Fasa eksentrik iaitu melepaskan
2. Fasa berhenti di antara konsentri dan eksentrik
3. Fasa konsentri

Contoh pergerakan untuk biceps curl, ketika menaikkan itu dipanggil fasa konsentri, ketika di atas dipanggil fasa berhenti dan ketika turun dipanggil fasa eksentrik. Untuk hipertrofi, masa terbaik di bawah ketegangan adalah di antara 30 saat dan seminit. Beberapa contoh tempo:

4-0-2
3-2-1
4-1-1
2-2-2
3-1-2
4-1-4

Tukar Semua Senaman
Tukar semua latihan yang anda lakukan untuk setiap bahagian bada bukan sahaja menghalang anda dari rasa bosan juga menggelakkan badan mencecah tahap mendatar, tiada hasil.

Ubah Split
Jika sebelum ini berlatih 3 kali seminggu, ubah ke 4 kali atau 5 kali seminggu. Jika sebelum ini melakukan dada dan trisep pada hari yang sama, ubah ke split yang lain, mungkin dada dan bisep.

Terlebih Latihan

Terlebih latihan adalah satu penyebab kenapa tiada lagi perubahan malahan boleh mengurangkan saiz dan kekuatan yang sedia ada. Terlebih latihan berlaku bila mana anda tidak memberikan waktu yang cukup untuk otot memulih. Waktu yang diperlukan untuk pemulihan berubah-ubah bergantung pada beberapa faktor termasuk genetik, pemakanan dan tidur.

Apa gejala terlebih latihan ini?

* Tidak ada tenaga
* Susah hendak tidur
* Sakit sendi
* Hilang selera makan
* Mudah dapat sakit

Jika anda mendapat dua atau lebih gejala ini dan tiada perubahan lagi dalam latihan anda, ada kemungkinan anda sudah masuk kategori terlebih latihan. Antara cara terbaik adalah, berehat. Boleh berehat sehingga dua minggu daripada apa jenis latihan sekalipun.

Tidak Cukup Rehat

Kurang tidur boleh menyebabkan hasil latihan mendatar. Badan anda pulih ketika sedang tidur. Cubalah dapatkan sekurang-kurangnya 6 hingga 8 jam tidur sehari. Jika masih bermasalah untuk tidur, boleh cuba ambil Melatonin.

Meningkatkan Intensiti

Kekadang, alasan yang baik untuk berhenti mengembang adalah kekurangan intensiti. Tambahkan beban latihan untuk mengejutkan kembali badan. Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan:

Latihan Separa
Latihan separa bermaksud latihan yang bergerak separuh daripada pergerakan maksima. Contohnya, jika melakukan bench press, cukup sekadar turun paras bahu dan tolak kembali atau pun daripada paras bawah ke paras bahu. Latihan separa boleh dilakukan untuk semua latihan.

Negatif
Negatif boleh dilakukan terlebih dahulu dengan beban lebih daripada yang boleh dilakukan sendiri dengan bantuan pasangan untuk bantu mengangkat untuk bahagian konsentrik. Bahagian eksentrik dilakukan sendiri.

Set Menurun
Set menurun dilakukan dengan dimulai bebanan berat selepas memanaskan badan dan dikurangkan sehingga yang paling ringan.

Set Super
Set Super dilakukan dengan menghabiska dua senaman samada otot yang sama atau lain. Sebagai contoh selepas melakukan bench press boleh terus ke biceps curl.

Set Giant
Sama seperti set super, tetapi menggunakan tiga latihan atau lebih.

Set 100 Ulangan
Set ini dilakukan dengan bebanan yang boleh dilakukan 50 ulangan tanpa henti. Paksa diri sehingga mencecah 100 ulangan. Dalam mendekati 100, boleh berhenti berehat untuk mengambil nafas dan teruskan.

Kerjakan Kaki

Kenapa saya cerita pasal latihan kaki? Ramai yang saya lihat jarang buat latihan kaki terutamanya lelaki. Melakukan squat melancarkan peredaran darah di bahagian kaki yang mana seterusnya membantu membebaskan hormon tumbesaran dan testosteron yang lebih baik.

Makanan Tambahan

Sebagai seorang yang aktif dalam mengangkat bebanan, saya tak nafikan ada kalanya kita perlukan bantuan luar. Antaranya seperti

Multivitamin
Melalui latihan bebanan yang kuat menyalur keluar vitamin dan mineral. Mengambil multivitamin adalah polisi insurans untuk memastikan badan mendapat apa yang diperlukan.

Protein
Sukar bagi mereka yang terlibat dalam latihan bebanan mendapatkan protein yang cukup melalui makanan semulajadi.

BCAA
Branched Chain Amino Acids memainkan peranan penting dalam banyak fungsi. Pemulihan adalah salah satu.

Glutamin
Glutamin merupakan elemen yang diperlukan untuk mempercepat pemulihan untuk latihan yang seterusnya.

Vitamin C
1 gram 3 kali sehari bukan sahaja memendekkan masa pemulihan tetapi juga meningkatkan sistem imunisasi.

Creatine
Creatine Monohydrate Creatine Ethyl Ester dan Tri-creatine Malat Kre-Alkalyn adalah pelbagai bentuk creatine. Creatine Etil Ester dan Kre-Alkalyn adalah yang paling berkesan kerana kadar penyerapan yang lebih tinggi berbanding creatine monohydrate biasa sehingga 30 kali lagi tinggi.

EFA
Essential Fatty Acids adalah sangat penting dalam diet kerana badan kita tidak boleh menghasilkannya. Ia membantu dengan segala sesuatu mulai dari pengeluaran tenaga untuk membantu dalam arthritis dan mengurangkan retensi air. Pastikan dapat jumlah yang cukup samada dalam bentuk semulajadi atau makanan tambahan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

15 thoughts on “Tiada Lagi Perubahan?

  1. thumb ups
    menarik info nieh
    psl superset nie..saya blum penah cube
    kerana trainer saya ckp ini untuk hardcore
    boleh ke saya try?saya da masok gym kat 3bulan

    dan yg jadik tanda tanya psl superset nie
    mcm kalu saya buat bisep n trisep
    saya buat preacher curls(saya biase start yg nie tok mulakan bisep)
    pastu saya kne buat tricep dips
    maksudnye acara superset nie berselang2 ngan bisep n tricep
    ataupun..buat bisep smpai abes acara
    pastu baru buat trisep sampai abes

    boleh x cadangkan
    acara supetset yg sesuai
    bisep sesuai buat ngan trisep
    shuolder buat ngan trisep (contoh)
    utk 6 ari..da balance 1 hari tue.saya suke buat kaki (walaupun sgt x suke haha)

  2. Zaki Khan says:

    super set bermaksud combination 2 set. sebagai contoh,
    buat lat pulldown kemudian terus ke biceps curl.
    boleh kalau nak buat preacher curl then terus dipping.
    x semestinya selang antara 2 otot.
    boleh buat super set otot yg sama.contoh
    buat bench press ngan dumbbell press.
    cuma bila otot sama,x brapa digalakkan utk beginner sbb takut overused sesuatu otot tu. mungkin boleh lead to injury.
    boleh gak buat otot berlainan.
    tp kalau otot berlainan,dinasihatkan buat otot besar dahulu.
    contoh kalau chest ngan biceps,buat chest dulu.

    1. go go power ranger says:

      dato, nak tumpang tanya . .pil vitamin and acid amino jenama apa yang sesuai di ambil ? kalo boleh ,share la sedikit dengan kitaorang . 😀 .

      1. depend. sy cuma rekomen, tp x semestinya sesuai dgn semua. sy suka guna amino ON, sebab sedap kunyah. vitamin sy pakai yg murah je. kalau nak bgs, animal pack.

  3. Dato,
    Saya ada trbaca entri dato yg mngata kan (lupa tajuk apa) bahawa jika kita nk bagi prubahan, bagi otot tu nmpk berkesan pmbesaran nya, kita kena belasah otot tu cukup2…SEBAB saya KELIRU dato penah mgata kan juga “kadang2 saya lihat org berlatih d gym utk mmbesarkn badan TETAPI mcm nk mguruskan badan, semua laihan d buat”.
    Soalan,
    a) Maksud dato BELASAH otot tu cukup2 mcmane ye Dato?
    b) Adakah kita maksimum kn berat dan kurang kan..kurang kan sampai x larat ( 2, 3 jenis senaman je), ATAU kita buat byk jenis latihan..tapi khusus utk satu bhg shj.
    c) Saya nak besar kn badan, skrg minum seriousmass. BOLEHKAH saya kurang kn seriousmass tu atau x ambil langsung tapi saya lebih kan makan makanana semulajadi secukup nya…contoh saya 7am pagi saya mkn sekeping dada ayam + 1 cawan oat @ 2 keping roti sapuan Krim kacang. 9am – roti krim kacang 2 keping. 12pm – nasi + syr + dada ayam 2 keping. 3pm – roti sapuan krim kacang. sblm latihan 5.30pm minum seriousmass(OR dada aym sekeping) dan selepas latihan(or dada aym sekeping). 8pm mkn nasi + ikan + syr. Sblm Tidur 1 cwn oat dan Putih telur 5 biji@ ayam seketul( peha @ dada).@ roti sapuan krim kacang..
    d) Kandungan protien dlm why protien dan seriousmass sama ke Dato? ATAU Adakah sblm dan selps latihan tu seBAIKnya ambil whey Protien drp serousmass?
    e) Sblm ni saya x pernah di naiki jerawat badan, sejak saya ambil makanan tmbahan spt whey, serousmass or musclejuice utk xtvt binabadan ni, saya di naiki jerawat badan, ada kena mengena ke Dato?
    TQ ~

    1. a) belasah otot cukup2 tu maksud dlm set biar sampai otot tu terasa. bukan belasah biceps berjam2. tu overtraining.
      b) jika sasarkan otot, buat berat yg mampu angkat dlm range 8-12 tanpa bantuan. jika ada ‘bantuan’, bebanan dia dah lain
      c) boleh, tp pastikan keperluan kalori utk besar mencukupi. jgn set dlm mind, tanpa supplement bdn x leh jd. buat kiraan ikut berat bdn.
      d) ikut brand, biasanya skrang average whey 1 serv 25g, weight gainer dlm 50g 1 SERV, cup besar, 1 kotak serious mass kalau x silap ada 16 serv sahaja. pengambilan supplement adalah mengikut keperluan. jika tgh sizing xde masalah nak amik sebelum dan selepas. jika kandungan carb kurang, elok amik skali dgn carb. kalau nak jimat, whey protein lg menjimatkan berbanding gainer.
      e) cuba kerapkan mandi. kemungkinan badan terlalu panas. jika x hilang, tambah intake flaxseed oil. jika x hilang juga, tukar brand lain. mungkin x sesuai

  4. Salam…. contoh EPA yg boleh diambil.

  5. AbanGadang says:

    salam dato.
    dato, ada tak latihan yang boleh tambahkan kekuatan untuk angkat lebih bebanan setiap kali senaman. contoh, minggu ini saya main dada 50kg untuk 10 kali ulangan. minggu depan saya nak angkat lagi berat dari 50kg.
    Bukan untuk dada saja, tapi untuk semua body parts.
    sebab kenapa. saya stuck dekat berat yang sama 🙂

  6. good info dato..just nk tnya..untuk dpatkn 6pax..mmg kn combine kardio dgn ltihan bebanan ke?atau ckp dgn hnya latihan bebanan dan diet y btul?

  7. Consequently If gazing at your oppositions in targets looking forward to these to provide aside their hands may
    be seemingly delivering any valuable data for you then don’t be shocked.

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: