Hamstring: Kompaun Atau Isolasi? Jan08

Kongsi

Hamstring: Kompaun Atau Isolasi?

Hamstring adalah sebahagian daripada otot kaki yang terdiri daripada tiga otot, iaitu:

  1. Bicep femoris
  2. Semitendinosus
  3. Semimembranosus

Aiman Radzi - Hamstring: Kompaun Atau Isolasi?

Untuk membina otot yang besar, ramai berkata cukup untuk berlatih kekuatan. Sebenarnya tidak tepat jika kita berkata yang diperlukan hanyalah latihan kekuatan untuk membesarkan saiz badan. Prioriti harus diberikan kepada latihan kekuatan, tetapi latihan metabolik (hipertropi) tidak patut ditinggalkan.

Begitu juga dengan dengan otot hamstring. Adakah dengan melakukan deadlift sahaja sudah mencukupi untuk menjadikan otot kaki seperti otai-otai bina badan; Tom Platz, Ronnie Coleman, Roelly Winklaar, dan ramai lagi yang memiliki sepasang kaki memukau!

NASC 2017

Kenali Hamstring Anda

Hamstring adalah kumpulan otot di bahagian belakang peha dan ia adalah kumpulan otot yang besar. Hamstring mempunyai tiga otot berbeza dan secara amnya menyeberangi dua sendi; pinggul dan lutut.

Anatomi Hamstring

Pergerakan asas yang dilakukan oleh otot ini ialah:

  1. Menolak peha ke belakang (sendi pinggul)
  2. Membengkokkan lutut (sendi lutut)

Senaman yang anda lakukan harus berkaitan dengan dua pergerakan  ini. Kompaun atau isolasi, yang manakah anda rasa terbaik untuk kumpulan otot tersebut?

Senaman Untuk Hamstring

Terdapat banyak jenis senaman yang dilakukan untuk hamstring, dan variasi-variasi senaman ini pula lagi banyak! Ada perlu tahu beberapa senamas dahulu:

  1. Romanian deadlift (variasi deadlift)
  2. Leg curl
  3. Gute-ham raise

Cara Romanian Deadlift

Cara Lying Leg Curl

Cara Glute Ham Raise

Senaman seperti leg presssquatlunges, ataupun rata-rata senaman kaki masih akan mengerjakan otot hamstring. Tetapi, ada kajian yang dilakukan mendapati jumlah pengaktifan gentian otot dalam senaman RDL dan glute-ham raise adalah paling tinggi.

Jadi kita tahu, senaman kompaun mengaktifkan otot terbanyak! Bagaiman dengan senaman isolasi seperti leg curl? Tidak berkesankah dalam latihan hamstring?

Ada kajian pula yang menyatakan bahawa senaman isolasi leg curl telah mengerjakan lebih banyak gentian otot bahagian bawah lateral dan medial hamstring berbanding senaman stiff-legged deadlift. Senaman leg curl menggerakkan sendi lutut, manakala senaman SLDL pula menggerakkan sendi pinggul. Sini, kita boleh simpulkan bahawa senaman isolasi membenarkan kita untuk beri fokus pada bahagian-bahagian spesifik untuk dikerjakan.

Cara Terbaik Melatih Hamstring

Kalau anda rasa anda kekurangan saiz hamstring, pastikan anda buat kedua-dua jenis pergerakan ini. Jangan tinggalkan salah satu. Latihan hamstring yang lengkap perlu ada sekurang-kurangnya 1 pergerakan sendi pinggul dan satu pergerakan sendi lutut.

Latihan Hamstring

Tiga senaman yang disebutkan tadi adalah contoh. Jika anda rasa mahu beri prioriti pada tumbesaran hamstring, lakukan senaman hamstring dahulu pada awal latihan kaki sebelum masuk kepada senaman untuk bahagian kaki yang lain. Apa sahaja yang anda rasa anda mahu fokus, lakukannya di awal latihan dan habiskan juga dengan bahagian tersebut.

Contoh latihan kaki dengan pengkhususan hamstring yang boleh dilakukan:

  1. Romanian deadlifts – 5 x 5
  2. Squat – 3 x 8-10
  3. Leg press (luas dan tinggi) – 3 x 15-20
  4. Leg curl – 4 x 20
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini