Menguatkan Rotator Cuff Oct06

Kongsi

Menguatkan Rotator Cuff

Apa itu rotator cuff?

Kursus Kecergasan 2017

Rotator cuff adalah sekumpulan otot dan tendon yang bertindak dalam pergerakan di bahu. Rotator cuff sangat penting dalam menjaga kestabilan sendi glenohumeral. Rotator cuff terdiri daripada 4 otot utama iaitu supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis.

Tahukah anda rotator cuff sangat penting dalam pergerakan seperti bench press, preacher curl, kickback dan lain-lain? Tahukah dengan melatih rotator cuff, anda akan perbaik bench press anda? Mungkin selama ini sudah mencecah tahap tiada lagi penambahan (plateau), tetapi dengan melatih rotator cuff menyebabkan anda boleh melakukan bench press dengan lebih berat.

Senaman Rotator Cuff

External Rotation

Mula dengan baring mengiring di atas bench atau di atas lantai. Rapatkan tangan dengan badan. Tangan satu lagi diletak di atas bench atau lantai. Bengkokkan tangan 90 darjah. Pegang dumbbell dan mulakan pergerakan lengan (forearm) naik dan turun ke badan.

Internal Rotation

Mula dengan baring mengiring di atas bench atau di atas lantai. Rapatkan tangan dengan badan. Tangan satu lagi diletak di atas badan. Bengkokkan tangan 90 darjah. Pegang dumbbell dan mulakan pergerakan lengan (forearm) naik ke badan dan turun kembali.

Dumbbell External Rotation

Boleh duduk atau berdiri. Luruskan tangan paras dengan lantai. Kekalkan tangan 90 darjah. Pegang dumbbell. Turunkan lengan (forearm) sambil mengekalkan posisi tangan (arm).

Berapa Kerap?

Jika berkesempatan buatlah sekitar 2 hingga 4 kali seminggu, 3 set dengan ulangan 12 kali. Buat selepas latihan bebanan yang lain.

Nota: Jika anda melakukannya dan merasa ‘sangat’ sakit seperti mencucuk, dapatkan bantuan pakar.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube