Diet Sihat Mar15

Kongsi

Diet Sihat

Bila cerita pasal diet sihat, ramai mula bayangkan;

‘aduh tak sedap’
‘apa nak makan?’
‘apa boleh dimakan?’

Diet sihat ini sebenarnya mudah dan kita boleh buat diet itu jadi sedap. Ada tahap tertentu bagi seorang yang masuk pertandingan perlu elak banyak benda. Bahagian itu memang sukar sikit tetapi itulah pengorbanan seorang atlet binabadan.

Kursus Kecergasan 2017

Diet Secara Am

1. Makan dibahagi kepada menu-menu kecil sekitar 6-8 kali sehari. Makan yang kerap meningkatkan metabolisme.
2. Seeloknya rancang apa yang hendak dimakan. Biasanya jika tidak dirancang, kita cenderung untuk makan lebih.
3. Jika baru mula, jangan terus ke diet 100%. Biasanya badan tidak dapat terima dan cenderung kembali ke tabiat asal sekitar 1-2 minggu kemudian.
4. Kunyah makanan sehingga hancur untuk memudahkan penghadaman.
5. Jangan terikat dengan 1 jenis makanan sahaja sehingga badan merasa bosan.

Dibawah cuma contoh untuk tunjuk kepelbagaian menu dalam diet. Jumlah diubah mengikut berat seseorang. Sesuai ikut sasaran, samada nak kuruskan badan, nak besarkan badan dan sebagainya. Antara pemilihan makanan boleh rujuk di laman Pelan Pemakanan.

Contoh Menu

Hari Pertama

Menu 1
1 kopi O
5 telur putih + 1 telur kuning scramble
2 roti toast
1 keju rendah lemak
1 sudu teh minyak zaitun
1 flaxseed oil
1 multivitamin
1 vitamin C 500g
1 vitamin E 400 IU
1 glucosamine

Menu 2
1 protein whey
1 quaker oat

Menu 3
1 nasi basmathi
2 brocolli stim
1 ayam bakar
1 flaxseed oil

Menu 4
1 Protein whey
1 quaker oat
1 vitamin C 500mg

Latihan bebanan

Selepas latihan
1 Biji pisang
1 Protein Whey

Menu 6
1 set ayam panggang Kenny Rogers
3 sub dish, buah + sayur
1 flaxseed oil

Menu 7
1 protein whey
1 quaker oat

Hari Kedua

Menu 1
1 kopi O
5 telur putih + 1 telur kuning scramble
1 yogurt rendah lemak
3 ham
1 sudu teh minyak zaitun
1 flaxseed oil
1 multivitamin
1 vitamin C 500g
1 vitamin E 400 IU
1 glucosamine

Menu 2
1 protein whey
1 quaker oat

Menu 3
1 kentang bakar
2 ikan bakar
1 salad campuran
1 potong betik

Menu 4
1 protein whey
1 quaker oat
1 vitamin C 500mg

Latihan bebanan

Selepas latihan
1 Biji pisang
1 Protein Whey

Menu 6
1 grainy cereal
1 dada ayam bakar
1 salad sayuran
1 flaxseed oil

Menu 7
8 telur putih
1 quaker oat

Hari Ketiga

Menu 1
1 protein whey

Latihan kardio

Menu 2
5 telur putih + 1 biji kuning separuh masak
1 wholegrain cereal
1 peanut butter
1 sudu teh minyak zaitun
1 flaxseed oil
1 multivitamin
1 vitamin C 500g
1 vitamin E 400 IU
1 glucosamine

Menu 3
1 protein whey
1 quaker oat

Menu 4
1 subway chicken terayaki
2 pisang
1 flaxseed oil

Menu 5
1 protein whey
1 quaker oat
1 vitamin C 500mg

Latihan bebanan

Selepas latihan
1 glukolin
1 protein whey

Menu 7
1 ikan siakap
1 pasta
1 karot
1 flaxseed oil

Menu 8
1 protein whey
1 quaker oat

Ulasan

Jika diperhatikan dalam contoh diet di atas;

1. Flaxseed oil ada dalam kebanyakan menu besar?. Flaxseed oil dapat membantu menolak kalori berlebihan daripada disimpan.
2. Vitamin C sebelum latihan bebanan? Mampu membantu mempercepat pemulihan.
3. Minyak zaitun? Sila rujuk di laman Minyak Zaitun.
4. Glucosamine? glucosamine digunakan sebagai langkah pencegahan untuk penipisan membran sinovia di lutut yang disebabkan oleh pergerakan melampau disebabkan bersenam.
5. Setiap menu ada gabungan protein dan karbohidrat. Membantu penyerapan dan meningkat metabolisme.
6. Protein sebelum latihan kardio di waktu pagi? Meningkatkan imbangan nitrogen di otot dan seterusnya mengurangkan risiko kehilangan otot akibat catabolisme disebabkan tidur yang lama di waktu malam.
7. Protein whey beserta oat? Memperlahan penyerapan protein dan mengurangkan pembaziran akibat pengaliran keluar. Tetapi selepas latihan tiada kemasukan oat disebabkan badan memerlukan protein dalam kadar yang segera.
8. Kemasukan karbohidrat selepas latihan? Badan memerlukan karbohidrat selepas latihan untuk mengantikan simpanan glikogen yang hilang dan seterusnya meneruskan pembakaran lemak selepas latihan jika program latihan adalah program membakar lemak. 30 minit kemudian barulah masuk protein whey. Jika terus menggunakan protein whey, ada kemungkinan protein tersebut akan digunakan sebagai tenaga.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube