Variasi Squat Yang Anda Tertinggal Nov10

Kongsi

Variasi Squat Yang Anda Tertinggal

Squat terkenal sebagai permaisuri senaman (jika tidak raja kepada kekuatan kaki) dan terdapat pelbagai variasi untuk melakukannya. Ada squat belakang, ada squat hadapan, ada pula yang separuh, penuh, tiga suku, dan macam-macam lagi! Walaupun begitu, tidak ramai yang tahu tentang satu lagi variasi  squat yang sangat istimewa – iaitu Zercher Squat!

Aiman Radzi - Variasi Squat Yang Anda Tertinggal

Saya tidak hairan kalau anda tidak pernah dengar senaman ini. Jika anda pernah terdengar nama variasi squat tersebut tapi tidak pernah melihat ia dilakukan di mana-mana gym, ia juga adalah perkara biasa. Ramai yang tidak biasa dengan kebaikan yang ditawarkan senaman Zercher Squat. Kalau ada yang tahu pun, mereka tidak berani melakukannya, kerana samada; 1) takut kelihatan pelik di gym atau 2) senaman ini nampak menyakitkan. Malangnya, saya ada satu berita untuk anda. Jika anda ingin terus berada dalam zon selesa ketika bersenam, kemajuan anda akan terhenti dalam masa yang sangat singkat!

 

Terma “Zercher” merujuk kepada kedudukan bar yang jauh berbeza dengan squat biasa. Jika sebelum ini anda lakukan squat dengan meletakkan bar sepanjang atas bahu (samada depan atau belakang), Zercher Squat memerlukan anda untuk membuat squat dengan meletakkan bar di celah pelipat siku. Memikirkannya sahaja telah membuat ramai berada dalam keadaan bingung!

 

“Squat dengan barbell dekat celah pelipat siku? Macam mana tu?”

NASC 2015

Cara Lakukan Zercher Squat

 

Dalam angkatan Zercher juga mempunyai pelbagai variasi. Ia boleh dilakukan sebagai squat, deadlift, carry dan hold. Disebabkan pelbagai cara perlaksanaan, ia turut memberi berbagai-bagai faedah, terutama pada mereka yang merupakan atlit kekuatan!

 

Anda boleh lakukan senaman ini samada dari squat rack, power rack, block, ataupun dari lantai sahaja. Posisi permulaan yang berbeza bermakna variasi yang berbeza. Untuk perbincangan dalam entri ini, kita akan lihat cara untuk lakukan kitaran Zercher yang saya kira sangat baik untuk membina kondisi badan! Setelah melakukan kitaran ini, saya jamin anda dapat memikir dan mengadaptasi cara sendiri untuk melakukan variasi Zercher yang lain.

 

Kitaran Zercher boleh dilakukan sebagai senaman kekuatan, senaman hipertropi, dan senaman kardio. Oleh itu, letakkan berat beban berdasarkan gaya latihan anda! Peringatan, jika ini kali pertama anda lakukannya, pastikan untuk guna beban ringan dahulu bagi mendapatkan rentak dan corak pergerakan senaman tersebut.

 

Mulakan dengan barbell di lantai dalam posisi deadlift konvensional yang biasa. Jika anda perlukan bantuan akan cara untuk lakukan deadlift, saya sarankan anda baca entri Deadlift oleh Zaki Khan untuk mendapatkan bantuan dengan cara pergerakan tersebut dilakukan. Pastikan otot teras dan form anda semua berada dalam keadaan yang kukuh sebelum memulakan angkatan.

Kitaran Zercher 1

Apabila sudah bersedia, tarik nafas dan mula mengangkat sehingga ke paras atas sedikit daripada kepala lutut anda (atau habiskan sahaja pergerakan deadlift tersebut). Sekarang, rehatkan bar pada bahagian ini (hujung quadriceps) sambil anda mencangkung (seperti dalam posisi deep squat). Anda perlu pastikan yang bar tersebut berehat dengan stabil supaya ia tidak terjatuh ke hadapan mahupun ke belakang (menghentam perut anda). Selepas anda sudah bercangkung, mula masukkan tangan anda (sebelah dahulu) ke bawah bar untuk mengepitnya di bahagian celah pelipat siku. Setelah mengepit menggunakan kedua-dua belah tangan dengan baik, tegakkan badan anda supaya tulang belakang anda lurus dan mula menolak ke atas (seperti pergerakan squat) serta kunci pergerakan di atas dengan mengemut punggung anda.

Kitaran Zercher 2

Untuk memulakan semula pergerakan, daripada posisi ini, anda hanya perlu mengulang secara terbalik pergerakan tadi. Bermakna, duduk bercangkung semula dan keluarkan tangan (satu demi satu) untuk menggenggam bar tersebut dengan genggaman deadlift, naik semula untuk menghabiskan gerakan deadlift dan turunkan ke lantai. Ini ialah kitaran satu rep!

 

Dengar seperti sulit, bukan? Anda boleh cuba dahulu dan gunakan gambar-gambar tersebut sebagai rujukan. Segalanya pasti akan berasa susah jika anda belum cuba dan membiasakan diri!

 

Kebaikan Zercher Squat

 

Variasi squat ini bukan sahaja menguat dan membina jisim otot kaki, malahan ia turut menguatkan bahagian belakang anda (untuk lebih tepat, bahagian upper back). Hampir keseluruhan otot belakang anda (trapezius, rhomboids, rear deltoids) akan berkerja keras untuk memastikan badan anda berada dalam posisi tegak sewaktu anda ingin tolak naik ke atas. Oleh itu, senaman ini adalah tambahan yang bagus di samping latihan front squat untuk menguatkan bahagian terbesar badan, iaitu belakang anda!

 

Dengan latihan yang kerap menggunakan senaman ini, otot teras untuk turut mendapat tempias. Percaya atau tidak, anda akan rasa lebih pengaktifan otot teras dalam senaman ini berbanding senaman-senaman kompaun lain seperti squat, bench press, dan deadlift (jika dilakukan dengan betul dan intense).

 

Mereka yang inginkan saiz tangan yang besar, tidak akan kecewa dengan senaman ini kerana ia turut merekrut gentian otot biceps melalui pengucupan isometrik yang sangat kuat! Tambahan lagi dengan superset senaman bicep sejurus melakukan pergerakan ini, anda pasti dapat rasakan kesan pam yang sangat hebat!

 

Kelemahan Zercher Squat

Posisi Tangan Zercher Squat

Ada satu sahaja kelemahan Zercher Squat yang dipersetujui ramai, iaitu ketidakselesaannya pada bahagian pelipat siku tersebut. Mungkin anda tidak mempunyai masalah dengan keselesaan pada peringkat penggunaan 60kg, tetapi ia pasti akan mengganggu apabila anda sudah menjadi lebih kuat dan ingin menggunakan beban yang lebih dahsyat.

 

Saya cadangkan anda cuba guna baju lengan panjang, atau beli satu elbow guard yang tebal untuk mengurangkan kesakitan (bukan menghilangkan terus). Jika anda rasa senaman ini terlalu menyakitkan sehingga anda sememangnya tidak dapat lakukan dengan baik, tidak mengapalah! Mungkin senaman ini tidak sesuai untuk anda? Atau mungkin anda sahaja yang banyak memberi alasan? Terpulang pada diri masing-masing.

 

Senaman ini memerlukan tahap ketahanan mental yang kuat, bukan sekadar kekuatan fizikal. Jika anda rasa anda mampu dan anda ingin membina diri anda yang lebih hebat, maka saya ucapkan selamat maju jaya!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini