Tip Besarkan Bahu Dec28

Kongsi

Tip Besarkan Bahu

Bagaimana membesarkan otot bahu? Apakah tip-tip membesarkannya? Bolehkah jadi seperti Markus Ruhl?

Kursus Kecergasan 20171. Kompoun VS Isolasi

Apabila melatih bahu, kebanyakan akan buat segala jenis senaman termasuk shoulder press, dumbbell shoulder press, side lateral, rear delt, front raise dan sebagainya. Lagi hebat dumbbell boleh pusing-pusing. Lupakan semua itu, apa kata tumpu pada jenis kompoun seperti shoulder press atau overhead press. Terlalu banyak latihan bersamaan dengan terlalu banyak kalori keluar. Konsep mudah, apabila kalori keluar lebih daripada masuk, pasti tak membesar. Jangan bandingkan diri dengan Pro yang latih segala macam cara. Jika tengah besarkan otot, tumpukan pada jenis kompoun.

2. Shoulder Press Berdiri

Tambahkan shoulder press berdiri, samada menggunakan dumbbell atau barbell. Kenapa berdiri? Berdiri akan aktifkan otot-otot pengimbang (stabilizer) berbanding duduk yang mengikat kebanyakan otot dan berkerja pada bahagian atas sahaja. Beban tertumpu pada pinggang apabila duduk jika dibandingkan dengan berdiri. Anda ingin badan berbentuk X, lakukan senaman ini sambil berdiri tapi pastikan menggunakan cara yang betul.

3. Shoulder Press Tanpa Sokongan

Bagaimana shoulder press yang anda lakukan? Tahukah anda, shoulder press dengan menggunakan kerusi bersandar lagi bahaya daripada kerusi rata? Jika melakukan shoulder press yang bersudut tegak, elakkan kerusi yang bersandar. Kerusi bersandar akan memberi satu corak rekruit pada sekumpulan otot di belakang.

4. Gerakan Pelik

Tidak perlulah buat gerakan pelik-pelik, pusing-pusing. Gerakan sebegini akan menyebabkan beberapa sendi bergerak dalam satu masa, dan sama sekali tidak baik untuk satu jangka masa panjang. Anda ingin cedera dan bersara?

5. Sudut

Cuba latih menggunakan bench yang disengetkan sedikit seperti incline press tetapi sudutnya lebih tinggi yang mana dalam masa sama akan mengerjakan bahu dan dada.

6. Push-up

Ada di antara anda yang tidak boleh berhenti berlatih. Apa kata jika ada masa terluang, lakukan push-up. Push-up secara tidak langsung akan menyasarkan otot bahu. Cuba tinggikan kaki, mungkin letakkan kaki anda di atas kerusi atau tempat lebih tinggi.

7. Berenang

Pernah tengok seorang perenang? Bagaimana bahunya? Berenang banyak menggunakan otot bahu, jadi apabila seorang berenang, mahu tidak mahu, badannya akan cuba adaptasikan badan dengan aktiviti itu iaitu, bahu yang besar. Berenang bukan sahaja baik untuk membina otot tetapi juga satu senaman kardiovaskular yang baik.

8. Pelbagai Gerakan

Jika selama ini buat gerakan penuh, cuba buat gerakan separuh. Samada daripada bawah ke 90 darjah atau daripadi 90 darjah ke atas. Gerakan sebegini akan melatih kekuatan. Ingat konsep mudah, lebih bebanan, lebih otot.

9. Atasi Plateau

Jika terlalu lama berlatih, tapi masih berada di tahap sama. Hanya mampu buat shoulder press 20 kg, ubahlah cara latihan. Mungkin dengan menambah latihan untuk rotator cuff. Cuba baca entri Senaman Rotator.

10. Regangan

Akhir sekali, tidak kira bahagian mana yang dilatih, buatlah regangan untuk bahagian tersebut. Regangan akan melancarkan aliran darah ke kawasan itu. Apabila aliran lancar, nutrisi mudah disalurkan. Anda perlukan nutrisi untuk membesar.

Juga baca Entri
Senaman Bahu
FST-7
Menguatkan Rotator Cuff

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube