Tip Besarkan Dada Dec08

Kongsi

Tip Besarkan Dada

Bagaimana membesarkan otot dada? Apakah tip-tip membesarkannya? Ramai yang tanya tentang dada tetapi jarang yang tanya tentang kaki. Bagi saya besarkan dada tidak menampakkan anda besar, elok lagi besar kepak, bahu dan kaki. Baru nampak besar. :)

Kursus Kecergasan 20171. Jangan Berlatih Melampau

Kebanyakan bila ke gym pada hari dada, majoriti rasanya hari isnin, akan terus ke bench press, incline bench press, decline bench press, tak cukup dengan barbell, pindah ke dumbbell pula, buat segala jenis fly, cable cross, dip dan sebagainya. Besarkan bahagian dada tidak perlukan latihan yang terlalu banyak, cukuplah sekadar kena ketiga-tiga sudut serat otot pectoralis. Secara amnya ada 2 otot dada, pectoralis major dan pectoralis minor.

Apa yang anda perlukan? Senaman jenis tolakan seperti bench press, incline press, dan mungkin decline press. Peringkat awal, decline press pun tidak perlu sangat kerana bahagian bawah biasanya lebih senang terbina. Mulakan dengan incline press, saya yakin ramai yang lemah daripada sudut atas, jadi kenapa tidak mula daripada atas.

Contoh
Incline Press (sama ada menggunakan barbell atau dumbbell)
Bench Press (sama ada menggunakan barbell atau dumbbell)
Dip (boleh masukkan, ia adalah satu senaman kompoun yang melibatkan beberapa otot)

Jangan bandingkan diri anda dengan Pro, atau mereka yang pakai benda bukan-bukan. Bukan tak boleh buat semua, tetapi adakah makanan anda cukup untuk menampung tumbesaran?

Nota: 4-5 Set 65-75 daripada 1RM atau tambahan 1-2 set terakhir 85-100% daripada 1RM

2. Mulakan Dengan Bahagian Atas

Seperti yang sedia maklum, majoriti lemah bahagian daripada sudut atas, atau upper chest. Mulakan dengan bahagian yang lemah dahulu.

3. Ubah Sudut

Jika perlu, ubah sudut latihan untuk incline. Jika kebiasanyanya 30 darjah daripada tengah, apa kata naikkan ke 20 darjah. Walaupun dalam masa sama akan mengerjakan bahu sekali tetapi mungkin itu yang anda perlukan.

4. Buka Tangan

Jika selama ini buat bench press dengan 1 kedudukan tangan, apa kata buka sedikit sehingga anda betul-betul rasa di bahagian dada. Tiada guna anda hanya boleh mengangkat berat tetapi tidak betul-betul mengerjakan dada.

5. Latihan Dada dan Bahu

Apa kata cuba kombinasi latihan yang baru. Mengerjakan otot dada dan bahu dalam sehari. Kedua-duanya saling berkaitan.

6. Tekan Dada

Apabila melakukan bench press ataupun dumbbell press, bila berada di atas, tekankan atau flex dada anda, kemudian baru turun.

7. Tempo

Dalam latihan biasa tidak perlu terlalu laju. Jika mengikut sistem latihan biasa, 4 saat turun 4 saat naik akan betul-betul mengerjakan otot itu. Tetapi sesekali, cuba buat jenis letupan (explosive), yang mana naik dan turun selaju mungkin. Mungkin 2 minggu sekali.

8. Guna Gerakan Separuh

Tidak semestinya kena guna gerakan penuh setiap kali. Cuba sesekali atau mungkin set-set terakhir, buat gerakan separuh. Boleh buat gerakan separuh daripada ke dada dan angkat sehingga 90 darjah atau daripada 90 darjah ke atas. Saya mencadangkan daripada bawah ke 90 darjah.

9. Fokus

Bila melakukan senaman, bukan fokus kepada berat semata-mata. Cuba fokus kepada otot. Fokus kepada berat mungkin akan menyebabkan gerakan tidak betul dan tidak kena pada otot sasaran.

10. Tambah Beban

Ramai yang mungkin alami masalah dengan penambahan beban. Dah melakukan bench press selama 5 tahun tetapi itu sahaja beban yang boleh diangkat. Cuba baca entri Senaman Rotator.

11. Gerakan Essentrik

Saya tidak berapa galakkan untuk mereka yang baru, tetapi jika sudah lama atau seorang atlet tertentu, boleh gunakan sokongan untuk hanya bertahan apabila turun daripada bench press dan dibantu ketika naik. Boleh kata dibantu sepenuhnya ketika naik.

12. Tambahkan Lat Pull Down

Jika perlu, tambahkan Lat Pull Down atau Chin-Up selepas habis melakukan senaman dada. Tahukah anda, dengan melatih otot antagonis (berlawanan), juga mampu membesarkan otot agonis (sasaran).

Juga baca Entri
Senaman Dada
FST-7
Menguatkan Rotator Cuff

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube