Bagaimana membesarkan otot kaki? Apakah tip-tip membesarkannya? Bila bercerita pasal kaki mesti ramai yang tak suka. Kebanyakan mesti nak elak latihan kaki. Kalau buat pun, ala-ala je. Janji buat katanya.
1. Squat dan Leg Press
Senaman yang paling utama jika tiada masalah pinggang adalah squat. Squat penuh dengan beban yang tinggi bergantung pada periodisasi. Selepas habis squat terus ke leg press lebih berat daripada squat. Tak perlu mulakan dengan beban kecil lagi.
2. Hari Pertama
Mulakan hari pertama dengan latihan kaki. Lupakan latihan dada yang biasa dibuat pada hari pertama. Tahan sikit sakit walaupun bekerja pada hari seterusnya.
3. Gerakan Penuh
Gunakan gerakan penuh ketika melakukan latihan. Samada squat, deadlift, leg extension dan sebagainya. Melainkan jika anda ada masalah-masalah tertentu.
4. Hard Gainer
Jika anda seorang ‘hard gainer‘, cuba mulakan senaman dengan leg extension yang ringan dahulu dalam 4 set.
5. Ubah Program
Selepas 2 hingga 4 minggu, ubah program latihan. Jika sebelum ini dimulakan dengan back barbell squat, apa kata ubah ke front barbell squat. Ubah susunan latihan. Tidak semestinya perlu mulakan dengan squat. Ini adalah untuk mengelak badan menyesuaikan diri dengan latihan yang diberi.
6. Rehat
Rehat adalah perkara yang amat penting untuk tumbesaran. Tak guna berlatih hari-hari tanpa rehat. Cukuplah sekadar latih kaki seminggu sekali dengan intensiti latihan yang betul atau boleh dipecahkan 1 hari melatih bahagian peha depan dan 1 hari melatih bahagian peha belakang.
7. Hamstring
Inginkan kaki yang besar, jangan lupa latih hamstring. Jangan jadi seperti mereka yang ingin tangan besar dan hanya latih bisep sahaja. Dia lupa latih trisep. Latihan hamstring yang baik seperti stiff legged deadlift.
8. Kardio
Jika anda seorang yang kurus. Kurangkan senaman kardio yang banyak menggunakan kaki. Menggunakan kaki terlalu banyak boleh menyebabkan kaki menjadi letih dan susah hendak membesar. Terlalu banyak juga menambah risiko terlebih latihan.
9. Regangan
Seperti otot lain juga, jangan lupa buat regangan selepas tamat latihan. Regangan akan melancarkan aliran darah ke kawasan itu. Apabila aliran lancar, nutrisi mudah disalurkan. Anda perlukan nutrisi untuk membesar.
Juga baca Entri
Senaman Peha Depan
good info
dato, camna nak kecikkan kaki?
sy suka klu gurls buat squat sbab nmpak cun kt pinggul
btul, nampak menarik.
boleh buat benda sama, tp repetition berbeza. cuma combinekan
squat
stiff leg deadlift
leg extension
frog squat
mountain climber
leg curl
lunges
Dato..
macamana nak besarkan lengan dan tangan dengan cepat dan berkesan…
paling senang, 2 senaman utama, biceps curl n triceps extension
adakah memadai dgn 2 senama utama yg dato nyatakan…
kalau sizing, dah cukup. tp kena tgk org gak. ada yg amik masa utk stimulate muscle, jd ada jenis yg perlukan games yg lebih
nice…dato …hari yg paling maleh sekali…hahaha
jgn malas2
mula2 dlu mmang malas nak main kaki, tpi bila skali main n tngok ada perubahan demi perubahan..nahhhh xsabar2 tggu mnggu berikutnya nak main kaki yg lebih berat lgi…
bgs2. main kaki badan cepat jd
betul tu dato,hormon testosteron bnyak dpt dirembeskan btul x? hehe
klu kaki besar cmni seluar nk cari ktne? kompem kene tmph ni
byk gak kedai saiz besar kat kl
dato…ebook “masa memotong” bila nak keluar ni…dah lama sangat rasanya menuunggu ni,,heehehehe
dah siap dah ebook tu, tp designer slow. x brani nak janji bila. tunggu je la.
sya maen kt umah ja ..so exercise yg sya buat utk kaki, squat n lunges ja la..leg press n harnstring xleh la nk buat..ada cdgan x?
walaupun kat rumah, tambah beban. utk squat, n lunges pun pegang beban. sama juga utk deadlift. beban kalau xde barbell dll boleh guna beban seperti baldi air dan sbagainya, kena creative skit kalau xde bahan
apa mksud dato’, kalo main kaki bdan cepat jadi? xbrapa pham la dato’……
training kaki akan bantu improve testosterone production yg lebih baik. testosterone diperlukan utk membina otot
ooooo..cmtu rupenye, tq dato’
nk kecikkan kaki =p
Salam. Apa punca rasa sakit kat bahagian tapak kaki? Maksud saya, urat tu dia macam tegang. Lebih2 lagi masa train calf. Dah lama jadi, tapi sekarang ni memang betul2 terasa. Saya memang tak miss train kaki. Kenape ye?
sakit time bila? pagi? lepas train? atau sentiasa sakit?
salam dato..
nak tanya.. kalo buat squat atau leg press kena pakai knee support tak? yang mana lebih baik untuk mengelakkan kecederaan ligamen kt lutut.. kneee sleeves atau knee wraps?
knee support seolah pengganti tendon. selagi mana tendon tu sihat, jgn guna. ia akan menyebabkan tendon tidak terlatih dan risiko kecederaan meningkat. ia bukan mengelak kecederaan tetapi utk org cedera.
terima kasih dato.. nasib baik tak sempat beli lg tadi.. kalo tak rugi RM60..
salam dato,
kalau ada buasir dalaman, dan nak buat jugak senaman kaki
boleh tak? atau nak kena rawat dulu? apa pendapat dato
seeloknya rawat dulu jika nak buat squat n lain2 senaman yg meneran.