Tip Besarkan Bahu

Bagaimana membesarkan otot bahu? Apakah tip-tip membesarkannya? Bolehkah jadi seperti Markus Ruhl?

Kursus Kecergasan 20211. Kompoun VS Isolasi

Apabila melatih bahu, kebanyakan akan buat segala jenis senaman termasuk shoulder press, dumbbell shoulder press, side lateral, rear delt, front raise dan sebagainya. Lagi hebat dumbbell boleh pusing-pusing. Lupakan semua itu, apa kata tumpu pada jenis kompoun seperti shoulder press atau overhead press. Terlalu banyak latihan bersamaan dengan terlalu banyak kalori keluar. Konsep mudah, apabila kalori keluar lebih daripada masuk, pasti tak membesar. Jangan bandingkan diri dengan Pro yang latih segala macam cara. Jika tengah besarkan otot, tumpukan pada jenis kompoun.

2. Shoulder Press Berdiri

Tambahkan shoulder press berdiri, samada menggunakan dumbbell atau barbell. Kenapa berdiri? Berdiri akan aktifkan otot-otot pengimbang (stabilizer) berbanding duduk yang mengikat kebanyakan otot dan berkerja pada bahagian atas sahaja. Beban tertumpu pada pinggang apabila duduk jika dibandingkan dengan berdiri. Anda ingin badan berbentuk X, lakukan senaman ini sambil berdiri tapi pastikan menggunakan cara yang betul.

3. Shoulder Press Tanpa Sokongan

Bagaimana shoulder press yang anda lakukan? Tahukah anda, shoulder press dengan menggunakan kerusi bersandar lagi bahaya daripada kerusi rata? Jika melakukan shoulder press yang bersudut tegak, elakkan kerusi yang bersandar. Kerusi bersandar akan memberi satu corak rekruit pada sekumpulan otot di belakang.

4. Gerakan Pelik

Tidak perlulah buat gerakan pelik-pelik, pusing-pusing. Gerakan sebegini akan menyebabkan beberapa sendi bergerak dalam satu masa, dan sama sekali tidak baik untuk satu jangka masa panjang. Anda ingin cedera dan bersara?

5. Sudut

Cuba latih menggunakan bench yang disengetkan sedikit seperti incline press tetapi sudutnya lebih tinggi yang mana dalam masa sama akan mengerjakan bahu dan dada.

6. Push-up

Ada di antara anda yang tidak boleh berhenti berlatih. Apa kata jika ada masa terluang, lakukan push-up. Push-up secara tidak langsung akan menyasarkan otot bahu. Cuba tinggikan kaki, mungkin letakkan kaki anda di atas kerusi atau tempat lebih tinggi.

7. Berenang

Pernah tengok seorang perenang? Bagaimana bahunya? Berenang banyak menggunakan otot bahu, jadi apabila seorang berenang, mahu tidak mahu, badannya akan cuba adaptasikan badan dengan aktiviti itu iaitu, bahu yang besar. Berenang bukan sahaja baik untuk membina otot tetapi juga satu senaman kardiovaskular yang baik.

8. Pelbagai Gerakan

Jika selama ini buat gerakan penuh, cuba buat gerakan separuh. Samada daripada bawah ke 90 darjah atau daripadi 90 darjah ke atas. Gerakan sebegini akan melatih kekuatan. Ingat konsep mudah, lebih bebanan, lebih otot.

9. Atasi Plateau

Jika terlalu lama berlatih, tapi masih berada di tahap sama. Hanya mampu buat shoulder press 20 kg, ubahlah cara latihan. Mungkin dengan menambah latihan untuk rotator cuff. Cuba baca entri Senaman Rotator.

10. Regangan

Akhir sekali, tidak kira bahagian mana yang dilatih, buatlah regangan untuk bahagian tersebut. Regangan akan melancarkan aliran darah ke kawasan itu. Apabila aliran lancar, nutrisi mudah disalurkan. Anda perlukan nutrisi untuk membesar.

Juga baca Entri
Senaman Bahu
FST-7
Menguatkan Rotator Cuff

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

57 thoughts on “Tip Besarkan Bahu

  1. kalau untuk Traps?? saya ada msalah nak besarkan traps..shoulder ade improvement tapi traps masih rata..buat shrugs pun traps tak besar2

    1. trap melibatkan byk pergerakan. side lateral pun boleh hit trap, lat pull pun boleh hit trap. nanti akan masuk topik trap.

      1. thank you..really need topik on traps..

      2. arigho sachi says:

        tak sabar tunggu topix trap dari dato ni…trap dah keluar..tapi tak cukup tinggi…

        1. aku tak keluar2 traps,..shoulder je yg keluar..hahaha

  2. assalamualaikum dato.shoulder press bediri tu badan tak boleh bengkok/melentik ke?

      1. agak susah untuk buat shouldr press bediri kalau badan tak melentik

        1. nak 100% lurus pun agak sukar, tp as possibile sbelum melentik yg merbahaya.

  3. tebo sayfol says:

    salam dato..sy xde masalah dgn trap..x perlu berat mmgtrap dh kluar dah..tapi shoulder cap x cantik..bila trap tinggi cap x cantik nampak mcm bumbung rumah lak..cmne tu dato?

    1. sbb tu suruh tumpu pada press, utk tebalkan balik, biar nampak menggelembung. :p

      1. tebo sayfol says:

        tq dato…pasni sy train spt yg dato nyatakan…

  4. salam dato’..tips yg akan di guna pakai..tq dato’

  5. standing shoulder press kalau buat berterusan, all of sudden terasa diri pendek beberapa cm. this can be funny, but its true… XO
    then saya fokus pada handstand push up, tapi back pulak terabai…
    so varieties kan training.
    training paling best pada saya, combination pull-up (fokus kepada shoulder) dengan handstand push up.
    sesekali buat superset shoulder push up, handstand push up, pull up dan finishing.. tolak dinding (buat mcm tolak kereta) silly me, but it works
    best giler

  6. muscular-girl says:

    info terbaik~. nak besarkan lg shoulder

  7. ekmal hafiz says:

    salam dato ape beza shoulder press dgn overhead press

    1. sama je kalau ikutkan. cuma overhead ni boleh dipecahkan lg. semua yg press ke atas di panggil overhead cam shoulder press, dumbbell press, military press

  8. hahh lagi satu,Susu apa yang boleh gantikan susu protein?,dutch lady takk?

    1. susu boleh masuk kategori protein tp x sebanyak why protein. jd kala ganti sama nilai tu x mungkin, tp kalau ganti sbb nak jimat, boleh je. tp tambahkan makanan natural dlm diet. cam telur, ayam dll

  9. lengan kecik says:

    dato,tips utk besarkan lengan(bicep dan tricep)ada x?

  10. training shoulder n traps biasa org buat hari yg sama yea?
    kat tempat saya hari rabu training shoulder ada 11 jenis..3 set .. 10 reps…
    ni diorg yg training ikut sorg otai ni….
    bleh ke utk pembesaran shoulder?

    1. kalau cukup makan, xde masalah, tp majoriti bermasalah dlm makanan,

  11. aiman_hassan says:

    dato saya ade hantar email berkaitan konsultasi dgn dato…harap dato dapat lihat..hehe

    1. terlalu byk email diterima, jd mungkin akan amik masa skit utk reply.

  12. nak tanya dato ni…part shoulder ni ada masalah juga…shoulder dah kuar dah tapi tak bulat pula…part depan n balakang cam ssh nak kuar…asyik bantai shoulder penat pula…ada tip yg lebih relaks ckit utk buat shoulder x dato??

      1. biasa buat mcm ni…
        barbell front shoulder press 4×12
        barbell back shoulder pree 4×12
        seated dumbell shoulder press 4×12
        side lateral 4×12
        dumbell fron lateral 4×12
        bend over rear delt 4×12
        upright row 4×12

        tp hasil nya masih kureng la dato..boleh dato perbetulkan??

        1. terlalu byk tu utk sizing. apa kata buang dulu jenis isolate cam side lateral, front raise, bend over. dan cuba buat military press. back shoulder in the long run sgt x baik

  13. salam tuan,tips utk besarkan paha/kaki ada x?

  14. salam dato,knp back shoulder xbaik?n nk main front je ke?pastu cmne nk bg shoulder tggi?

  15. Berape kerap dlm seminggu perlu latih otot bahu?

  16. Muhamad Faiz says:

    latihan shoulder sy plak camni :

    first dumbbell raise ( yg lebih kurang workout nya mcm untuk kepak tu ) kemudian arnold press nthen dumbbell front raise ok tak .

    1. basicly semua jenis start dgn isolate baru compound, sy jrg galakkan buat camni, tp actually bgs gak

  17. salam dato ..bagaimana nak buat bahu nampak kelihatan bulat/menonjol..??

  18. gune barbell yg lurus atau gune barbell yg berlekuk ??

  19. saya hanya main kat rumah dan saye ade curl bar jew..ade x cara lain untuk besarkan shoulders menggunakan curl bar ?

    1. boleh juga buat shoulder press guna curl, cuma pressing angle berbeza.

  20. kalau main smua shoulder yg kt cara bersenam dato bg tu boleh ke x..??utuk shoulder jerr…

  21. Kalau nk badan yang tegap dan mantap. Memang wajib amalkan protin ker. Kalau xamalkn protin blh dapat c badan tegap n mantad??

    1. tak semestinya. ia cuma makanan tambahan. kalau boleh lengkapkan keperluan nutrisi drpd makanan solid, boleh juga jadi.

  22. salam dato,
    saya nk tumpu kn pd senaman bahu, nk besar kan bahu. Saya dh baca tip besar kn bahu.
    Soalan sy, sebaik nya berapa byk senaman shouldr press yg saya perlu buat juga overhead press?
    Jenis senaman yg dato saran kn jika saya nk fokus pd bahu? Senaman yg panjang x d galak kan, kan dato…

  23. maksud dato, jgn buat trlalu byk senaman tu bagaimana dato kalo kita fokus nk besar kn bahu?
    Berape senaman yg sesuai utk saya buat.
    Jika isnin saya just buat bahu, selasa saya buat kaki pula, ok x dato? Atau pn selasa tu rest, rabu baru buat senaman kaki?

    1. amik 1, overhead press.
      boleh nak train kaki, pastu bahu. part berbeza.

  24. Salam dato.sy biasa train shoulder,over head press,side lateral,upright row..3-4 set,8-10 reps..target nk bsrkn shoulder..ok ke train cmni dato.?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: