Pelan Pemakanan Feb01

Kongsi

Pelan Pemakanan

Saya rasa ramai kita bermasalah dalam menentukan diet seharian berikutan di Malaysia sendiri sukar mendapatkan makanan yang sihat. Saya pernah terbaca dalam forum, yang bercerita tentang diet, kononnya tak makan nasi, bila tanya makan apa, pagi maggi goreng, tengahari biskut 2 keping, malam buah. Macam itu ke diet? Diet yang baik merupakan kunci yang akan menentukan seberapa berjaya anda dalam program membentuk badan.

Definisi Diet

Bila sebut pasal diet, banyak yang membayangkan diet adalah kelaparan. Namun itu bukanlah definisi yang benar tentang diet. Diet merujuk kepada makanan harian kita. Jika setiap hari kita makan roti canai, itu lah diet kita. Bagaimana merancang diet yang baik, samada untuk menguruskan badan, membesarkan otot atau untuk atlet?

NASC 2015

Kadar Metabolisme

Pertama, sebelum merancang diet yang baik, kita perlu tahu bagaimana mengira keperluan kalori asas. Cara pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict:

RMR untuk lelaki= 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473
RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur

Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:

13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019

Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.

Kalori

Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.

3019 / 100 x 90 = 2717

Ambil diet 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. Maka:

40/100 x 2717 = 1086

20/100 x 2717 = 543

Badan dia memerlukan 1086 kalori daripada karbohirat, 1086 kalori daripada protein dan 543 kalori daripada lemak. Seperti yang diketahui bahawa 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kalori, begitu juga protein. Manakala 1g lemak penghasilkan 9 kalori. Maka:

1086 / 4 = 271

543 / 9 = 60

Badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak. Saya lebih galakkan kiraan guna gram daripada kalori, jika berdasarkan kalori, maka ada yang diet makan nasi lemak. Sasarkan makanan yang baik, bukan daripada lemak tepu. Kiraan berdasarkan kalori ini tidak mengambil kira komposisi badan. Seseorang yang memiliki jumlah otot yang tinggi akan mempunyai RMR yang tinggi dibandingkan dengan kiraan biasa, tetapi kiraan ini boleh diambil sebagai rujukan.

Contoh Diet

(bukan untuk contoh di atas, pemilihan makanan diubah mengkut berat)

Menu 1 (7 Pagi)

1 Cawan oat
4 biji telur putih

Menu 2 (9 Pagi)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Menu 3 (12 Tengahari)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
1 dada ayam bakar

Menu 4 (3 Petang)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Menu 5 (6 Petang)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
2 ikan bakar

Menu 6
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Pemilihan Makanan di Malaysia

Antara makanan yang boleh didapati di Malaysia.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini