Senaman Hipertensi May25

Kongsi

Senaman Hipertensi

(Sambungan dari topik hipertensi)

Menurunkan tekanan darah antara kebaikan bersenam. Dengan bersenam anda dapat memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran oksigen dan membantu badan menggunakan dengan lebih baik, meningkatkan daya tahan badan, meningkatkkan kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan dan kelenturan sendi. Jika hendak menceritakan kebaikkan bersenam, terlalu banyak untuk disenaraikan. Paling penting dalam mengatasi hipertensi, kajian menunjukkan senaman mampu membanu mengurangkan tekanan, ketengangan, depressi tetapi begitu juga sebaliknya jika berlebihan dengan cara tidak betul, senaman juga mampu menambah tekanan.

NASC 2015

Bagaimana Bermula?

Sebelum memulakan sesuatu program latihan untuk hipertensi, dapatkan nasihat doktor. Bukan semata-mata doktor klinik yang hanya tahu tanya, ‘ye, tuan sakit apa? nanti ambil ubat di kaunter ya’. Dapatkan seorang pakar dalam bidang kecergasan. Antara soalan yang boleh ditanya?

Berapa banyak senaman saya boleh lakukkan dalam sehari?
Berapa kerap boleh saya berlatih?
Apakah jenis latihan yang boleh dibuat?
Apa jenis laihan yang patut dielak?
Apakah saya patut ambil ubat ketika senaman?

Saya yakin kebanyakan doktor di Malaysia akan cakap;

Doktor: awak pergi bersenam
Pesakit: senam apa doktor?
Doktor: pergilah joging ke, main badminton ke

Inilah situasi di Malaysia. Kebanyakan doktor tidak ada pengetahuan pasal senaman. Jadi jika boleh dapatkan doktor pakar yang tahu atau seorang pakar fizikal yang boleh membantu. Senaman yang tidak betul boleh menyebabkan tekanan makin teruk.

Apa Jenis Latihan?

Pertama sekali latihan jenis aerobik seperti berjalan, jogging, lompat tali, berbasikal, senamrobik dan sebagainya. Yang mana satu pilihan terbaik? Bagi hipertensi peringkat teruk, atau permulaan juga boleh memilih recumbend bike, basikal yang bersandar. Pilihan lain seperti berjalan perlahan.

Apakah intensiti latihan? Bagi mereka yang tidak mengambil ubat,  boleh bermula dengan 50 hingga 55 peratus daripada kadar nadi maksimum kemudian ditingkatkan sehingga 65 dalam satu jangka waktu bilamana tekanan darah sudah mula menurun sedikit. Bagaimana dengan mereka yang mengambil ubat untuk menurunkan tekanan darah seperti beta-blockers yang akan merendahkan tekanan dan menyebabkan jantung bekerja dengan lebih perlahan, ACE inhibitors menyebabkan salur darah rehat, angiotension antagonists, calcium channel blockers, alpha-blockers, alpha-beta-blockers, vasodilators dan sebagai?

Hendak mengira nadi mereka yang mengambil ubat-ubatan ini bukannya secara terus. Jika kira secara terus, tidak akan mencapai sasaran kadar nadi latihan dan cuma bekerja di bawah sasaran sebenarnya. Kadar nadi latihan dikira dengan menggunakan RPE atau Rate of Perceived Exertion. Bila melakukan senaman kardio, pastikan diri masih boleh bercakap dan tidak menjadi mengah. Bukan terlalu perlahan sehingga santai. Berapa kerap boleh lakukan senaman kardio? Sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit 3 hingga 4 kali seminggu.

Latihan Anaerobik

Apakah jenis latihan bebanan yang boleh dilakukan? Sebagai seorang penghidap hipertensi, tidak boleh mengikut program biasa seperti latihan split secara terus. Latihan jenis split akan menyebabkan darah berkumpul di satu tempat dan menyebabkan darah tidak mengalir secara normal. Mulakan latihan bebanan dengan perubahan daripada 1 bahagian badan di atas dan diiukuti bahagian bawah. Seeloknya lakukan senaman jenis litar tetapi melibatkan perubahan atas dan bawah untuk memastikan peredaran darah lancar ke seluruh bahagian badan. Cukup sekadar 1 set dan diulangi kemudian jika perlu. Dalam kebanyakan kes, hipertensi akan mula menurun dalam masa 2 hingga 4 minggu jika mengikut sistem latihan yang betul dan pemakanan yang betul. Jika hipertensi peringkat tinggi, kurangkan senaman di atas kepala dahulu yang melibat press overhead juga yang terlalu berintensiti tinggi sehingga tekanan darah sudah menurun.

Apa Yang Perlu Dielak?

Tingkat tahap aktiviti secara berperingkat jika sebelum ini anda belum pernah bersenam. Tunggu sekurang-kurang setengah jam selepas makan sebelum bersenam. Luangkan masa untuk aktiviti pemanasan badan, regangan. Jaga kelajuan senaman. Jika boleh simpan rekod latihan.

Apa Yang Penting?

Pilih senaman yang menyeronokkkan dulu, bukan yang menambah tekanan. Dapatkan teman berlatih untuk tambah keseronokan bersenam. Pelbagaikan senaman supaya tidak bosan. Cuba jadikan senaman sebagai gaya hidup anda. Bersenam tidak seharusnya menambah beban pada dompet anda dengan perlu beli pelbagai jenis makanan tambahan. Itu boleh menambah tekanan sebenarnya bila memikirkan nak cari duit tambahan untuk beli itu ini, beli peralatan mahal dan sebagainya. :p

Bila Patut Berhenti?

Hentikan latihan dan berehat jika terdapat gejala berikut:

– Sakit dada
– Badan jadi sangat lemah
– Kepala berpusing
– Kenaikan berat badan atau bengkak yang tidak dapat dijelaskan
– Tekanan pada dada, lengan, rahang, bahu atau gejala-gejala lain

Hubungi doktor atau dapatkan rawatan kecemasan jika tanda-tanda ini tidak hilang dengan cepat.

Cara Mengawal Tekanan Darah

1. Menurunkan berat badan berlebihan disamping mengawal saiz pinggang – Secara umumnya, lebih berat badan dikurangkan, makin rendah tekanan darah. Lelaki berisiko jika pinggang melebihi 36 inci dan perempuan melebihi 32 inci.
2. Latihan yang teratur – Elakkan senaman berat secara tiba-tiba.
3. Makan makanan yang sihat – Makan makanan yang kaya dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan sehingga 14 mm Hg tekanan darah. Tingkatkan pengambilan kalium. Kalium dapat mengurangkan kesan natrium pada tekanan darah. Sumber kalium (potassium) seperti pisang dan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya pemilihan makanan tambahan. Dapatkan nasihat doktor tentang paras potassium yang sesuai untuk anda.

Antara buku yang baik tentang diet hipertensi

4. Kurangkan pengambilan garam – Pengurangan pengambilan natrium mampu menurunkan 2 hingga 8 mm Hg tekanan darah. Hadkan natrium kurang daripad 2,300 miligram sehari mengikut berat badan. Bagi mereka berusia 51 tahun ke atas, hadkan sehingg 1,500 mg atau kurang. Baca label makanan yang dibeli. Jadilah pembeli yang bijak. 1 sudu teh garam mengandungi 2,300 mg sodium. Jika perlukan perasa dalam makanan, gunakan herba atau rempah ratus dan bukannya garam. Jangan kurangkan secara drastik. Lakukan peringkat demi peringkat.
5. Hadkan pengambilan alkohol – Alkohol boleh jadi baik atau buruk. Dalam jumlah yang kecil, berpotensi menurunkan 2 hingga 4 mm Hg tekanan darah. Tetapi seperti diketahui umum, bila sudah mula minum, mana ada istilah sedikit. Bila berlebihan, alkohol meningkatkan tekanan darah.
6. Berhenti merokok – Nikotin boleh meningkatkan tekanan darah sehingga 10 mm Hg aau lebih sehingga sau jam selepas merokok. Merokok sepanjang hari akan menyebabkan tekanan darah terus meningkat.
7. Kurangkan pengambilan kafein – Peranan kafein dalam tekanan darah masih dalam pendebatan. Kafein menyebabkan lonjakan sementara dalam tekanan darah. Toleransi setiap orang mungkin berlainan
8. Mengurang tekanan – Luangkan masa untuk berehat, bercuti jika perlu. Kaji punca tekanan dan cuba mengatasinya. Jika perlu dapatkan nasihat seorang profesional atau kaunseling. Dekatkan diri dengan aktiviti kerohanian.
9. Pantau tekanan darah – Jika anda disahkan mempunyai tekanan darah tinggi, belajar pantau sendiri atas nasihat doktor samada dengan penggunaan mesin ujian tekanan darah dan lain-lain.


10. Dapatkan sokongan – Sokongan mereka di sekeliling sangat penting, lebih-lebih lagi jika ingin memulakan aktiviti senaman, jaga makan dan sebagainya. Dekatkan diri dengan mereka yang boleh memberi dorongan emosional atau moral kepada anda.

Menurut kajian, pernafasan dan meditasi yang baik membantu menurunkan tekanan darah

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini