Triple Extension Feb13

Kongsi

Triple Extension

Ketika masa sekarang, latihan kepantasan (speed) sangat memainkan peranan dalam setiap rutin yang dijalankan kerana sifatnya yang dominan dalam penguncupan dinamik otot (lakuan motor). Ini kerana semakin kuat seseorang, semakin banyak daya yang mampu dihasilkan dimana merujuk pada prinsip pertama hukum Newton, ianya sepatutnya menjadikan anda lebih pantas;

Daya = jisim x pecutan (F=ma)
Kuasa = daya x halaju (P=Fv)

Kita mampu menghasilkan daya dan kuasa yang lebih hebat dengan penguasaan teknik pergerakan badan yang bagus seperti triple extension (TE).

TE adalah sejenis pergerakan digunakan dalam program latihan senaman untuk hasilkan tujahan ledakan (explosiveness), satu penghasilan daya dalam arah tertentu. Pergerakan ini melibatkan tiga set sendi iaitu pergelangan kaki, lutut & pinggul (ankles, knees & hips). Pergerakan TE merangkumi posisi membongkok dimana ketiga sendi bersedia untuk beraksi sehinggalah posisi locking dimana kesemua sendi terkunci. Pergerakan ini boleh dilakukan sewaktu lompatan, mengangkat berat, dan sebarang pergerakan dengan rintangan.

Berlari

Melakukan TE biasanya melibatkan satu pergerakan yang tajam dan pantas, bermaksud risiko kecederaan adalah tinggi jika tidak dilakukan dengan betul. Dan pergerakan ini dimaksudkan untuk meniru perlakuan kebiasaan dalam sukan seperti lompatan dalam bola tampar, angkatan berat dalam angkat berat, dan dunk dalam bola keranjang. Dengan ini, TE adalah cara yang sangat bagus untuk menyediakan badan bagi pergerakan ledakan tersebut dengan melakukan pelaziman (conditioning) pada otot dan ligamen bagi satu pergerakan tiba-tiba (sudden).

Seperti contoh untuk posisi deadlift; pelaku akan menujah pergelangan kaki keatas dan pinggul kebelakang. Lutut akan mengalami ekstensi (extension) sepenuhnya sehingga terkunci, begitu juga dengan pergelangan kaki. Tujahan mengarah keatas akan memberi pergerakan ledakan yang mana otot pada bahagian kaki dan ligamen yang terlibat semestinya sokong. Kemudiannya pelaku akan kembali ke posisi permulaan dengan pergelangan kaki dan lutut mengalami fleksi dan pinggul berada dalam keadaan rehat.

NASC 2015

 

Semasa pergerakan TE, dinasihatkan supaya melakukan pronasi pada pergelangan kaki (memusingkan sedikit tapak kaki keluar sebanyak 7 darjah) sebagai titik panduan yang baik untuk kedudukan tapak kaki bagi mengurangkan risiko kecederaan. Ini memastikan pergelangan kaki dalam posisi yang baik untuk menyerap berat badan ketika dalam fasa pergerakan. Lutut juga perlu lakukan pronasi ketika TE, dimana cara mudah untuk memastikannya ialah mengikut arah ibu jari kaki.

“Health is not everything. But everything without health is nothing.”

Akasa Bina

Akasa Bina atau nama sebenarnya Alif Syamim Syazwan Ramli merupakan seorang Terapis Senaman, Jurulatih Peribadi dan Pengamal Urutan Sukan atau Sport Massage yang diperakui. Bertindak sebagai Strength and Conditioning Coach untuk Team Zaki Khan, dan juga merupakan penulis kedua webblog Zaki Khan. Menjadi atlit sukan Pencak Silat dan juga sebahagian dari barisan atlit Strongman. Pernah menyertai latihan ketenteraan selama 3 tahun.

Disamping aktif dengan minat yang mendalam dalam bidang kesihatan dan kecergasan untuk tujuan membantu masyarakat di Malaysia dalam menuju ke arah kehidupan yang lebih sihat, beliau juga merupakan seorang penyelidik dan kini sedang meneruskan pengajian lanjutan di UPM dengan tumpuan kepada Aerodinamik dan Biomekanik (Avian). Banyak terlibat dalam konferens-konferens antarabangsa di dalam dan luar negara. Pernah menyertai projek antarabangsa di Aachen University of Applied Science, Aachen, Jerman pada tahun 2010.

Facebook Twitter  

iklan ebook   ds ads   iklan disini