Soalan Lazim 2 Feb21

Kongsi

Soalan Lazim 2

(bersambung dari lama Soalan Lazim)13. Bagaimana nak mulakan bina badan?

Mulakan dengan diet yang baik. Tak guna jika kita berlatih hari-hari tetapi lemak masih tebal walaupun nampak besar. Mulakan dengan makanan rendah lemak, protein tinggi, karbohidrat seperti spagetti, pasta, buah-buahan, sayuran. Tambah kekerapan makan. Kalau biasa makan 3 kali sehari. Tukar ke 6 kali sehari. Elakkan gula, garam, alkohol, makanan segera dan lain-lain yang tidak sihat. Tidak perlu terus elak, kurangkan sedikit demi sedikit. Masuk laman Pelan Pemakanan.

NASC 2015

Dapatkan ilmu daripada jurulatih berkelayakan, bukan kawan-kawan yang baru main 3 hari. Pelajari bagaimana melakukan setiap latihan dengan betul dan meminimumkan risiko kecederaan. Jangan dengar nasihat pelik-pelik untuk ambil dadah sukan dan sebagainya. Saya sering lihat mereka yang baru mula 2 minggu dah mula bertanya pasal steroid.

Dapatkan rehat yang cukup sekitar 6-8 jam sehari. Badan membesar atau dapat hasilnya ketika rehat dan bukan ketika latihan. Jadi tidak perlulah buat latihan sehingga 5 jam sehari dengan harapan untuk dapatkan hasil cepat. Ikut sistem latihan yang betul dan dapatkan kehidupan lain di luar. Masuk laman Tikus Gym.

Jika boleh simpan log latihan. Tuliskan berapa banyak set dan ulangan serta beban yang diangkat setiap kali latihan. Juga rekodkan berapa lama latihan kardio dengan intensiti. Rekodkan juga pemakanan harian. Tujuan menyimpan rekod untuk memastikan berada dalam landasan yang betul. Masuk laman Orang Baru.

14. Adakah melancap bawa kesan pada bina badan?

Masturbasi tidak bawa kesan buruk pada bina badan. Ada juga kebaikan pada masa tertentu. Masuk laman Masturbasi.

15. Saya berjoging seminggu 4-5 kali dan kehilangan sekitar 1kg seminggu. Sekarang saya menambah latihan bebanan sejak 2 minggu yang lepas. Selama 2 minggu ini berat saya tidak turun. Kenapa?

Apabila anda menambah latihan bebanan buat pertama kali dalam latihan, penurunan berat badan biasanya sangat perlahan atau berhenti disebabkan penambahan otot yang biasanya sangat cepat di peringkat awal. Otot dalam saiz yang sama dengan lemak memiliki 4 kali keberatan lemak. Tetapi jika anda lihat garis pinggang masih sama, ada kemungkinan bahawa badan sedang katabolisme dimana biasanya disebabkan limitasi dalam makanan harian. Latihan bebanan memerlukan kalori yang lebih tinggi. Kenapa kita perlukan otot? Peningkatan otot meningkatkan kadar metabolisme dan hasilnya lemak terbakar lebih cepat berbanding mereka yang hanya joging.

16. Apa masa terbaik untuk bersenam?

Terdapat pelbagai teori pasal masa bersenam. Ada yang kata pagi, paras testosteron lebih tinggi, tapi kajian terbaru pula menunjukkan petang sekitar jam 4 petang, paras testosteron lebih tinggi. Ada yang kata pagi disebabkan paras glikogen lebih rendah jadi senang untuk bakar lemak. Tidak ada kesimpulan yang jelas tentang masa terbaik bersenam lagi. Pada pandangan saya, seseorang yang bersenam lebih elok daripada yang tidak bersenam. Bagi yang bekerja mungkin tidak mempunyai masa di waktu pagi dan hanya boleh berlatih di waktu malam. Ikut kesesuaian masa anda. Cuma pastikan jadual pemakanan betul.

17. Boleh ke main berpasangan?

Boleh, tetapi tidak digalakkan berpasangan lebih daripada 2 orang. Kenapa? Bila lebih pasangan, otot kita akan berehat lebih dari yang sepatutnya. Apa perbezaan supporter dan spotter? Saya tidak galakkan bermain dengan seorang supporter kecuali betul-betul diperlukan. Spotter adalah seorang memerhati kita supaya tidak berlaku kesilapan yang boleh menjuruskan ke kecederaan.

18. Perlu ke pakai tali pinggang?

Kenapa ada orang pakai tali pinggang sebenarnya? Ada yang ingat pakai tali pinggang ini boleh kecil pinggang sampai tahap berlari atas treadmill pun pakai tali pinggang. ๐Ÿ˜€ . Tali pinggang dipakai sebagai sokongan untuk pinggang untuk โ€˜angkat beratโ€™ yang melebihi kapasiti biasa. Jika daripada awal angkat bebanan, kita pakai tali pinggang, kita tidak akan membentuk kekuatan di pinggang kita. Tekanan akan bertumpu ke tali pinggang. Jadi untuk peringkat ringan jika boleh elakkan memakai tali pinggang.

19. Patutke saya buat latihan jika merasa letih?

Sering kali apabila anda letih sukar untuk memotivasikan diri untuk melakukan latihan. Sebagai orang yang bekerja berat di siang hari, sering kali ramai mengadu masalah ini pada saya. Namun berdasarkan pengalaman saya, kebanyakan yang paksa diri untuk berlatih biasanya adrenalin akan meningkat ketika latihan dan bersemangat untuk berlatih. Cuba paksa diri kecuali jika anda memang tak cukup tidur. Sebelum memulakan latihan, mulakan dengan memanaskan badan. Ambil masa sekitar 10-15 minit. Jika selepas memanaskan badan, masih tidak mempunyai mood, balik lah berehat. Kemungkinan minda tidak dapat fokus dan latihan membazir nanti.

20. Adakah angkat berat boleh membantutkan ketinggian? Anak saya berusia 13 tahun dan menunjukkan minat bermain gym.

Menurut kajian daripada American Academy of Pediatrics (Pediatrics Vol 107 No 6 Jun 2001 muka 1470-1472) menyatakan bahawa latihan bebanan tidak menjejaskan pertumbuhan bahkan menambah hormon tumbesaran pada kanak-kanak yang mula pada usia awal. Cuma yang perlu dijaga di peringkat awal ini adalah risiko kecederaan terutama di tendon, ligamen atau sendi yang tidak biasa mengangkat bebanan tinggi. Dapatkan jurulatih berkelayakan untuk melatih mereka di bawah usia 16 tahun. Arnold Schwarzenegger mula bermain ketika usia 11 tahun, tingginya 6 kaki 1 inci. :p

21. Bagaimana membentuk sixpack? Adakah perlu saya buat 1000 kali sit-up sehari?

Saya selalu menerima soalan hampir-hampir seperti ini. Saya nak tanya balik. Adakah bila kita makan lemak, kita boleh mengarahkan lemak itu berkumpul di satu tempat sahaja? Lemak akan berkumpul di banyak tempat di badan kita. Jadi seeloknya berlatih semua bahagian badan. Latihan bebenan bahagian badan yang lain juga menggunakan core-muscle termasuk perut. Jadi latihan bebanan yang cukup dan pemakanan yang baik akan membentuk 6 ketul di perut. Tak perlu sampai beribu kali bangkit tubi sehari.

22. Saya seorang model, sejak akhir-akhir ini, otot saya menjadi sangat besar, jadi nampak bulky. Macam mana untuk pastikan otot tidak terlalu besar?

Saiz otot bergantung pada pemakanan. Biasanya disebabkan latihan bebanan kita cenderung untuk makan lebih daripada biasa yang mana protein yang hadir akan terus membantu untuk membina otot. Untuk memastikan badan tidak terlalu besar, samada jaga kemasukan kalori atau lebihkan kardio atau mungkin kurangkan latihan.

23. Kenapa kita perlu makan berulang kali? Kenapa tidak elok mengambil gula?

Secara puratanya badan seseorang hanya boleh ada 5g kepekatan glukosa dalam darah sebelum insulin dirembeskan bergantung pada sensitiviti pankreas. Bila insulin dirembeskan, glukosa akan ditarik untuk disimpan di stor glikogen ni otot dan hati. Untuk orang yang aktif purate simpanan glikogen adalah sekitar 300-400g dan yang kurang aktif mungkin 100-200g. Hati sedikit sahaja. Bila stor ini dah penuh, otot tidak akan beri lagi glukosa ini masuk, pilihan yang tinggal adalah stor tisu adipos iaitu lemak. Lemak terlalu pemurah, dia boleh menerima seberapa banyak glukosa. Ibarat otot ini kawasan elit, yang terpilih sahaja boleh masuk, dan lemak kawasan setinggan semua boleh masuk. Bila gula segera masuk dalam badan, dah pasti insulin akan dirembeskan.

Bagi mereka yang tidak aktif, simpanan glikogen di otot tidak digunakan, jadi tiada pilihan lain, terpaksa ke kawasan setinggan iaitu lemak. Kenapa perlu makanan berulang? Pemakanan yang kerap, akan memastikan jumlah kemasukan glukosa tidak terlalu tinggi. Pemilihan makanan juga memainkan peranan. Karbohidrat seperti nasi, kandungan karbohidrat tinggi, iaitu 29g untuk 1 cawan. Itu kalau satu cawan, biasanya ramai yang kata tak cukup. :D. Karbohidrat seperti nasi basmathi cuma 16g untuk 1 cawan. Banyak lagi contoh karbohidrat. Kenapa perlu protein dalam setiap menu? Protein mempunyai TID yang tertinggi di antara semua nutrisi yang lain (karbohidrat dan lemak). TID adalah singkatan untuk Thermogenesis Induced by Diet. Setiap gizi perlukan tenaga untuk dicernakan oleh sistem pencernaan dan kemudian diserap ke dalam aliran darah. Tenaga yang badan gunakan untuk mencerna ini dipanggil TID. TID berbeza untuk setiap nutrien. TID untuk protein adalah 25%, untuk karbohidrat adalah 5% dan untuk lemak adalah 2%. Pemakanan protein dalam setiap menu meningkatkan metabolisme.

Akan tetapi jika tanya, adakah wajib makan kerap dan boleh boleh menaikkan metabolisme? Tidak ada satu kajian pun yang benar-benar menyokong kata-kata ini. Rujuk entri Corak Pemakanan.

Bersambung ke
Soalan Lazim 3
Soalan Lazim 4

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini